[心得] 我們為何吃太多?
想減肥的人一定都經歷過,剛開始很努力地計算熱量赤字,節食一段時間,體重也有明顯下降。最終總輸在「意志力」不夠堅定,克制不了吃高熱量的食物,導致體重反彈。
這樣的現象被稱為「溜溜球效應」。
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為什麼會這樣呢?與「體重設定點」有關。
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在講體重設定點之前,回想一下我們的生活環境與飲食狀況吧。
以我為例,走出家門不到五分鐘,路上就有一堆早餐店、一堆小吃店鹽酥雞店、速食餐廳。
這對不擅烹飪的我相當方便,但,能選擇的食物也不多,且多是「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」。
理想上,體內擁有的omega-3:omega-6脂肪酸約為1:1-1:4,但這樣的飲食習慣,會使我們擁有較多的omega-6。較多的omega-6會使細胞的通透性減弱,代謝適應遲鈍,對「激素的敏感性」也降低。
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那,什麼是「體重設定點」?
大腦會根據我們的基因、年齡、身體過去的狀況、環境,計算生存所需的能量儲存水平。其中,基因的影響最大。
我們很單純地認為,攝入能量-消耗能量=被儲存的能量,所以,只要達到熱量赤字,體重也會一直下降。然而這樣的公式,並不能全然解釋人體的複雜。
人體具有「負回饋系統」,這個系統是一種保護機制,讓人體可以維持在一個平衡。
比如,如果環境的溫度太高,我們會開始排汗、喝水;溫度太低,則會顫抖,這是為了讓體溫能維持在一個平衡。
攝入的能量也是相同的概念。
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影響「負回饋機制」與「體重設定點」有兩個重要的激素,分別是:
- 胰島素
- 瘦素
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瘦素是由脂肪細胞分泌的,當人體儲存的脂肪量增加,瘦素的濃度也會升高。
大腦意識到足夠的瘦素,便知道能量儲存已足夠,就會則透過降低食慾與增加飽足感減少攝入,同時提高新陳代謝率。反之,如果對攝入的熱量有所限制,身體會減少能量消耗、新陳代謝率。
為的,就是要將體重維持在大腦所設定的「體重設定點」。
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胰島素與瘦素是什麼關係呢?
它們會透過相同路徑,向下視丘的同一細胞發送信號。但是,細胞一次只能讀取一種信號,如果胰島素先作用,就讀不到瘦素的信號了,所以高濃度的胰島素會產生瘦素抵抗。
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如果我們食入過多的「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」,提高omega-6含量,我們對胰島素的濃度會越來越不靈敏,造成胰島素抵抗,胰臟會分泌更多的胰島素,進而造成瘦素抵抗,降低新陳代謝率。這時儘管分泌再多的瘦素,大腦也會以為身體處在飢餓狀態,便提高脂肪的儲備要求,也提高了體重設定點。
簡單來說:
「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」→較高的Omega-6:omega-3比率→胰島素抵抗
→更多胰島素→瘦素抵抗→降低新陳代謝→較高的體重設定點。
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回到「溜溜球效應」,當我們過度節食,剛開始確實可以讓體重下降,但當體重逐漸低於體重設定點,大腦還是會透過以上手段,讓我們無法再繼續減重下去。再者,大腦也會判斷未來恐有「飢荒」之疑慮,並將體重設定點往上調高,造成體重反彈,甚至比節食前更重。
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那,如何降低體重設定點?
- 自己烹煮天然食物,少吃精緻加工或含糖食品,最重要的,不要過度節食。
- 盡量睡飽。可以在睡前兩小時將燈光調暗,比較好入睡。睡眠不足會造成飢餓肽增加,對瘦素的反應遲緩。
- 運動可增加胰島素敏感性,降低胰島素水平,進而降低體重設定點。
(還有其他,自己買書看吧。)
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書裡資訊滿滿,但影響我最多的是「如何看待減肥的人」?
說來,健身房常常拿「減重成功」的故事當作很勵志的廣告。只要努力抵抗美食,勤運動,我們就能擁有想要的身材。
減肥成功根本是「意志力」的最佳代言,我們也深受影響。
而對那些瘦了又胖,或難以改變飲食的人,常被認為是「意志力不足」、「管不好自己的嘴」,這些評論可能使人感到自卑,覺得都是自己不好。
殊不知,這是很無辜的,因為這些行為,並不能僅憑意識控制,也不能全歸咎於「個人選擇」,背
後實在牽扯太多機制,有待我們理解。
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推推雖然頁數有點多但是好讀
蔬菜:蛋白質:五穀根莖 = 2:1:1 杜絕零食飲料 這樣就會瘦
減肥缺的從來不是做法,知道做不到才是問題。
這本書富含很多不知道的知識,有助於改善一般人對於減肥
以及健康的概念
看完後也覺得受益良多
3F一針見血
建議再看一次本文最後一段
感謝推薦,加入書單
為什麼吃太多喔 因為好吃阿 取得又方便
如書中說的減少吃麵包就減少很多肥肉(欸
沒看過這本,感覺可以找來看看。另外,也推薦大家也可
以看看過度飲食心理學這本書,從另一個觀點看這個議題
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人類大歷史——暴食基因
推
好文推推
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Re: [問題] 減肥一個月體重完全不變正常嗎?6/12受了友人邀請,去看了夢想盃,被台上氛圍燒到後決定開始減肥,大概是從6/20開始 。 要純看數據的話大概是這個樣子 181/91.5/27% 28歲35
[閒聊] 先瘦到一定目標再運動比較好吧?嗨 早安 肥宅之所以為肥宅 就是因為生活習慣紊亂導致 其實只要改變生活習慣 一開始根本不需要運動就可以瘦下來了34
[問題] 極度疲累的時候,睡不著/睡了也無法有效放鬆大家好,有一件事情困擾很久了 我有減脂的需求,查找各種資料和爬文後,知道減脂最重要的原則就是熱量赤字。 因為開伙不便,我幾乎都以便利商店為食 目前的辦法是: 1.早餐吃一份便利商店的沙拉(餐盒標示200卡)+美式咖啡一杯、32
Re: [減肥]高體脂減肥求助高體脂女孩來跟大家分享這兩個月的成果 附上體重跟體脂變化的表格 體重的部分從5/1~7/26 73kg下降到64.3kg 體脂的部分從5/28~7/21 43%下降到38.7%10
Re: [問題] 大家都怎麼控制食慾從今年初開始控制飲食、運動,目前已瘦了10公斤左右,而在那之前我是每天一定要吃宵 夜,對零食從來不忌口,飲食習慣有很多高熱量食品的人,後來先從戒宵夜、克制自己不 要買零食、飲料,再來學會紀錄飲食後,一段時間發現自己對零食慾望降低很多,但習慣 不是那麼容易扭轉,一開始一定要努力克制自己然後維持下去,一段時間後習慣就會改變 ,身體自然會幫你選擇適合你的食物!!!6
Re: [心得]從60→100公斤,失敗的溜溜球效應紀錄看到原 po 的身材跟我極度相似 但體重的歷程完全不一樣 我從高中就開始棉花糖身材 每次想要運動減肥,但跑步連一圈跑完都會很喘 大學身高 182 體重維持在 85 左右4
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用刪除部分原文 上面有兩篇回文都是建議加強運動。 個人的看法是健康的瘦,可以加強運動量。 體能增加,對健康絕對是正面的影響。 但會不會瘦我會給上問號。4
Re: [問卦] 33歲百公斤胖子減肥餓到抓狂怎辦安安 本巨巨175/91/10.7% 從百公斤肥宅變成九十公斤巨巨 減肥最簡單的就是長期生活習慣的養成 養成不會胖的生活習慣就是不會胖 你要做的是因循漸進的改變 就像是我們不會叫剛進健身房的人直接去蹲兩百公斤一樣 要蹲兩百公斤之前你要先能蹲一百九 要蹲一百九之前要先蹲一百八