Fw: [知識] 減脂過程偶爾大吃大喝有助於保留肌肉量
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1ZhPk01r ]
作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: FITNESS
標題: [知識] 偶爾大吃大喝對減肥有幫助
時間: Thu Dec 29 21:51:47 2022
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年關將至,許多假期活動、聚餐聚會或尾牙活動等快速且大量出現,有在執行飲食控
制的人們不要害怕,雖然乍聽之下可能會很奇怪,但其實在減脂減肥過程中,定期的大吃大喝可能對長期的減脂減重是有幫助的,
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當我們提到減脂及減重時,大部分的人第一個想到的就是要透過減少日常飲食的熱量
、創造熱量赤字,要減少攝取的卡路里並且持之以恆,維持一段時間,但其實這種方式只適合短期的減重,因為長期的熱量限制及減重過程後,人體會對長時間的熱量不足產生代謝下降或賀爾蒙分泌改變等反應,這些反應會影響我們的代謝、內分泌及行為模式,導致我們在減重過程撞牆體重無法繼續下降進入高原期(Plateaus)甚至是減重失敗體重回彈。
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因此長期的減重過程中,建議要預先設計安排一些暫時脫離熱量赤字的日子,在許多坊間著名的減肥飲食方法也都有採用這種做法,例如:碳循環中安排攝取較多熱量的高碳日,幫助身體維持代謝水平,而這些做法也有一些科學研究證據支持了。
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Bryne et al.(2018)的研究中,一群BMI過高男性施行飲食控制,控制組飲食長期維
持33%熱量赤字,實驗組在33%熱量赤字的飲食控制一段時間後放假2周可以增加飲食熱量攝取之後再回到熱量赤字的飲食控制,結果最後長期減重的結果是每隔一段時間實驗組成功減少了較多的的體重及體脂肪。
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此外一篇研究(Campbell et al., 2020)針對有健身習慣的年輕人調查了兩種每周總熱量赤字相同的飲食方法,兩組飲食的每周總熱量赤字皆為相同,每日蛋白質攝取都為1.8公克/每公斤體重,並且每周健身四次:
-控制組每天飲食控制相同,飲食熱量赤字25%
-實驗組周一到周五飲食控制熱量赤字35%,但周末可以大幅增加攝取的熱量到100%
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實驗顯示總熱量赤字、訓練量及飲食內容兩組之間都沒有統計上的顯著差異,有安排熱量補充的實驗組在減少的總體重、體脂肪重都和控制組相同,但有安排熱量補充的實驗組在減肥過程中保存了更多的肌肉量並且在減重後讓身體代謝維持在較高水平。
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因此在長期減肥過程中,不論是健美健體其他運動比賽備賽有減重需求時還是一般人
想增肌減脂追求自己的理想體態,在長期的減重過程中,不妨安排一小段日子讓自己增加熱量攝取,這除了能夠幫助身體維持代謝機能,減少肌肉量在減重過程的流失外,對於降低長期飲食控制的心理壓力或許也有幫助,並增加日常飲食彈性,讓長期的減肥效果較不易卡關撞牆持續幫助體態進步。
但要注意,這邊的熱量增加與傳統的作弊日或是隨心所欲的大吃大喝還是有一點差異性,因為研究中的熱量增加的時間及頻率或熱量攝取都還是有預先規劃的,因此並不能直接說減脂期間隨時可以大吃大喝,文末也希望大家明白世界上目前並不存在什麼神奇的飲食方法完全適合每一種人,還是要看每個人的狀況、生活型態及喜好去調整,重點是找到一個自己能夠長期執行,不會帶來太多不舒服的飲食方法並持之以恆,若有專業需求建議還是找尋專業營養師。
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References:
Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018).Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men:the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129-138.
Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A.
R., Fox, C. D., ... & Gorman, J. (2020). Intermittent energy restriction
attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A
randomized controlled trial. Journal of functional morphology and
kinesiology, 5(1), 19.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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我有問題!
我看很多關於減脂期熱量缺口的建議,大約是TDEE-10%
或200-250大卡。這個試驗的熱量缺口高達33%???開
什麼玩笑???
以我目前TDEE 2400計算,33%的熱量缺口我就只能吃到
1600大卡,這連我的基代都不到啊。而且實際上,我如
果減到1800大卡,也就是25%的熱量缺口,就會嚴重影
響到我的訓練和睡眠品質了。
何解???
選手備賽,有人吃1200給你參考...XD
所以他們都處於一種想要死的狀況...
最近你可以參考亞瑟前兩三次比賽備賽的故事.
說是大吃大喝不如其實只是吃到正常值而已
小蘿蔔備賽,欺騙餐那個應該有吃超過正常值.
不過亞瑟那個是為了壓制體重,量級問題...所以減超硬.
可能有幫助是有還是沒有?什麼情況有什麼情況下沒有
而且熱量赤字靠少吃還是多動達成?
我覺得就是特別有聚會,那就吃吧,健身是一輩子的事
吃一個月垃圾食物結果增肌減脂XD
這就是欺騙餐阿,什麼不是欺騙餐…
而且重點根本不是熱量 而是碳水要足。
只要碳水足夠 就算總熱量攝取低,身體也不會認為是處於飢餓
狀態而降低身體代謝。
帥哥好像有做過這實驗?
碳水吃足好爽,可以吃不敢吃的麵包
補碳日去吃到飽超爽的
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[心得] 減脂要做HIIT還是有氧減肥最重要的就是創造熱量赤字,身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪, 而創造熱量赤字無非兩件事,一是控制飲食,節制攝取的熱量,二是運動,透過體能活動 來增加身體消耗的熱量。 研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失,保33
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Fw: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach 標題: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧 時間: Fri Jul 8 21:51:16 2022 減肥最重要的就是創造熱量赤字,身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪,8
[問題] 單純減脂的飲食請問一下體脂高,體重標準外觀也不胖的話,想減脂但沒有減重需求,除了增加肌肉量這 必備的課表 飲食部分,是一定要熱量赤字,才能減脂嗎? 還是飲食不用熱量赤字,只需要更改比例,提高蛋白質減少醣類就好呢? 麻煩各位解答,如有違反版規麻煩告知,謝謝!4
[知識] 沒辦法靠運動達到局部減脂自19世紀以來(Checkley E.,1895),數百年來有許多人聲稱某些特別的運動或是獨特的訓 練動作能夠改變特定部位的脂肪堆積(Reduce localized adipose tissue deposit),達 到針對特定部位的局部減脂(Targeted fat loss),而這種手段或過程被稱為局部減脂 (Spot Reduction)。