[問題] 求推薦武嶺sub4訓練菜單

sn245763 08/25 19:28阿森你先說一週有幾小時練車時間，我們再來細談課

sn245763 08/25 19:28表。

HwaSIn 08/25 19:33一日可以兩練，一練可以1~2小時，一星期練5天，所以

HwaSIn 08/25 19:33是10~20小時

isohera 08/25 19:35這練法很快啦，別擔心

RCSTD03 08/25 19:37這樣你還有時間練跑嗎?

HwaSIn 08/25 19:37買訓練台之前有用飛輪車騎3小時取代掉LSD(因為不愛

HwaSIn 08/25 19:37練輕鬆跑)

isohera 08/25 19:37一起加油;70Kg262W目標sub5

HwaSIn 08/25 19:37練跑可能不行了，武嶺破四太難兼顧

HwaSIn 08/25 19:45人生有目標的感覺真好

RCSTD03 08/25 19:50我比較擔心的還是你會不會為了短期內有效就去抄

RCSTD03 08/25 19:50一堆高強度菜單弄傷自己，畢竟你才上車不到一個月

Duc916 08/25 19:50小心別OT

GniKcol 08/25 19:51題外話，螢幕後面是邊境還是喜樂蒂？

HwaSIn 08/25 19:54不會的，之前練半馬只有三個月，所以才全部高強度，

HwaSIn 08/25 19:54目的是犧牲掉練有氧耐力的時間，去把跑速拉起來，反

HwaSIn 08/25 19:54正就是取捨，武嶺我可以有一年的時間練，該打底我就

HwaSIn 08/25 19:54乖乖打底，不用急著拉強度

HwaSIn 08/25 19:57是邊境牧羊犬

RCSTD03 08/25 19:58親人嗎?比起 kickr bike 我更想跟牠玩XD

ctx705f 08/25 19:58你用你目前的FTP騎到底就可以sub4了 簡單八

fashsboy 08/25 19:59如果要認真練就請教練啊

HwaSIn 08/25 19:59再說長時間低強度的訓練，騎車比跑步好玩多了，我不

HwaSIn 08/25 19:59會排斥

ctx705f 08/25 20:00換句話說 如果你要用這輸出騎4小時 你要把FTP提升到

ctx705f 08/25 20:00至少265W

ctx705f 08/25 20:011年提升30%FTP對新手來說難度不高 加油ㄅ

ctx705f 08/25 20:06我算錯了 你抓緊繃一點 185瓦到底 FTP250即可

HwaSIn 08/25 20:07謝謝c大，那我是先練zwift上的ftp booster菜單嗎

z030060374 08/25 20:11天天騎road to sky 大概保持在z2-z3左右

z030060374 08/25 20:11然後踏頻踩在90-100左右

z030060374 08/25 20:12你這個體重順順踩不要爆基本上4小時多沒問題 體重76

z030060374 08/25 20:12踩200瓦都能5小時內惹

ctx705f 08/25 20:13要打底從12wk winter plan或FTP builder開始吧

HwaSIn 08/25 20:13road to sky 我抄下來了，非常感謝

HwaSIn 08/25 20:1412wk winter, ftp builder 感謝感謝

HwaSIn 08/25 20:31體重沒意外的話會降到65左右

carterho 08/25 20:43這體重有5-10小時/週 隨便都破4，我82都能3:15了

isohera 08/25 21:0470kg 185W到底可以破4，那我有希望。

isohera 08/25 21:05找天來去跑看看

LeoWu 08/25 21:34如果你想花錢請教練，而且看來你很能吞課表，試試

LeoWu 08/25 21:34看找Vanden，或是秦欣aka單車訓練無限公司。

HwaSIn 08/25 21:41教練的部分可能沒辦法，我跑步教練課都沒上完，有點

HwaSIn 08/25 21:41花錢支持國手的fu了

HwaSIn 08/25 21:42剛剛看youtuber李4教的方法，聽起來課表安排跟長跑

HwaSIn 08/25 21:42幾乎是一樣...

HwaSIn 08/25 21:44就星期一到星期五就打z2 z3有氧耐力訓練 星期六日

HwaSIn 08/25 21:44挑一天像Long run一樣的100公里長距離訓練

HwaSIn 08/25 21:45爬升1000m

HardRealTime08/25 22:00起點很普通沒錯，但每週保底練10小時過個1年應該輕

HardRealTime08/25 22:00鬆破4了啦

HardRealTime08/25 22:03（10小時品質有保障的踩台；若是10小外騎就不好說了

HardRealTime08/25 22:09感覺順利的話（每週10-20小真的吃下）幾個月後可能

HardRealTime08/25 22:09改問330了

HwaSIn 08/25 23:25謝謝h大，我會努力的 ！

wesley625 08/26 01:53課表不外乎z2五小時 z3-4三小時 z5半小時 z6十分鐘

HwaSIn 08/26 10:06請問是一星期嗎？

HwaSIn 08/26 13:21http://i.imgur.com/EihiY2P.jpg

HwaSIn 08/26 13:22Road to sky我爬上去了，腿很酸但心率很低，心率大

HwaSIn 08/26 13:22概155上下

HwaSIn 08/26 13:24然後膝蓋有點不舒服

HwaSIn 08/26 13:25之前玩別的地圖爬5％的坡都覺得好累，現在覺得9％以

HwaSIn 08/26 13:25下都很仁慈

HwaSIn 08/26 13:28然後我沒辦法維持z2 z3爬坡，都要到z4才爬得上去，

HwaSIn 08/26 13:28迴轉速低到60~65

fashsboy 08/26 13:47換大一點的飛輪

wesley625 08/26 14:03我講的量是一次 z2和3幾乎是每週固定 z456就間歇 看

wesley625 08/26 14:03訓練狀況搭配 賽前三個月可以多一點

mermaid27 08/26 14:29我以為wes大講的z6是不休息的 想說太驚人了z6誰能

mermaid27 08/26 14:29維持10分鐘！

HwaSIn 08/26 14:39http://i.imgur.com/QHl7HWN.jpg

HwaSIn 08/26 14:41目前的大盤飛輪設定，大盤是不是要換成46/30 飛輪要

HwaSIn 08/26 14:41換成什麼比較適合road to sky

HwaSIn 08/26 15:15http://i.imgur.com/SCXtZDg.jpg 飛輪我換這樣12速

HwaSIn 08/26 15:1511/36不知道o不ok

z030060374 08/26 15:1911-33/大盤 48/32開始吧，如果你很堅持要用12速下去

z030060374 08/26 15:19模擬，想辦法先把你的踏頻拉高，要你騎road to sky

z030060374 08/26 15:19是因為平均下來一趟的時間我自己大概在一個小時多左

z030060374 08/26 15:19右因為我體重比你重推估時間應該你在一小時半內踩的

z030060374 08/26 15:19完，踩的內容就要看自己能不能踩的出來了，如果真的

z030060374 08/26 15:19還是覺得很慢爬就可以找固定訓練菜單先從12週打底開

z030060374 08/26 15:19始

sn245763 08/26 18:07調trainer difficulty比較快，越往左偏迴轉，越往右

sn245763 08/26 18:08偏重踩，可以慢慢去抓自己習慣的感覺。

Duc916 08/26 18:23反正是模擬的那12速22-34應該可行吧

HwaSIn 08/26 18:23training difficulty我設100％ 這樣kickr bike才會

HwaSIn 08/26 18:23有傾斜效果

za755029 08/26 22:30放行後能跟集團到人止關前 用z3穩穩騎基本上都在四

za755029 08/26 22:30小時內

HwaSIn 08/26 22:48非常感謝各位大大提供的意見