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[心得] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術

看板MuscleBeach標題[心得] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術作者
aboutmmm
(中等男人!?)
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警語:學放鬆方法平時多保養自己,真的受傷還是要看醫生喔!

這是我自己在腰痠、大腿緊的時候會使用的放鬆方法。以前因為久坐、久站後又去運動,弄的身體很緊之外還卡在屁股。闊筋膜張肌、髂肌、臀中肌是這篇要聊的髖關節附近肌群重點,這一組一起放鬆起來不用花很多時間就可以舒緩腰痠。


髖關節在哪裡?

圖1:髖關節位置
https://i.imgur.com/Nu0edYQ.png


髖關節是人體中最大的負重關節,由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織所構成,是個相當穩定的關節,負責主導人體直立時的穩定性。其構造就像臼與杵,凹與凸的部分互相連接在一起,其周圍有韌帶與關節囊被包圍,外面更有堅強的肌肉與肌腱附著。髖關節可以有多方向的活動,人體可以作蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展等的動作。


髖關節附近肌肉筋膜緊繃的影響?

髖關節緊繃會造成蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展的活動受限,甚至腰痠、膝蓋痛都可能跟緊繃的髖關節有關。


如何放鬆髖關節附近肌肉與筋膜?

這一組放鬆方法包含闊筋膜張肌、臀中肌以及梨狀肌,分別使用筋膜球進行放鬆。

注意~~
影片中的model把身體撐著了,自己做的時候不要撐唷!



影片好讀版
https://fascia.work/yt6/mb41

1.闊筋膜張肌

1.1 將球放在闊筋膜張肌的位置
https://i.imgur.com/MtVbOC0.png


1.2 進行2-3個深呼吸等球下沉
1.3 微微的轉動身體,保持呼吸

2.髂肌

2.1 將球放在髂肌的位置
https://i.imgur.com/jhoiaUV.png

2.2 趴下,進行2-3個深呼吸等球下沉
2.3 身體輕輕地晃動
2.4 將腳抬高到90度,左右晃動

3.臀中肌

3.1 將球放在臀中肌外側偏上的位置
https://i.imgur.com/DPmawya.png

3.2 呈現側躺姿,單腳屈膝踩穩
https://i.imgur.com/kNCUj9Z.png
3.3 進行2-3個深呼吸等球下沉
3.4 保持呼吸,讓身體微微轉動


完整影片由此去
https://fascia.work/yt6/mb41

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jior04/01 18:13窩是來看咖稱der

iloveaudi04/01 18:26樓上這樣不行XD

iloveaudi04/01 18:26感謝原pi分享

iloveaudi04/01 18:26原po

ioisamu04/01 20:17很有幫助,感謝

hodsala04/01 20:43model表情好無辜 APP好用

noomlluf7204/01 23:453Q

manialove04/02 00:55希望早日結束

idareyou04/02 09:26

Loveten04/02 13:11

bobotaeyeon04/02 13:44請請問1.1跟2.1都不要撐住身體嗎?剛好需要放鬆,謝

bobotaeyeon04/02 13:44

joker234004/02 16:06感謝分享

spiderqwe04/04 13:36感謝原PO分享

anoymouse04/05 01:44借問一下影片音樂有人知道名稱嗎

imkp04/06 20:23謝謝分享