[請益]Garmin 教練半程馬拉松課表

cloudeda09/20 21:52差不多跟我一樣的年齡與目標，今天早上我的計時跑達成

cloudeda09/20 21:52率只有可憐的3%！我都快哭了！https://i.imgur.com/AbZ

cloudeda09/20 21:52orjl.jpg

cloudeda09/20 21:52https://i.imgur.com/xrbQvSU.jpg

mida09/20 21:53半馬的LR or LSD可以比半馬距離稍長一點，因為你比賽時是用

mida09/20 21:53更快的速度跑半馬，耐力還是要有。

mida09/20 21:56第二點應該還是用EZ的配速，因為你前一天已經長距離這天EZ

mida09/20 21:5711k，算有疲勞累積下的EZ來增強一點耐力~

mida09/20 21:59如果是半馬or全馬課表的間歇，會到全停還是走路的話，我覺得

mida09/20 22:00會有點跑太快，因為半馬全馬都是很長時間的跑動，間歇還是要

mida09/20 22:01有可以一直跑動的感覺，要有點像法特雷克。

isohera09/20 23:30一樓的心跳好高啊..

dai2609/20 23:50一週練五天，目標半馬破二，我會把重心放在節奏跑2~3次,每

dai2609/20 23:50次約5分速上下8~12k，剩下2次輕鬆跑，可以先抓6分半10~15k

dai2609/20 23:50，假日時間較長，甚至能7分速20k，至於間歇跑我不會當作是

dai2609/20 23:50必要訓練項目，如果要，就減少一次節奏跑，抓4分半二組1k

dai2609/20 23:50長間歇，應該就有不錯的效果

MuMuH09/21 21:38疑問一應該比較單純，猜測是教練用時間來衡量跑量，預計要

MuMuH09/21 21:38跑2:30:0強度為easy的長跑，換算下來大概22公里左右。

MuMuH09/21 21:39疑問二疲憊跑字面上應該是easy沒錯且前一天是長跑而隔天又

MuMuH09/21 21:39是間歇，但看里程又好像是tempo會配的里程，我想教練在這

MuMuH09/21 21:40裡針對不同的跑者故意留下模糊的空間，留待跑者自己決定。

MuMuH09/21 21:40是我的話我會控制在5:12-5:32也就是你的HM配前後，如果很

MuMuH09/21 21:40疲勞那我會切回輕鬆跑那個多那個少就是量力而為，不要過度

MuMuH09/21 21:41為之，全部輕鬆是baseline。

MuMuH09/21 21:41疑問三是我回覆的重點，你的4:41-5:00的確就是間歇，不同的

MuMuH09/21 21:41區間都有它鍛鍊的目的，間歇主要是要刺激你的最大攝氧量，

MuMuH09/21 21:41超過五分鐘的I太嚴苛，因此會切成一段一段反覆向你的最大攝

MuMuH09/21 21:42氧量曲線施壓，如果你中間休太久或是停下來會怎樣？從完全

MuMuH09/21 21:42休息的狀態到最大攝氧量至少要兩分鐘，你等於只有1.5分鐘在

MuMuH09/21 21:42你的最大攝氧量曲線上，那麼整個訓練的效果是會打折扣的，

MuMuH09/21 21:42也因此漢森的書上有寫不能停，Daniel雖然沒說能停與否，但

MuMuH09/21 21:43對比Daniel的強度更高的另外一個區間R(Repetition)有強調其

MuMuH09/21 21:44恢復時間，對比I剛好相反，I的恢復時間要短，而R要夠長，停

MuMuH09/21 21:45下來在全力跑R都無彷，強烈的對比很有意思。

Nonnah09/22 17:18感謝MuMuH大 解惑，在下前幾周是當 LSD +tempo+間歇來吃

Nonnah09/22 17:18課表。但又疑惑 LSD 後連續兩天質量課表，會不會有受傷風

Nonnah09/22 17:18險。量力而為是對家庭的承諾。