[問題]練多久可以增加FTP
各位大家好 小弟個騎車新手
這兩年有在騎 但都騎得不多 一年可能就騎個300-500k
都是三天捕魚 十天曬網這種概念
最近買了Zwift 開始有系統的訓練兩個多禮拜
Zone 2 + intervals 一個禮拜練個五小時
但還是感覺不到FTP的增加
一個月前測了大概165w 推力比大約2.3 w/kg
今天去Zwift Racing League Cat D 比了場賽
騎了一個多小時 60 min 推力比大概2.1 w/kg
整體感覺是沒啥明顯進步
想問問各位在新手的時候 大概訓練多久後 看到比較明顯的FTP增長
然後大概做了怎樣的訓練 練多久
感謝各位
--
你可以先踩完Zwift build me up 12週課表 踩完再測
ftp 再作檢討調整課表
現在是在做polorized training 課表
建議找附近的爬坡路線一直刷PR
剛開始練上200應該不會太難 再練一個兩個月
我也希望趕緊上兩百ＸＤ
別急！等一年500K變一年10000K就有感了
一萬也太硬 我車一年都開不到那麼多
個人覺得剛開始多外騎、團騎堆量，進步更快，等到
一定水準了再吃課表就好
室內的確很難堆時間 但這裡冬天天氣太差ＱＱ
很難外騎
個人經驗 推力比3.0以前蠻好練的 不要太軟爛室內外
騎 用時數里程去堆都可以達到 而3.0～4.0就要認真
週期化踩課表 搭配飲食 要有科學訓練的概念 不要自
己亂幹或土法煉鋼 除非你練武奇才 4.0要再往上難度
又更高了 真的要花很多心力 甚至有家庭的要有妻離
子散的準備 身邊車友週TSS 800還卡在4.5左右而已
推力比４我應該就滿足了 再往上推 不敢想ＸＤ
推二樓，初期這樣又快又有樂趣
10樓講的還沒親身經歷，但是版上也有中社高手入坑半
年推力4.4的…我服！
如果之前沒有其他有氧底 半年4.4太神了
騎跑不要有壓力，快樂比較重要
快樂才能持續一直做下去
是沒錯 但多少還是會期望點結果ＱＱ
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:39:18只有五小時可用建議一週至少一次長時間外騎zone 2、
剩下打SST
天氣好一點之後會這樣做ＸＤ 現在都在下雨
Zone2 就是散步啊 要拉心跳
爆汗40分鐘 然後要補蛋白質
也是有在做區間訓練 4*4 Zone 5-6
一週tss有500就進步很快了
剛開始的話大約兩三個月大概就會看到進展吧。
訂strava看排名
才兩週，通常都是用一季去看的。耐力運動要看出差
別的週期都很長的
Z2繼續堆，後面開始要加強上升速度就很快了
原來要這麼久啊 想說重訓一個多月就會看到一點成效 耐力運動果然不同？
換快樂牌功率計比較快，馬上提升
新手一個半月，這樣就感覺有進步了
一週練平路長距離z2兩次 三天只認真騎阿爾卑斯山 每
隔兩周的最後一次阿爾卑斯山用全力騎
我現在大概是Ｚ2四次 區間兩次
4.4那位是中社4.4完成，也就是4.4輸出1X分鐘而已吧
用力認真騎阿爾卑斯山的單次tss保證都130起跳 我破p
r時單次tss快230
剛剛比個有爬坡賽道的比賽 算是被電ＸＤ 所以得練爬坡了
我覺得不用想太多，多比Cat. D的比賽就會進步很快了
普通人一週5小時只能練身體健康，有辦法一週10小時
再來談提升FTP。
因為一週只有5hr去作polarized training 可能z2太
多 高強度不足 建議看一下TSS
只有5hr可能都踩SST實際一點 外騎再補有氧+tempo比
較有效率
想問一下ＴＴＳ要怎麼看
我練3年 FTP多 3 再100年我就是300W大大了
中社以4.4推13分鐘，我相信20分鐘推4是沒問題的，入
坑半年有推4夠令人羨慕了吧！
單純騎車不好？一定給自己這樣大壓力
就是想變強才買訓練台的啊！
才2週，哪有那麼快的，再繼續練練看，練一個月再比
較
一週10小時低標，除非你天生神力。
時間很難擠ＱＱ 每天還要花時間重量訓練
先努力騎，快樂騎，每週增加騎量，等你一年後還在繼
續騎車，再來談 FTP吧
好的
把身體調整好 FTP可以立刻再多一點
只能說，gogo你不懂功率訓練。
原PO是普通人沒錯，但更是新手啊！該有點紅利的吧XD
FTP 6~8 個禮拜測一次就好
洨弟踩台8個月，週時數5小時左右，推力比從不到2到
現在3，等推力比到四再來分享心得
用Garmin碼表內建的歡樂數值 開心就好
這是怎麼計算的啊？ 跟ＳＴＲＡＶＡ一樣的效果嗎
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 00:25:19Garmin碼表好像會記錄騎乘途中最高的20分鐘平均功
率然後*0.95當作估計的FTP
這個是需要有個功率器嗎?
你自己一直練，超過30比錶就會跳出新數值，下次有超
越會再跳出來
功率計快樂，數值也會歡樂
FTP booster週期課表何不乖乖吃完？有完美吃完應該
會進步
所以你是問沒時間練又能增加ftp的方式呀？
又重訓你乾脆，加強練腿，場地賽車手每個腿都爆粗
時間就是一週５－６小時左又
踩8個月啊！新手期FTP每個月加5w是基本
好 踩幾個月後再來看看
三個月第一個平緩點，一年再平緩點，三年到瓶頸
IP正確，不知道當地一年適合騎車的時間有多少
十月過後就沒啥人在外騎了 四月開始之後又可以開始騎 所以Swift在這邊冬天才會這麼紅
初始之心是喜歡騎車的感覺，不管練到多少推，沒持
續維持訓練會打回原形，我才說沒有比賽沒有插賭，
不用給自己壓力
想問一下 練了五年 真的不練幾個月就會變成新手狀態嗎？
看樓上提到IP才發現是加拿大, 幸福耶
你用Zwift踩完課表或group ride 最後圖表右上會給
你一個TSS值 = training stress score
外騎用車錶紀錄的話Garmin app也可以看 一週訓練量
建議可以先達到500上下
strava上好像沒有這個可以看？
踩台一年FTP從180到285，推力比從2.16到3.47，週時
差不多4-5，推力比4以後再分享練功心得…
好讚 一年增加１００Ｗ
樓上減重到70可能比較快
上300是很難練的....
strava比較偏向社交軟體，要訓練還是用其他比較專業
的訓練軟體吧
樓上說說什麼軟體?
我體重已經從93降到83，目標是降到75就蠻極限的了，
大隻的困擾
付費的有trainingpeaks、wko，免費用intervals.icu
，功能都比strava來的好很多
多騎ZWIFT才是真的吧
ZWIFT付一筆了, 看騎乘資訊又要付一筆
不過看你比較偏愛重訓還是騎車吧
巨巨爬坡都很慢
目前體重推到71遇到瓶頸ＸＤ 往上推很慢 所以還離巨巨很遠 不過以前只有58kg 那體重爬坡應該有點優勢ＸＤ
我少Lu大體重20公斤還有剩…先200w我就滿足了
build me up 完整踩完12週，FTP增加10%是有機會的
喔喔 所以這樣算大概就是四個月增個16w 果然不好提升啊
練5年後幾個月不練真的會變很廢，不過再練會升很快
我退不練會衰退的幅度 也蠻有興趣的 假設練到推力比4.5 一年不練 真的可能會退回2嗎?
@luro 一起加油，我96變65
強度沒維持，肯定會降下去的。身體就是依照你的運
動強度去調節
七天都沒練車就會掉了....
但這降幅 真的沒有個底線嗎？
garmine會說訓練中斷，別再混了
跟重訓還真像 完全不能偷懶
三天補魚十天曬網，練上比掉下的還多
我月跑百騎千，都不敢說有在練了
純粹燒油
所以不要有壓力，想騎就騎
我卡200W很久
一次外騎中墾
中墾在哪裡啊？這真的太神ＸＤ
回來就多了20W
我也不知道為什麼？！
我訓練台騎一個月多，沒覺得有太大改變，這沒有速
成的啦，除非很嚴格執行課表，也要兩三個月才會比
較明顯
果然不容易啊
一週十小時足矣
The truth about detraining: How quickly do you
lose fitness when you stop cycling?
我用HRT給的關鍵字找到到文章
喔 感謝 我趕緊來讀讀
大意是什麼呢？英文看不懂
紅字標Vo2max, 無氧系統會降特別多，和血量,乳糖lev
el,FTP各指標表格寫各個區間維持和失去訓練的時間
ckai手機或網頁可以選整頁翻譯
這位巨巨爬坡就滿快的阿
對 昨天剛好有看到這個 巨巨界的皮卡丘？ 不過如果他把上身肌肉消掉 推力比可能又可以在提升個0.4w/kg?
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/17/2023 00:24:57一週才5小時，建議如果是拆多天練的，可以直
接z3-z4去打，直接略過z2了，那是給練車時間
很多的人用的
順便請問一下我intervals網站有幾筆strava沒同步到
要怎麼讓沒同步到的同步成功? 謝謝
喔喔找到了, 去設置頁面下載舊數據即可
狂打SST...配合Strava相對耗力圖表
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我自己一些騎車多年小小的心得供原po參考 一開始新手期確實容易把提升FTP當成是能力提升的象徵。 FTP進步說是變強，說對也不對。 在接觸功率訓練之後才明瞭，FTP比較像是一種幫助你訓練的功具。 當你知道你自己的FTP之後，就可以根據FTP畫分出你的功率區間，2
我把FTP當成最大馬力，KJ當作是油箱 ，Z2 55-75%一分鐘1TSS當作是自己油耗最佳區間，Z4 90%一分鐘TSS1.5油耗大量增加，Z5 105%以上一分鐘TSS3油箱破了。 外騎是練Z2(油箱加大減少衰退)Z4以上(增加間歇能力)。 像是塔塔加、武嶺、197三小時左右的比賽，KJ都不到3000KJ，所以我的目標很明確就是練3![Re: [問題]練多久可以增加FTP](https://i.imgur.com/gLOVAj3b.jpg "Re: [問題]練多久可以增加FTP")
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HiHi 這是我自己一些練車經驗，我覺得可以分享一下 大意是「不要太執著於FTP數值」 前提就沒什麼好講，反正大家都有自己的練車夢，希望可以在山路上神擋殺神、佛擋殺佛 所以我買了Trainerroad配合ERG功率訓練台，練車頻率大概是周間3~4天，每天1~1.5hr。![Re: [問題]練多久可以增加FTP](https://i.imgur.com/8PkxWCmb.png "Re: [問題]練多久可以增加FTP")
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[心得] 騎完zwift-build me up的心得上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了 除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到 開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1![[心得] 騎完zwift-build me up的心得](https://i.imgur.com/EGJGYhKb.jpg "[心得] 騎完zwift-build me up的心得")
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[問題] 新手功率訓練請益各位板上的大大們好！ 在下入公路車坑至今約莫半年， 會踏入這個坑主要是想培養一個運動的習慣！ 畢竟過往沒有運動習慣，過度工作搞壞了身體，因此沒有運動的小弟還望板上的大大們能幫忙指點迷津。 在下38歲，身高183，體重約66-67公斤浮動，FTP約莫210，最大心率約180 bpm!21
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