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[問題] 如何調整課表,目標半馬95分

看板Road_Running標題[問題] 如何調整課表,目標半馬95分作者
MONKEY1212
(饅頭)
時間推噓38 推:38 噓:0 →:103

基本資料如下:
練跑三年跑量
2020年跑1930KM、月跑160KM
2021年跑2250KM、月跑187KM
2022年跑2475KM、月跑205KM

今(2023)年課表參考數據
(星期一三五慢跑、二四配速或間歇、六全休、日長距離)

慢跑:
10-12K,6:00-6:10/KM

間歇:
400*10,配84s、走休100m70s
400*12,配84s、走休100m80s
800*8,配92s、休2min
800*6,配88s、休2min30s
1000*6,配92s、休2min25s
2000*4,配100s、休3min

配速跑:
8K,配108s(4:30)

長距離:
21.1K,4:45

最佳紀錄:
3K-11:18(2022.01)
5K-21:29(2023.02)
10K-45:32(2022.03)
21K-98:02(2022.12台北馬)

跑鞋:
Fly3、Fly5、小飛馬37、4%、next%、next%2

身高167、體重63、最大攝氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245

沒做重訓、核心,只做伏地挺身、單槓。

請教各位前輩,如何調整訓練內容?
目標
今年2023長榮半馬或台北半馬95分內
明年2024長榮半馬或台北半馬90分內

謝謝各位,歡迎討論、建議!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.124.149 (臺灣)
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victorlove02/07 22:28這三年沒有穩定進步嗎?看你內容有一定強度 也有規律

victorlove02/07 22:28訓練了 應該有在進步吧

cuba39115602/07 22:28每次看別人菜單 覺得自己好混QQ

jeteess02/07 22:293k可以3分速,5k卻大掉,長距離間歇增加吧。

ctw830802/07 22:30覺得輕鬆跑的配速太慢了,覺得要拼這成績的輕鬆跑應該落

ctw830802/07 22:30在5:30~5:45左右

sn24576302/07 22:335K、10K有認真跑嗎?有的話應該是抗乳酸能力不足,建議

sn24576302/07 22:341000、1200間歇拿掉,改成連續8K配4分看看,理論上吃得

sn24576302/07 22:34下去。

sn24576302/07 22:36課表沒什麼問題,但TEMPO配太慢了。

MONKEY121202/07 22:51三年半馬成績都有進步105、102、98

MONKEY121202/07 22:525k配110,跑3k多就掉,也只測那麼一次

MONKEY121202/07 22:53每一次的課表都很認真,10k很久沒跑了

MONKEY121202/07 22:54Tempo課表想跑10k(配108秒),幾乎8k左右就跳了

MONKEY121202/07 22:54輕鬆跑太輕鬆了嗎@@

oplk02/07 23:09想到板上某位大大說的 硬跟90列車然後爆掉 就有95了

sn24576302/07 23:09你這課表已經很硬,輕鬆跑再提速只是徒增疲勞度,還是對

sn24576302/07 23:10症下藥勤練TEMPO,提升抗乳酸能力才是正途。

sn24576302/07 23:11其實開板的現況,這3分補給記得吃足就能破了。

smallGGgirl02/07 23:263k比我快很多,5k差不多,我半馬95備賽都只跑目標配

smallGGgirl02/07 23:26速4:30左右和輕鬆跑5-5:30,沒跑間歇,給你參考

smallGGgirl02/07 23:27另外你10k比我慢一些,可以試看看垃長配速跑距離

batistuta82302/07 23:34我覺得是胖了些,課表不變,瘦兩公斤即可

cuba39115602/07 23:38身高體重跟你差不多 錶也一樣 練的比你少很多嗚嗚

sn24576302/07 23:38吃不完就拆分,看你3K程度,那就4分速*4km,間休1分,吃

sn24576302/07 23:392道,TEMPO很痛苦,但一定要面對,不然會成為進步的阻力

cuba39115602/07 23:39你4:30開到12K 覺得穩穩的 差不多就可以sub95了

MuMuH02/07 23:45不覺得你的輕鬆跑太慢,輕鬆跑沒有必要加速。好奇你這份課

MuMuH02/07 23:45表目前持續了多久? 這份課表看起來不錯啊,如果質量的部分

MuMuH02/07 23:45每次都有吃下來,週日長跑的主菜也沒偷懶,依據你過去的成

MuMuH02/07 23:45績應該不難達到95分內。

sn24576302/07 23:53如果是恢復力強的小鮮肉,年底破90不是問題。

cyivs3302/08 01:08這身高 體重可能有點重 再減兩公斤應該就有了

johnson4402/08 06:04你這樣練下去一定可以,賽前要減量喔

afa5644ti02/08 06:30配速跑太慢

afa5644ti02/08 06:37然後我建議配速跑和間歇一週練一次就好

afa5644ti02/08 06:37不然一定受傷

hoks02/08 08:113k11分初5k應該19分半才對……

TaiwanTeam02/08 08:27認真測看看5K,你應有19分半的實力

bluets02/08 08:385k和10kpb偏慢,配速跑試著加快,輕鬆跑這樣剛好

sakuraspgame02/08 10:20課表該有的都有了,除非你覺得太輕鬆,不然繼續練就

sakuraspgame02/08 10:20好不用特別調整,再來就是課表達成率的問題,只要穩

sakuraspgame02/08 10:20穩練不受傷,課表達成率至少80%以上,年底破95完全

sakuraspgame02/08 10:20不是問題

cyivs3302/08 11:28比賽時的配速策略也可能影響最終成績五分鐘之久

KXKFKQK02/08 11:36配速跑太短,21能配4:45,4:30應該要再跑多一些,至少

KXKFKQK02/08 11:36到12k吧,輕鬆跑不需要再快了,你一周已經有三項強度訓

KXKFKQK02/08 11:36練了

victorlove02/08 12:19我也覺得不用調整 頂多加些徒手肌力 馬克操就好

victorlove02/08 12:19反正都有在進步 也不用急

victorlove02/08 12:20不知道你是團練還是獨練 團練可以讓訓練效率好一點 疲

victorlove02/08 12:20勞少一點 自然比較可以達到訓練高標

MONKEY121202/08 12:37135慢跑、24間歇,是近一年的課表

MONKEY121202/08 12:38去年6月先確診、9月小手術

MONKEY121202/08 12:403k是去年1月測,5k去年6月測

MONKEY121202/08 12:41時間因素幾乎都是獨練居多

MONKEY121202/08 12:424:30配速一直無法10-12K

MONKEY121202/08 12:44https://i.imgur.com/bA5OxiA.jpg

waftwalker02/08 12:45我400m間歇能力沒你快,但是5k 19:30 10k 40m附近

MONKEY121202/08 12:452/5的長距離訓練心跳,中大操場

waftwalker02/08 12:45你的問題其實就是不要再練速度,好好多跑16km 6分速

MONKEY121202/08 12:46我也覺得我5、10k應該要更好,不知道什麼問題

waftwalker02/08 12:46你的絕對速度夠了,耐力差很多,慢下來時間拉長

waftwalker02/08 12:47我跑很多16~25的 6分速,增加身體對於跑步時間的耐受

MONKEY121202/08 12:48介於Tempo跟長距離之間嗎?

netx120902/08 12:49都要跑半馬 為啥要練一堆短間歇,長距離配速跑多跑一點

waftwalker02/08 12:49easy run 跑一小時半,不要超過,超過等於一個強度

waftwalker02/08 12:52把間歇完全放掉,好好跑easy 10km以上,耐力才能增加

yun39200102/08 13:25半馬2019從1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北馬8

yun39200102/08 13:253,個人認為你短間歇跑太多了,半馬主要就是乳酸耐受

yun39200102/08 13:25度,很難受但可以忍的程度,有速度沒耐力很難有大幅度

yun39200102/08 13:25進步,乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*2

yun39200102/08 13:25,中間跑休120-180秒。就輕而易舉了吧。平常輕鬆跑我

yun39200102/08 13:25也540-610,但時間會拉長到至少60-80分。只練半馬基本

yun39200102/08 13:25假日15跑不掉。目標配速至少10-12k測試,跑不到再看什

yun39200102/08 13:25麼情況從弱點改善。

MONKEY121202/08 14:36慢跑距離跟時間再拉長12-15k

MONKEY121202/08 14:37配速跑多跑一點是嗎?

※ 編輯: MONKEY1212 (42.73.49.201 臺灣), 02/08/2023 14:44:09

MuMuH02/08 15:37如果4:30無法撐10-12K.那就在假日的長跑將它拆掉, 大問題拆

MuMuH02/08 15:38成一個一個小問題逐一解決.例如:

MuMuH02/08 15:38https://i.imgur.com/UjTpnNZ.png 這是一個半小時的長跑,

MuMuH02/08 15:40這是Stryd上的一個workout, 分成高的三段,也許就是你4:30的

MuMuH02/08 15:40的配速, 然後休3分輕鬆跑的速度.

MuMuH02/08 15:42然後逐步改變變成拆成兩塊, 最後再只剩一塊循序漸進.

haloducks02/08 16:14訓練菜單太複雜了吧! 簡化一點 找到最適合你的質量訓練

sn24576302/08 16:27還好啦,這套就是完整版的漢森,如果了解背後設計原理

sn24576302/08 16:27,其實沒有這麼複雜。

podo122502/08 16:47弱弱問一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 這段代表的意思是

podo122502/08 16:47? 謝謝

haloducks02/08 16:54我跑93時 零菜單,連練跑10k 都進不了45,月跑120內,

haloducks02/08 16:54唯一加強的是長距離+跑山路。跑姿也不好看,一直被說

haloducks02/08 16:54跳跳虎 但還是給我跳完了 XD

haloducks02/08 16:59意思是一週間歇1600*4 隔週10分*2 或8分*3 依序拉長

haloducks02/08 16:59 間歇長度到20分*2

hwujialuen02/08 20:08你好認真

MONKEY121202/08 20:32感謝以上跑友、版友前輩的意見

MONKEY121202/08 20:32聽取多方建議,找出問題,微調課表跟訓練模式

MONKEY121202/08 20:33沒有天生的體質,只能嘗試看看各種方法

wild1480002/09 00:24核心要練

DSB52002/09 16:503k 我猜是gps 灌水 小操場常發生

DSB52002/09 16:50不然你3k實力 破90應該都沒問題

DSB52002/09 16:57最大攝氧量57 rq44 感覺也不太成比例

DSB52002/09 16:57還是懷疑是不是常跑小操場

DSB52002/09 16:57你課表也沒啥問題 tempo 還是要面對 拆跑也可以

DSB52002/09 16:57但一定要適應那個速度跟距離

DSB52002/09 16:57我課表跟你差不多 跑一年多 去年台北馬終於hm 87頭

DSB52002/09 16:57相信你這種課表95絕對沒有問題

MONKEY121202/09 22:49GPS沒灌水,用測距輪滾過的距離

MONKEY121202/09 22:50沒研究最大攝氧跟RQ的相對數值

MONKEY121202/09 22:50今年的課表是針對破95分開的

MONKEY121202/09 22:512021台北馬102分、2022台北馬98分

MONKEY121202/09 22:52其實會上來請益,也是想找出問題

pzubfwss02/10 02:57400間歇可以拿掉 配速跑試著拉長 要是你現在配速跑距離

pzubfwss02/10 02:57拉不遠就先降點速沒關係 如果只為半馬 長距離不用每週

pzubfwss02/10 02:57跑 賽前一兩個月再練就好

pzubfwss02/10 03:00可以適當做點重訓像臀部大腿小腿 或者長距離不要跑那麼

pzubfwss02/10 03:00長但是換去跑長上坡

MONKEY121202/10 08:34目前比較缺的是重訓跟核心的訓練

MONKEY121202/10 08:35400拉掉,間歇建議練800?1k以上?還是不要?

MONKEY121202/10 08:35目標配速4:30要跑到12-16k

MONKEY121202/10 08:35長上坡大概是幾k的?像石門水庫那種嗎?

sn24576302/10 09:05Tempo抓4:30你還是會原地踏步,以你的短間歇配速,Tem

sn24576302/10 09:05po抓4:00-4:10比較合理,然後也不要再看距離,以1小

sn24576302/10 09:05時為總訓練時數,先以上述配速跑10分鐘x6次,間休1分鐘

sn24576302/10 09:05,吃得下去就累加15x4、20x3、30x2,循序漸進保證進步

sn24576302/10 09:05

haloducks02/10 09:41住桃園嗎? 來跑楓樹坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足夠了

MONKEY121202/10 10:40剛剛用4:20跑5k就下課了

※ 編輯: MONKEY1212 (42.72.165.190 臺灣), 02/10/2023 11:01:55

nocha02/10 11:35目標若只是90分,不一定要這麼多短距間歇

nocha02/10 11:35可能是這樣才會3K成績跟其它成績差距過大

nocha02/10 11:35建議可多點長間歇,改成中間跑休

sn24576302/10 12:01原po以前是不是練短跑選手?以你的3k紀錄,5k不應該是

sn24576302/10 12:01這樣的程度。

jonescx02/10 12:07請問年紀大概在什麼範圍?因為加強度等於恢復能力也要跟

jonescx02/10 12:07上,不然就會受傷,年紀是恢復能力的一個指標

MONKEY121202/10 12:33不是短跑選手,但我天生小腿肌很結實

MONKEY121202/10 12:33年齡37-8

MONKEY121202/10 12:34我住中壢,楓樹坑在龜山是嗎?

ccris02/10 16:10看心率還以為你不到30

DSB52002/10 17:17你4:20 分三次 3k去練

GELGOOG02/10 20:33在龜山沒錯,從林口警大或虎頭山公園出發都行.