[問題] 訓練方式請益
新手請益
前年急於求成,效果好像不大理想又容易受傷
今年痛定思痛,慢慢來比較快
花了半年的時間,全都輕鬆跑(約6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之間,每次都在5-8km大家都說慢慢跑還是會進步
但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因為戴口罩)
這個月開始給自己一些目標
上周認真跑了一次比較長的
跑了13km 平均配速是536(有盡力)
目前已設定每周讓自己跑一次較長的(約10-18km)
1.請問我是不是每周應該跑一次較短較快的會比較容易進步,應該怎麼練比較能無傷進步2.若以此狀況,十一月底若參加半馬賽事,應該以多久為目標比較合理
感謝指導
--
第一個問題 你得敘述你是要進步什麼…不同項目訓練不一
樣吧 第二個問題 只剩一個月 你能訓練的時間不多了 要
留恢復時間啊
如果我是你的話應該是會先去用輕鬆跑的方式跑一次自主
半馬看看情況 中間很不對勁放棄也沒差但這樣就得懷疑11
月底能不能完賽了(應該不至於跑不完吧?)
你說得536跑13k是氣力放盡所以停在13k嗎跑不動了嗎
如果行有餘力的話這個配速目標訂個高標破2 低標2小15分
內 吃個咖啡因普拿疼應該沒問題的吧(x)
你用536能跑完13k蠻厲害了啊,跑完心率是多少?有覺得累到
趴在地上了嗎?看來你需要的是更多有質量的跑,我覺得應該
多練有速耐力的節奏跑,譬如可以多練5分速10k以上的距離(
一週2次),再交替6分速以上的長距離輕鬆跑(13k以上)
我覺得11月底的半馬先不用給太大壓力,均速可以預設550,
全程目標先設2小時10分內完賽,若當天狀況好,可以挑戰sub
2
與一樓一樣的想法
樓上他是說平均536啦…如果前面5分速爆發後面步兵
然後13k徹底gg的話 可能目標2小30會比較合理 哈哈…
是喔…那這樣能夠練到全程能夠均速550跑完10k是比較實際的
想法
還有時間,剛好變冷了可以多跑點節奏跑,我前三個月
平均100月跑量一週一次長間歇10K,最近剛好用五分速
跑完,補給有做好半馬應該是可以穩穩破2,不要懷疑跑
就對了
建議你參考 福澤式馬拉松訓練 蠻好上手的
你13k若跑完還有餘力的話,我是覺得破2有機會,不過平常
5~8k是有點短,看平常能不能練到10k可以55分內,且不會
太勉強。
若想進步的快,強度練習是一定要的,但是速度跟量一定要
合理,不然只會練過頭。
報告 我是6.5+6.5往返 全程均速大約都是535
中間喝了一次水(花十秒)前6.5K大約是530後6.5K掉了一
點速大約是540 跑的當下真的很累 13KM完還有7分速緩
跑收操大約1KM
那520,510配速拼個10k努力看看,一週1~2次,練速耐力
原po你的很累是?不是心肺不行不是腿爆掉是很累?
我自己是只有合歡馬認真跑4h 回房洗澡完可能腎上腺退了
我才真真切切第一次有跑完會累的感覺...
練習我是從沒累過 都是不小心太衝心肺爆或間歇腿爆
我覺得是太久沒跑這種需要努力的,不大習慣所以累
嘛這速度13k很累的話我是覺得破二是不能指望了 這半個
月也不要太拼 最後一兩周舒緩 應該可以210到220回來
全身的很累應該就是全身的肌力跟不上了吧 你再看看會不
會跑步的時候全身太緊張太緊繃
你說跑的當下就很累 我是覺得這應該要注意一下…如果是
回程540一直很累一直硬ㄍㄧㄥ感覺是有點危險
g大中肯,簡單指標:若你覺得無法10k輕鬆50分完成,就先別
想sub 2了,專注“等速”完賽最重要
我覺得10K輕鬆50分難度遠大於半馬sub 2
10k輕鬆50分太難了,我之前半馬跑91分也做不太到。
給原po一個參考,之前我月跑量100上下,一周2~3次10k跑
,完成時間大概在53分多左右,半馬有113,但我那時候練
習跑完10k,雖不到很穩定但也不會太勉強,後續可以看你
的練習狀況再決定目標配速
推樓上K大
Sub90的輕鬆跑可能才剛好10公里50分,d大的意思應該是
測10公里跑50分,如果還有能跑的感覺的話,應該破二是
蠻有希望的吧
平均536是在什麼地形跑的,練習配速可以先到平坦的操
場訓練,因為外面地形有時候會有高低起伏,隨著地形快
慢變化是很正常的,但是對速度體感的訓練幫助不大,可
以等到比賽準備後期再去外面公路測個13-15公里
我補充一下,RQ的即時跑力高低除了均速,還會計算心率
,也就是說同樣均速,平均心率越低跑力越高,所以你
戴口罩跑→心率高→跑力低。你可以試看看跑Long run
的時候脫口罩然後心率先決,控制心率盡量不要超過145
,每3~5k補給一次試試看
z大說的是,我主要意思是若平常操場訓練能夠在10k50分左右
,實際比賽地形起伏,溫度等不確定因素下,半馬要sub2比較
穩
我10k輕鬆跑45分,半馬也才88耶,可能長距離練太少@@
其實我覺得樓上大大們講很多了,但原po目前不要把方法
看太重,跑的心情開心還是最重要,每次訓練完的時候問
自己:「喜歡跑步嗎?」自然而然會找到方法讓自己更喜
歡他,不管是跑得快還是跑得久
給原po參考,我去年初半馬賽前也剛好測過一次536 15公
里,我記得體感也是蠻極限的了,最後成績是114,可以
去看我最近po的小小菜雞文,台北半馬一起加油唷
可是其實這個路面除了中間繞圈的部分比較平緩之外,蠻
多地方是小幅度上下坡的,總之去年我也是跑開心的,開
心最重要
確實如ap大說的,你不缺訓練方法,因為現在資訊隨手可得。
但喜歡跑步的心卻不是網路找就能找的到。最簡單的就是這篇
推文找個你覺得可行的方案先試個幾天,如果順就繼續下去;
如果感到有壓力就停一下,屬於你的路自然會開拓出來。
一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew
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