[問題] 台北馬賽前的長跑安排
版上前輩好,
對於LSD的距離安排和頻率有需要幫解惑的地方。
年底的台北馬是我的第2馬,
目標430完賽,是用去年半馬PB 2:08 推算的。
先提供跑量數據:
6月,開始練跑,6~8K/一週兩次
跑量54K。
7月,頻率增加週跑3次。
跑量93K。
8月,週跑3~4次,有兩次長跑13K和15.5K。
跑量130K。
9月,感冒沒好又中鏢停跑10天,
跑量115K。
在月底復跑後連3週LSD是18.5K,21K,24K,配速6分半,
目前10月跑量是130K。
本來是想連3週增加距離然後減量一週,
所以這週開始是26K,28K,30K,減量,
順利的話在賽前可以跑個3~4次30K以上甚至到35K。
但看了前面文章有前輩說不用練到35K,
也有建議穿插式的長跑安排。
我以前在準備初馬時只跑過兩次30K,
但因為當時帶傷跑一次就要休很久也無法再跑多@@
雖然目前跑完身體恢復的狀況都良好,
舊傷們也都無聲無息,
卻一邊擔心若跑量堆疊上去身體會吃不消,
一邊又怕跑少了會母湯,
這矛盾的心情有人能理解嗎Q口Q
記得初馬在17K後跑的每一步都痛,
完賽後休養了大半年。
我知道當時的身體其實還沒準備好,
於是我持續重訓加強身體素質,
這次練跑更是提前開始慢慢來,
(能跑完一個夏天我覺得自己真做了件大事XD)
只希望台北馬能無痛完賽完賽無傷阿!
--
每個人狀況不同,如果我是你,我會排鋸齒狀練。而且
把重點放在每次長距離最後10公里的節奏跟感受
目前長跑都是晨跑,大概暖跑3K可到目標配速6分半。 每次跑到最後3~4K就放任自己開心跑, 上週五跑19K,最後4K都還有5'45"
無痛完賽,跟430完賽,是完全不同的領域啊!
以你的敘述,別說430。五小時都有難度了
初馬在有傷的情況跑了5:07:43, 我想以430為目標只是給自己的期許:)
用4:30跑看看亞索800就知道有沒有辦法用那個速度完賽
剩下的就是每周堆LSD里程
感謝建議,我會跑看看
※ 編輯: shanyer (1.171.180.152 臺灣), 10/19/2020 23:23:38照你的描述,我會隔週練LSD然後照計畫把距離拉長*我
想完成28-30公里時,你會更了解本身狀況。
謝謝你的提醒, 都忘了其實身體會告訴我答案
你目前狀況滿好的,沒有傷就照計畫排,不過多一點彈性
我也同意樓上,其實你現在煩惱太多反而容易想太多
很可能你跑30K,覺得其實沒有那麼難;也可能跑一次30K,就
覺得其實壓力超大。所以真的是邊跑邊調整,35可以的話當然
好,但沒跑到對你現階段,真的也還好。
是J大 >///< 跑到現在身體狀況都OK我也很意外怎麼還沒事!? 雖然教練都要我別烏鴉嘴XD 我會記得多點彈性隨時調整, 謝謝你點出我的問題,就真的是想太多了XD
※ 編輯: shanyer (1.171.186.98 臺灣), 10/20/2020 10:11:20你的跑量偏少,比起單次長跑,增加日常跑步的量跟次數會
比較實際
然後因為你的跑量少,連續25以上長跑其實負擔很大,可以
一周安排長跑,下一周就沒有長跑,不然你每周跑量有一半
以上在那次長跑....
目前週跑量50~55K, 還在慢慢堆疊中
17K後就痛,那真的準備太不足了
因為中間舊傷發作無法好好練跑
加油!!
謝謝鼓勵:)
先累積平常輕鬆跑的跑量比較安全,週跑量40看身體會
不會疲憊 就目前看敘述的狀況,一周長跑一次18 不先
要求快,確定身體狀況
想要跑30以上賽前半個月試一次就好 ㄧ個課本快佔一
周的跑量容易受傷進步也不明顯
感謝建議<(_ _)> 會試著再多累積輕鬆跑的跑量, 至於長跑,也打算穿插進行來讓身體有時間恢復
※ 編輯: shanyer (1.171.57.21 臺灣), 10/20/2020 19:57:1823
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