[心得] 我們為何吃太多+燃 揭開如何燃燒卡路里

我們為何吃太多的作者是英國專門看減重門診的主治醫師，燃的作者是研究人類能量消耗的學者，這兩本書分別從醫學跟科學出發，探討現代人為何越來越胖，而這兩位作者論述的基礎是完全相同，即人體的代謝

我們為何吃太多:

(1)代謝第一定律:吃進去的熱量(A)=基礎代謝率(B)+消極行為(C)+積極行為(D)，A跟B大家都很熟悉，C是生活消耗，例如起床吃飯、上廁所等，D是運動或勞動產生，很多現代人在這一項微乎其微，一般來說，B大概1400~1800大卡，C大概300大卡

(2)代謝第二定律:負回饋，負回饋是大腦對體重設定點的控制，若體重超過體重設定點，大腦會減輕體重，使用的手段是減少基礎代謝率，反之亦然，大腦會往體重變化的反方向來調整，即負回饋，而且大腦對基礎代謝率的調整空間非常大，降低幾百大卡輕而易舉，降到剩幾百大卡也不是做不到

(3)現代人希望透過節食來減肥，利用第一定律中A<B+C+D，來逼迫身體燃燒儲存的脂肪，達成減重，但現在人不知道還有第二定律，大腦感覺體重變少，就會降低基礎代謝率，讓身體處於疲憊及低迷的狀態，並用一堆激素引誘節食者瘋狂進食，所以節食一開始有用，但減少的只是一點肝醣跟大量的水，之後很快會復胖，而且更胖

(4)大腦這種反應其來有自，我們的祖先經歷無數次飢荒，大腦有負回饋控制能力的人才有辦法熬過食物短缺，現代人都是這種人的後代，而飢荒(改個名字叫節食)捲土重來，
大腦自然啟動應變機制，於是很多人在節食跟復胖間反覆，還因為基礎代謝率維持低點，復胖又更胖

(5)既然減重不易，那增重應該也同樣困難，怎麼現代人越來越胖?這是因為現代工業化食物會擾亂大腦的體重控制，精緻澱粉如白飯、麵包(術語叫高GI)會讓血糖劇烈升降，改變人體對激素的反應，超市琳瑯滿目的餅乾糖果都含高糖，激發大腦對這類食物的獎勵機制，於是人就越吃越多，越來越胖

(6)食用油是一大關鍵，油中的omega-3跟omega-6比例會影響體重控制，omega-3傾向減脂，omega-6傾向增脂，富含omega-3的油主要來自植物的葉子，或草飼的動物，容易腐敗，富含omega-6的油主要來自植物的種子，或穀飼的動物，不易腐敗，那些可以長期保存的食物都會剔除omega-3，如人造酥油，原始人類的飲食omega-3/6比例大致接近，日本是
omega-3占比最多的現代化國家，也只有1/4，美國只剩1/20

燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康:

非洲坦尚尼亞的哈札族是極少數拒絕現代化的民族，他們堅持過著原始採集狩獵的生活，每天要走十幾公里尋找食物，吃獵到的動物跟野生的塊莖，哈扎族幾乎沒有高血壓或糖尿病，終其一生體重不太變化，作者透過跟著他們一起行動，來解開代謝的奧秘

(7)把哈扎族代入(1)的等式，會發現他們D比現代人大很多，但B比較小，最後很神奇的得出他們每天消耗的熱量跟現代久坐人差不多，大約三千大卡，而很多人以為人一天消耗的能量是兩千兩百大卡，這是錯誤的數字，源自於美國政府早年推動食品標示時，想在營養成分旁邊加註比例，當時沒有精確測定人一天消耗能量的方式，於是用問卷問人們過去一天吃進去的東西，再根據進=出，算出兩千兩百這個數字，現在證實，人們回想吃過的東西時，都會有意或無意少報一些，所以這些填問卷的人都是騙子，經過精確的測量，一般人一天消耗的能量，即(1)中等式的B+C+D，大約是三千大卡

(8)現代醫學對基礎代謝率的計算僅考慮年齡、身高、體重及性別，其實基礎代謝率非常複雜，即使兩個人去體檢得到一樣的基礎代謝率，可能實際上會差兩百大卡以上，體型、常吃的食物、運動等，都會影響基礎代謝率

(9)除節食外，很多人想靠運動減重，運動跟節食就是在(1)的公式降低A或提升D，來讓等式右邊多於左邊，多越多越好，但從第(7)點可知，運動會將低基礎代謝率，所以運動後等式左邊還是等於右邊，無法靠運動減重，但運動有助於在減重後不復胖，因為運動會將低基礎代謝率，身體會節約能量，不必要的慢性發炎會減少，而且運動會促進腦內啡分泌，使身體處於愉悅及良好的狀態，使大腦對新的較低體重設定點感到滿意，不會再做調整

(10)很多人認為澱粉跟糖不好，油脂跟蛋白質好，但哈扎族的研究不支持這種觀點，哈扎族人嗜吃蜂蜜，甚至會一餐只吃蜂蜜，光一天就吃掉現代人幾年的量，但仍舊不會有高血壓或糖尿病

(11)我們身體完全由我們吃的東西組成，如果要減重，只能靠消耗比吃進去的多，還要注意讓大腦滿意，刻意挨餓只會有反效果，在攝取同樣熱量的情況下，當我們吃的是高纖維的原始食物，大腦的飽足感會最高，吃的是白飯或麵包時，飽足感次之，吃得是工業化高糖高油食品時，飽足感最少

總結這兩本書，結合最新對代謝的見解，要怎麼健康的減重呢?

好像都沒寫

但有寫哪些行為會增重:極度節食、吃垃圾食物、人造油、精緻澱粉

所以回到第(1)項，吃的量要控制，但不能減太多，飯/麵要用地瓜/馬鈴薯等原型澱粉取代，肉跟菜可以多吃，不要碰垃圾食物跟人造油，另外，要適度運動，做些重訓來增肌，靠肌肉增加身體能量消耗，這個過程會很緩慢，但能讓大腦滿意，不會復胖

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寫完發現內容太長了 所以盡量精簡

對啊 其實還有很多很不錯的內容 但再寫就太多了