[問題] 求推薦武嶺sub4訓練菜單
大家好
想跟各位版友請教一下
有沒有值得推薦的訓練菜單
我的FTP今天第一次測只有199,體重70~71浮動,2.84 w/kg。
http://i.imgur.com/efyyz5C.jpg
這數值滿差的我知道
所以希望加強磨練體能
一直練到明年去參加西進武嶺
拜託各位了
謝謝
-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-N960F.
--
阿森你先說一週有幾小時練車時間,我們再來細談課
表。
一日可以兩練,一練可以1~2小時,一星期練5天,所以
是10~20小時
這練法很快啦,別擔心
這樣你還有時間練跑嗎?
買訓練台之前有用飛輪車騎3小時取代掉LSD(因為不愛
練輕鬆跑)
一起加油;70Kg262W目標sub5
練跑可能不行了,武嶺破四太難兼顧
人生有目標的感覺真好
我比較擔心的還是你會不會為了短期內有效就去抄
一堆高強度菜單弄傷自己,畢竟你才上車不到一個月
小心別OT
題外話,螢幕後面是邊境還是喜樂蒂?
不會的,之前練半馬只有三個月,所以才全部高強度,
目的是犧牲掉練有氧耐力的時間,去把跑速拉起來,反
正就是取捨,武嶺我可以有一年的時間練,該打底我就
乖乖打底,不用急著拉強度
是邊境牧羊犬
親人嗎?比起 kickr bike 我更想跟牠玩XD
你用你目前的FTP騎到底就可以sub4了 簡單八
如果要認真練就請教練啊
再說長時間低強度的訓練,騎車比跑步好玩多了,我不
會排斥
換句話說 如果你要用這輸出騎4小時 你要把FTP提升到
至少265W
1年提升30%FTP對新手來說難度不高 加油ㄅ
我算錯了 你抓緊繃一點 185瓦到底 FTP250即可
謝謝c大,那我是先練zwift上的ftp booster菜單嗎
天天騎road to sky 大概保持在z2-z3左右
然後踏頻踩在90-100左右
你這個體重順順踩不要爆基本上4小時多沒問題 體重76
踩200瓦都能5小時內惹
要打底從12wk winter plan或FTP builder開始吧
road to sky 我抄下來了,非常感謝
12wk winter, ftp builder 感謝感謝
體重沒意外的話會降到65左右
這體重有5-10小時/週 隨便都破4,我82都能3:15了
70kg 185W到底可以破4,那我有希望。
找天來去跑看看
如果你想花錢請教練,而且看來你很能吞課表,試試
看找Vanden,或是秦欣aka單車訓練無限公司。
教練的部分可能沒辦法,我跑步教練課都沒上完,有點
花錢支持國手的fu了
剛剛看youtuber李4教的方法,聽起來課表安排跟長跑
幾乎是一樣...
就星期一到星期五就打z2 z3有氧耐力訓練 星期六日
挑一天像Long run一樣的100公里長距離訓練
爬升1000m
起點很普通沒錯,但每週保底練10小時過個1年應該輕
鬆破4了啦
(10小時品質有保障的踩台;若是10小外騎就不好說了
感覺順利的話(每週10-20小真的吃下)幾個月後可能
改問330了
謝謝h大,我會努力的 !
課表不外乎z2五小時 z3-4三小時 z5半小時 z6十分鐘
請問是一星期嗎?
Road to sky我爬上去了,腿很酸但心率很低,心率大
概155上下
然後膝蓋有點不舒服
之前玩別的地圖爬5%的坡都覺得好累,現在覺得9%以
下都很仁慈
然後我沒辦法維持z2 z3爬坡,都要到z4才爬得上去,
迴轉速低到60~65
換大一點的飛輪
我講的量是一次 z2和3幾乎是每週固定 z456就間歇 看
訓練狀況搭配 賽前三個月可以多一點
我以為wes大講的z6是不休息的 想說太驚人了z6誰能
維持10分鐘!
目前的大盤飛輪設定,大盤是不是要換成46/30 飛輪要
換成什麼比較適合road to sky
http://i.imgur.com/SCXtZDg.jpg 飛輪我換這樣12速
11/36不知道o不ok
11-33/大盤 48/32開始吧,如果你很堅持要用12速下去
模擬,想辦法先把你的踏頻拉高,要你騎road to sky
是因為平均下來一趟的時間我自己大概在一個小時多左
右因為我體重比你重推估時間應該你在一小時半內踩的
完,踩的內容就要看自己能不能踩的出來了,如果真的
還是覺得很慢爬就可以找固定訓練菜單先從12週打底開
始
調trainer difficulty比較快,越往左偏迴轉,越往右
偏重踩,可以慢慢去抓自己習慣的感覺。
反正是模擬的那12速22-34應該可行吧
training difficulty我設100% 這樣kickr bike才會
有傾斜效果
放行後能跟集團到人止關前 用z3穩穩騎基本上都在四
小時內
非常感謝各位大大提供的意見
52
[心得] 騎完zwift-build me up的心得上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了 除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操課,全部課程跑過一次,每堂課的星星都有拿到 開始前的ramp test,測出來 ftp => 238, w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test,測出來 ftp => 266, w/kg => 4.137
[問題] 攻武嶺的訓練小弟想在明年挑戰人生第一次武嶺,大約5年前買的公路車(Giant 2015出產的Tcr,大盤 是50/34、飛輪12-30)已經好幾年沒騎了,曾跑過全馬(訓練2個月、完成時間5.5小時, 很弱...)單車環島等,但一直沒勇氣挑戰武嶺,先前因上班及假日要顧小孩,所以車子 荒廢已久,前陣子買了訓練台,想給自己在明年(至少訓練3-6個月)設下完成騎乘武嶺 的目標(設定7小時內完賽),有問過挑戰過的朋友訓練菜單,給的建議如下:29
[閒聊] 未達標卻很暢快的西進武嶺初體驗西進武嶺初體驗,昆陽坡前抽筋+未破四,殘念…看來還有不少要改進的地方… 買了功率計+訓練台,進行功率訓練,短期目標就是西進武嶺sub 4hr,安排10/16出發 9/18外騎測得20min FTP= 252W,體重/車重以63KG/9KG計算,依照CT網頁的西進武嶺時間/ 功率預估,準備了如下表格當騎程參考26
[問題] 西進武嶺賽事比較想請問大家 每年西進武嶺的賽事大致上有三場 今年從六月開始有崇越杯、NS結合96 九月的建大武嶺杯 不知道各場之間有什麼差別或優缺點?23
Re: [心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享我也來分享一下今年NS的破四失敗的經驗 今年差不多從農曆年完開始訓練 當時的FTP大是227 體重是生涯高峰75 因為看李四的武嶺破四經驗談影片 說武嶺要破四 就把BMI降到22 車子弄到八公斤 一週踩十小時有氧 (還有啥我忘了…) 雖然年後剛轉職脫離了舒適圈 常常沒辦法擠出一週十小時練有氧21
[閒聊] 今年西進總結騎車這麼多年西進武嶺一直都是我的一個罩門 每次去騎都覺得騎的不好。 PR也一直卡關在4小時左右= =" 好一點4小時0幾分,差一點就4小時10幾到20幾分。 去年年中開始找教練做功率訓練之後,18
[心得] 2022 NeverStop武嶺盃感謝板上神人大大諸多分享,讓小弟第一次參加NeverStop武嶺盃以3小時28分完賽 來板上分享回顧這幾個月的訓練心得。 比賽路線:地理中心碑->人止關->霧社->清境->翠峰->鳶峰->昆陽->武嶺 總長52.2KM,爬升2623 M,終點武嶺海拔 3275 M 比賽記錄:17
Re: [閒聊] 未達標卻很暢快的西進武嶺初體驗不知不覺這麼多人推文,除了首推的武嶺神人(sub3+一日武嶺滿貫,回應完才注意到ID), 加上先前給我不少建議的各位大大,連山神也來留言… 感謝各位關心+建議,回文說明會比 較清楚 1. 之前曾詢問功率訓練相關問題,之後把訓練課表調整為85% FTP 2hr+ 75% FTP 2hr(疫情 期間做二休二到8/20,上班日不騎),之後回常日班改星期三Zone4 12min*3+週末85% FTP 216
[閒聊] 武嶺活動/賽事選擇建議若疫情平穩,每年應該會辦有好幾場武嶺活動/賽事可選擇 以武嶺活動/賽事辦的優劣,各位前輩是否有推薦參加的賽事/活動呢?例如建大武嶺盃 ,N everstop武嶺 or others? (還是大家辦的都不錯?) 小弟只有個小小目標=破四+不停腳/不抽筋,希望感受一下賽事活動的氣氛,也看看有無適