[問題] 如何調整課表，目標半馬95分

victorlove02/07 22:28這三年沒有穩定進步嗎？看你內容有一定強度 也有規律

victorlove02/07 22:28訓練了 應該有在進步吧

cuba39115602/07 22:28每次看別人菜單 覺得自己好混QQ

jeteess02/07 22:293k可以3分速，5k卻大掉，長距離間歇增加吧。

ctw830802/07 22:30覺得輕鬆跑的配速太慢了，覺得要拼這成績的輕鬆跑應該落

ctw830802/07 22:30在5：30～5：45左右

sn24576302/07 22:335K、10K有認真跑嗎？有的話應該是抗乳酸能力不足，建議

sn24576302/07 22:341000、1200間歇拿掉，改成連續8K配4分看看，理論上吃得

sn24576302/07 22:34下去。

sn24576302/07 22:36課表沒什麼問題，但TEMPO配太慢了。

MONKEY121202/07 22:51三年半馬成績都有進步105、102、98

MONKEY121202/07 22:525k配110，跑3k多就掉，也只測那麼一次

MONKEY121202/07 22:53每一次的課表都很認真，10k很久沒跑了

MONKEY121202/07 22:54Tempo課表想跑10k(配108秒），幾乎8k左右就跳了

MONKEY121202/07 22:54輕鬆跑太輕鬆了嗎@@

oplk02/07 23:09想到板上某位大大說的 硬跟90列車然後爆掉 就有95了

sn24576302/07 23:09你這課表已經很硬，輕鬆跑再提速只是徒增疲勞度，還是對

sn24576302/07 23:10症下藥勤練TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。

sn24576302/07 23:11其實開板的現況，這3分補給記得吃足就能破了。

smallGGgirl02/07 23:263k比我快很多，5k差不多，我半馬95備賽都只跑目標配

smallGGgirl02/07 23:26速4:30左右和輕鬆跑5-5:30，沒跑間歇，給你參考

smallGGgirl02/07 23:27另外你10k比我慢一些，可以試看看垃長配速跑距離

batistuta82302/07 23:34我覺得是胖了些，課表不變，瘦兩公斤即可

cuba39115602/07 23:38身高體重跟你差不多 錶也一樣 練的比你少很多嗚嗚

sn24576302/07 23:38吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，間休1分，吃

sn24576302/07 23:392道，TEMPO很痛苦，但一定要面對，不然會成為進步的阻力

cuba39115602/07 23:39你4:30開到12K 覺得穩穩的 差不多就可以sub95了

MuMuH02/07 23:45不覺得你的輕鬆跑太慢，輕鬆跑沒有必要加速。好奇你這份課

MuMuH02/07 23:45表目前持續了多久？ 這份課表看起來不錯啊，如果質量的部分

MuMuH02/07 23:45每次都有吃下來，週日長跑的主菜也沒偷懶，依據你過去的成

MuMuH02/07 23:45績應該不難達到95分內。

sn24576302/07 23:53如果是恢復力強的小鮮肉，年底破90不是問題。

cyivs3302/08 01:08這身高 體重可能有點重 再減兩公斤應該就有了

johnson4402/08 06:04你這樣練下去一定可以，賽前要減量喔

afa5644ti02/08 06:30配速跑太慢

afa5644ti02/08 06:37然後我建議配速跑和間歇一週練一次就好

afa5644ti02/08 06:37不然一定受傷

hoks02/08 08:113k11分初5k應該19分半才對……

TaiwanTeam02/08 08:27認真測看看5K，你應有19分半的實力

bluets02/08 08:385k和10kpb偏慢，配速跑試著加快，輕鬆跑這樣剛好

sakuraspgame02/08 10:20課表該有的都有了，除非你覺得太輕鬆，不然繼續練就

sakuraspgame02/08 10:20好不用特別調整，再來就是課表達成率的問題，只要穩

sakuraspgame02/08 10:20穩練不受傷，課表達成率至少80%以上，年底破95完全

sakuraspgame02/08 10:20不是問題

cyivs3302/08 11:28比賽時的配速策略也可能影響最終成績五分鐘之久

KXKFKQK02/08 11:36配速跑太短，21能配4：45，4：30應該要再跑多一些，至少

KXKFKQK02/08 11:36到12k吧，輕鬆跑不需要再快了，你一周已經有三項強度訓

KXKFKQK02/08 11:36練了

victorlove02/08 12:19我也覺得不用調整 頂多加些徒手肌力 馬克操就好

victorlove02/08 12:19反正都有在進步 也不用急

victorlove02/08 12:20不知道你是團練還是獨練 團練可以讓訓練效率好一點 疲

victorlove02/08 12:20勞少一點 自然比較可以達到訓練高標

MONKEY121202/08 12:37135慢跑、24間歇，是近一年的課表

MONKEY121202/08 12:38去年6月先確診、9月小手術

MONKEY121202/08 12:403k是去年1月測，5k去年6月測

MONKEY121202/08 12:41時間因素幾乎都是獨練居多

MONKEY121202/08 12:424:30配速一直無法10-12K

MONKEY121202/08 12:44https://i.imgur.com/bA5OxiA.jpg

waftwalker02/08 12:45我400m間歇能力沒你快，但是5k 19:30 10k 40m附近

MONKEY121202/08 12:452/5的長距離訓練心跳，中大操場

waftwalker02/08 12:45你的問題其實就是不要再練速度，好好多跑16km 6分速

MONKEY121202/08 12:46我也覺得我5、10k應該要更好，不知道什麼問題

waftwalker02/08 12:46你的絕對速度夠了，耐力差很多，慢下來時間拉長

waftwalker02/08 12:47我跑很多16~25的 6分速，增加身體對於跑步時間的耐受

MONKEY121202/08 12:48介於Tempo跟長距離之間嗎？

netx120902/08 12:49都要跑半馬 為啥要練一堆短間歇，長距離配速跑多跑一點

waftwalker02/08 12:49easy run 跑一小時半，不要超過，超過等於一個強度

waftwalker02/08 12:52把間歇完全放掉，好好跑easy 10km以上，耐力才能增加

yun39200102/08 13:25半馬2019從1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北馬8

yun39200102/08 13:253，個人認為你短間歇跑太多了，半馬主要就是乳酸耐受

yun39200102/08 13:25度，很難受但可以忍的程度，有速度沒耐力很難有大幅度

yun39200102/08 13:25進步，乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*2

yun39200102/08 13:25，中間跑休120-180秒。就輕而易舉了吧。平常輕鬆跑我

yun39200102/08 13:25也540-610，但時間會拉長到至少60-80分。只練半馬基本

yun39200102/08 13:25假日15跑不掉。目標配速至少10-12k測試，跑不到再看什

yun39200102/08 13:25麼情況從弱點改善。

MONKEY121202/08 14:36慢跑距離跟時間再拉長12-15k

MONKEY121202/08 14:37配速跑多跑一點是嗎？

MuMuH02/08 15:37如果4:30無法撐10-12K.那就在假日的長跑將它拆掉, 大問題拆

MuMuH02/08 15:38成一個一個小問題逐一解決.例如:

MuMuH02/08 15:38https://i.imgur.com/UjTpnNZ.png 這是一個半小時的長跑,

MuMuH02/08 15:40這是Stryd上的一個workout, 分成高的三段,也許就是你4:30的

MuMuH02/08 15:40的配速, 然後休3分輕鬆跑的速度.

MuMuH02/08 15:42然後逐步改變變成拆成兩塊, 最後再只剩一塊循序漸進.

haloducks02/08 16:14訓練菜單太複雜了吧! 簡化一點 找到最適合你的質量訓練

sn24576302/08 16:27還好啦，這套就是完整版的漢森，如果了解背後設計原理

sn24576302/08 16:27，其實沒有這麼複雜。

podo122502/08 16:47弱弱問一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 這段代表的意思是

podo122502/08 16:47？ 謝謝

haloducks02/08 16:54我跑93時 零菜單，連練跑10k 都進不了45，月跑120內，

haloducks02/08 16:54唯一加強的是長距離+跑山路。跑姿也不好看，一直被說

haloducks02/08 16:54跳跳虎 但還是給我跳完了 XD

haloducks02/08 16:59意思是一週間歇1600*4 隔週10分*2 或8分*3 依序拉長

haloducks02/08 16:59 間歇長度到20分*2

hwujialuen02/08 20:08你好認真

MONKEY121202/08 20:32感謝以上跑友、版友前輩的意見

MONKEY121202/08 20:32聽取多方建議，找出問題，微調課表跟訓練模式

MONKEY121202/08 20:33沒有天生的體質，只能嘗試看看各種方法

wild1480002/09 00:24核心要練

DSB52002/09 16:503k 我猜是gps 灌水 小操場常發生

DSB52002/09 16:50不然你3k實力 破90應該都沒問題

DSB52002/09 16:57最大攝氧量57 rq44 感覺也不太成比例

DSB52002/09 16:57還是懷疑是不是常跑小操場

DSB52002/09 16:57你課表也沒啥問題 tempo 還是要面對 拆跑也可以

DSB52002/09 16:57但一定要適應那個速度跟距離

DSB52002/09 16:57我課表跟你差不多 跑一年多 去年台北馬終於hm 87頭

DSB52002/09 16:57相信你這種課表95絕對沒有問題

MONKEY121202/09 22:49GPS沒灌水，用測距輪滾過的距離

MONKEY121202/09 22:50沒研究最大攝氧跟RQ的相對數值

MONKEY121202/09 22:50今年的課表是針對破95分開的

MONKEY121202/09 22:512021台北馬102分、2022台北馬98分

MONKEY121202/09 22:52其實會上來請益，也是想找出問題

pzubfwss02/10 02:57400間歇可以拿掉 配速跑試著拉長 要是你現在配速跑距離

pzubfwss02/10 02:57拉不遠就先降點速沒關係 如果只為半馬 長距離不用每週

pzubfwss02/10 02:57跑 賽前一兩個月再練就好

pzubfwss02/10 03:00可以適當做點重訓像臀部大腿小腿 或者長距離不要跑那麼

pzubfwss02/10 03:00長但是換去跑長上坡

MONKEY121202/10 08:34目前比較缺的是重訓跟核心的訓練

MONKEY121202/10 08:35400拉掉，間歇建議練800？1k以上？還是不要？

MONKEY121202/10 08:35目標配速4:30要跑到12-16k

MONKEY121202/10 08:35長上坡大概是幾k的？像石門水庫那種嗎？

sn24576302/10 09:05Tempo抓4：30你還是會原地踏步，以你的短間歇配速，Tem

sn24576302/10 09:05po抓4：00-4：10比較合理，然後也不要再看距離，以1小

sn24576302/10 09:05時為總訓練時數，先以上述配速跑10分鐘x6次，間休1分鐘

sn24576302/10 09:05，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序漸進保證進步

sn24576302/10 09:05。

haloducks02/10 09:41住桃園嗎? 來跑楓樹坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足夠了

MONKEY121202/10 10:40剛剛用4:20跑5k就下課了

nocha02/10 11:35目標若只是90分，不一定要這麼多短距間歇

nocha02/10 11:35可能是這樣才會3K成績跟其它成績差距過大

nocha02/10 11:35建議可多點長間歇，改成中間跑休

sn24576302/10 12:01原po以前是不是練短跑選手？以你的3k紀錄，5k不應該是

sn24576302/10 12:01這樣的程度。

jonescx02/10 12:07請問年紀大概在什麼範圍？因為加強度等於恢復能力也要跟

jonescx02/10 12:07上，不然就會受傷，年紀是恢復能力的一個指標

MONKEY121202/10 12:33不是短跑選手，但我天生小腿肌很結實

MONKEY121202/10 12:33年齡37-8

MONKEY121202/10 12:34我住中壢，楓樹坑在龜山是嗎？

ccris02/10 16:10看心率還以為你不到30

DSB52002/10 17:17你4:20 分三次 3k去練

GELGOOG02/10 20:33在龜山沒錯,從林口警大或虎頭山公園出發都行.