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Re: [問題] 漢森課表Sub330

看板Road_Running標題Re: [問題] 漢森課表Sub330作者
ssnlin
(ssnlin)
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您好,
剛好我也在練漢森,目標也是Sub330,也快接近賽事了。
可以分享一些心得給您參考。

※ 引述《laidos (道士)》之銘言:
: 漢森訓練法的課表有只求完賽課表,新手課表,進階課表三種
: 想請問想練到Sub330,應該用那種課表好?
: 目前我大約跑十多個全馬,成績最好是年初渣打346,最近台北馬358,練到退步了,所以: 想試試看漢森,但是看到進階跑量極大,似乎有些難度,是不是只用新手課表就可以?想: 請問一下有問過的前輩高手指點一下,謝謝

我建議您先從初階/新手課表開始練起,一周五練,休息時間比較足夠一些。
我在練漢森之前有練過別的課表,也是一周五練,比較吃的完。
但我以為我有練過別的課表,就能練好漢森進階,但中間發現身體有一些狀況,
內容要調整一下,後面才能適當的完成。

另外就是若您目標sub330,我建議您可以抓325~340的配速做一個區間,
以完成這個配速區間為目標,彈性比較大,也可以更認識自己身體狀況。
之後若想練進階,也比較有概念將其調整為比較適合自己的內容。

: 另外向有經驗的跑者再加問一個問題,就是練間歇時,比方12趟 400 休 400,所謂休400: 是指慢跑400還是可以用走的400?有無時間限制?另外中間適時補水的時間有無限制?想: 請問大約跑多久補一次?謝謝
: ※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 04:50:26

在400~1600的間歇,我選擇原地休,時間從120s開始,每多200m就多15s。
不過這是我自己體感覺得比較可以進行下一趟不會掉速的方式。
但也可以慢跑或甚至於緩走一下,但這個時間不要太誇張就是。
較長距離的間歇,我就會先做一些緩跑,再原地休一下喝個水,接著進行下一趟。
休息的時間就會算一下緩跑的時間大約是多少,然後盡量不要超太多。
這個方式我自己是覺得還可以啦,但您可能也是要試一下。
至於補水,每一趟後都喝一些,我覺得不為過啦。

像我在練漢森之前,其實也會擔心說這個量自己吃不吃的下來,
也是有跟有練過的跑友有討論過。
但實際操作下來,我才知道這個部份過於擔憂,自己是做得到大部份內容的。
所以相信您應該也能順利的完成才是。
希望對您有幫助。

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laidos12/28 15:42太感謝s大詳細的分析自己經驗,這些都是我在沒練之前擔憂

laidos12/28 15:42的地方,果然有些是瞎操心,有真的去練之後才會清楚狀況,

laidos12/28 15:42太謝謝你了

laidos12/28 15:43不過新手課表是一週六練,您如何調整成五練?可否分享一下

laidos12/28 15:43,謝謝

剛剛翻了一下手邊帶的簡體版.... 才發現只有前面幾週是一周五練,我練進階版沒有注意到... 造成誤會,不好意思。<(_ _)> 不過,就我的看法,要五練的話,其實可以改的部份是星期一的部分都拉掉。 可以做一些重量訓練、騎騎車、游泳,或者就休息。 雖然總量會減,但是高強度訓練跟長跑的部分做好,其實影響不大。 另外,我是練星期一、二(間歇)、三、五(Tempo)、六、日(長跑)。四跟六還會重訓。 但我在星期六的距離有調少,比較適合我的狀況。 給您參考看看。

※ 編輯: ssnlin (124.219.57.167 臺灣), 12/28/2020 16:07:40

laidos12/29 00:33感謝您詳細的分享,原則上我會先照漢森書中課表先執行看

laidos12/29 00:34看,若有困難,再參考你的若干方法試看看,看看會不會找

laidos12/29 00:34到最適合自己的課表,謝謝您