Re: [問題] 騎單車如何避免傷膝蓋

運動傷害這種事，除了受傷當下，受傷部位很明確之外，大部分的狀況都是複合性問題。身體的用力機制，身體素質，運動的強度和頻率，器材(單車).....
必須對當事人瞭解充足，用有效的修正方式，才會達到效果。
討論串中，當事者本身的資訊不充足。
熱心鄉民推文建議，很多建議都是有前提和背景原因的。
推文說不清楚，不夠完整，論述不足，真的非常可惜。
就我自己的經驗做分享，請大家賜教。

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轉速高，對膝蓋負擔小?

所有建議的前提都避續建立在，設定正確之上。
目前FITTING的基準，都是希望騎士可以穩定維持在80~90rpm。
以我個人以前在聯賽比賽的經驗，轉速大概頂多也是120rpm上下。
重齒比，轉速不高，會消耗肌肉力量。
輕齒比，轉速高些，節省肌肉力量，靠心跳去拉。(動作快，心跳會上升比較快)
肌肉使用過度抽筋，很容易比賽結束，一般都是建議用高轉速去騎。

但問題來了，如果騎士本身的膝蓋軌跡就很糟糕。
轉速越高，表示錯誤的動作越多.....這也很容易出問題。

上卡設定不佳，錯誤的軌跡，再加上高轉速.....對膝蓋根本就是摧殘。
買雙平底的板鞋，用大踏板踩就好，這樣還安全一些。
對踩踏有興趣的朋友，可以參考這一篇我個人的文章。
https://www.ptt.cc/bicycle/E.cw2MEmDtcD4g
https://www.ptt.cc/bicycle/E.xVKC8kRn-NvY
https://www.ptt.cc/bicycle/E.wFbdw8mXDEUc
https://www.ptt.cc/bicycle/E.M-kv61JA6hIs

許多走路外八的朋友，騎自行車踩踏也會外八。
人在坐墊上可以踩在地板，想要這樣的安全感，座墊高很低，就有車友所言的狀況。
另外常見的狀況，就是肚子太大，踩踏到上死點，肚子會卡大腿，膝蓋自然開掉。
這個討論串中，有鄉民推薦短曲炳。
大肚楠最好的解決方式，就是換短曲炳，這樣上死點比較不會卡到肚子。
變速的話，就只能請車主多變速多練習了。

自行車的科學解析，這本書我有。
這本書是很純的科學立場討論，尤其是物理方面。
日文版的出版日期是2008年，剛好，這時就是FITTING SYSTEM正要突飛猛進的時間。
而我個人接觸FITTING SYSTEM這些年來，看過的座高數據是下修的!!
原因無他，肌肉不可能時時刻刻都在最佳工作狀態。
當下座高拉到最高後，經過長時間騎乘，肌肉緊繃消耗.....
肌肉伸展不足，關節活動度受限。
那個最高的座高，反而會變成過高了。

保守的作法，都是比最高的座高，略低一點點。

現在也沒人用這種跨高＊係數在算座高了。
都是用大小腿，膝蓋的夾角，現在看到的保守數據，是150度上下。
(以前看到的資料是150~160度，最新的資料是下修的)
實務上還要考慮座墊選擇，用卡踏還是平踏板。
再計較一點，現在卡踏位置有刻意後移接近足弓的設定，座高會再更低一點。
總之，各種設定都有人做，一定有人適合，有人不適合。
用保守一點的設定建議，相對不會有問題。

=====人體很奧妙呀~=====

所有的FITTING，第一步都是先問清楚車主的傷病史。
有問題都是建議先去治傷，找醫師和物理治療師處理。
先確定膝蓋出什麼問題，明顯的受過傷，真的要治療到一個程度再運動。
自行車對膝蓋的負擔小，但還是有運動傷害的可能。

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事情懂得多

自然有方法~~~~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.64.140 (臺灣)

通常重踩，轉速很難上來啦~ 輸出功率 = 力量 * 轉速 看自己適合用力量踩，還是用轉速帶。 一般都建議用轉速帶，是因為要保留肌肉力量。 但沒有去提過高迴轉，可能對某些人的膝蓋來說，會有累積的傷害。 尤其是髕骨有移位問題，髂筋束會緊繃，維持長時間的高轉速，也會不舒服。

我的直覺，你可以換鞋墊試看看，順便檢查一下兩條腿有沒有些許的長短腳問題。 很多人用碳纖維卡鞋，都會遇到腳麻的問題。 更換鞋墊，加強足弓支撐，分散腳掌壓力，通常會有用。 可以先拿舊鞋墊，剪下足弓和前腳掌部分，塞進現在用的卡鞋，先感受看看。 卡踏扣片後移至靠近足弓處，是改變受力點，但總受力還是很大。 鞋墊撐加足弓支撐，會讓每次踩踏時，分擔壓力的面積比較大，請試看看。 長短腳部分，建議運動前後都檢查看看。 有時候是功能性的長短腳，不是什麼大問題。 有可能是單邊的肌肉容易緊繃，但騎一段路，活動開了，肌肉放鬆反而正常。 平常可以多按摩，騎車熱身足夠，會改善。

可以觀察一下自己的睡眠品質，睡姿，枕頭.....有沒有單邊讓你不舒服的問題。 睡前多按摩放鬆，再觀察看看起床的狀況? 有時候睡前疲勞，睡眠不見得會回復。

自行車的科學解析，這本書我看很多次，也常常翻閱查資料。 對照某些書籍，難免還是有衝突，或是看不懂的地方。 有時候是自己看不懂，或是沒搞清楚前因後果，才無法理解。 有些感覺很矛盾的立論，確實有可能同時成立。 人類的雙腿，畢竟不是內燃機的活塞。 極限座高，帶來的最大衝程好處很多，這是機械理論的最佳化。 但考量到人類會疲勞，每天身體的狀況不一樣，還會衰老.....極限座高似乎太理想。 前輩分享的..... 騎得快的姿勢，騎不久。 騎得久的姿勢，騎不快。 面對現實，還是要折衷一下下。 PRO的設定很讚，可惜我不是PRO。

長年累積下來，加上自己嘗試很多流言，有些心得。 希望可以讓大家不要走太多冤枉路。

※ 編輯: ddar (36.231.84.199 臺灣), 12/20/2020 23:49:17