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Re: [問題] 騎單車如何避免傷膝蓋

看板bicycle標題Re: [問題] 騎單車如何避免傷膝蓋作者
ddar
(白馬~~馬力夯@@)
時間推噓 5 推:5 噓:0 →:16

運動傷害這種事,除了受傷當下,受傷部位很明確之外,大部分的狀況都是複合性問題。身體的用力機制,身體素質,運動的強度和頻率,器材(單車).....
必須對當事人瞭解充足,用有效的修正方式,才會達到效果。
討論串中,當事者本身的資訊不充足。
熱心鄉民推文建議,很多建議都是有前提和背景原因的。
推文說不清楚,不夠完整,論述不足,真的非常可惜。
就我自己的經驗做分享,請大家賜教。

====正文開始的分隔線=====

rebuildModel: 不就是迴轉速120唯一解。騎不到迴轉速120的地方別騎12/14 17:44
juliantaipei: 120,認真? 12/14 17:50
a1115903 : 120來亂的? 12/14 18:39
chenming867 : 我都盡量90欸12/14 18:43
ddar : 轉速過高會有其他問題,容易髂脛束摩擦,高轉速不見 12/14 19:58
ddar : 得萬能 12/14 19:58
a444498 : 我有聽說騎車很猛的同事迴轉數過高膝蓋掛掉的耶 他 12/14 20:07
a444498 : 說他基本都是前小後5騎到表速50… 12/14 20:07

轉速高,對膝蓋負擔小?

所有建議的前提都避續建立在,設定正確之上。
目前FITTING的基準,都是希望騎士可以穩定維持在80~90rpm。
以我個人以前在聯賽比賽的經驗,轉速大概頂多也是120rpm上下。
重齒比,轉速不高,會消耗肌肉力量。
輕齒比,轉速高些,節省肌肉力量,靠心跳去拉。(動作快,心跳會上升比較快)
肌肉使用過度抽筋,很容易比賽結束,一般都是建議用高轉速去騎。

但問題來了,如果騎士本身的膝蓋軌跡就很糟糕。
轉速越高,表示錯誤的動作越多.....這也很容易出問題。

ikarifaye : 上卡啊,膝蓋痛更要上卡,維持位置 12/15 07:48
ddar : 上卡調整錯誤,膝蓋更傷 12/15 08:27
RCSTD03 : 在還沒找到適合的踩踏姿勢前上卡會造成姿勢固定在 12/15 08:42
RCSTD03 : 錯誤的位置,損傷的速度更快 12/15 08:43

上卡設定不佳,錯誤的軌跡,再加上高轉速.....對膝蓋根本就是摧殘。
買雙平底的板鞋,用大踏板踩就好,這樣還安全一些。
對踩踏有興趣的朋友,可以參考這一篇我個人的文章。
https://www.ptt.cc/bicycle/E.cw2MEmDtcD4g
https://www.ptt.cc/bicycle/E.xVKC8kRn-NvY
https://www.ptt.cc/bicycle/E.wFbdw8mXDEUc
https://www.ptt.cc/bicycle/E.M-kv61JA6hIs

RCSTD03 : 我建議先請一個車友跟著你騎一趟,我觀察上了 12/14 21:37
RCSTD03 : 年紀的騎士(像我爸)常會有把座高設太低12/14 21:38
RCSTD03 : 造成踩踏時膝蓋還會往外擴的奇怪現象12/14 21:38
RCSTD03 : 另外就是變速,像我媽常常在打46-13然後重踩爬坡 12/14 21:39
RCSTD03 : 而且是爬我打34-28都覺得有點重的坡 12/14 21:39
RCSTD03 : 另外就真的是肌力問題......把股四頭肌練好 12/14 21:48
RCSTD03 : 練壯的話,膝蓋周遭的負擔會少很多 12/14 21:49
RCSTD03 : 這段時間先降低你騎車的強度,多以伸展跟加強腿部 12/14 21:50
RCSTD03 : 肌肉的訓練動作代替 12/14 21:50
RCSTD03 : 已多次、短時間、低強度的騎乘找出適合自己的設定 12/14 21:53
RCSTD03 : 跟檔位,不然就是花錢fitting 12/14 21:53

許多走路外八的朋友,騎自行車踩踏也會外八。
人在坐墊上可以踩在地板,想要這樣的安全感,座墊高很低,就有車友所言的狀況。
另外常見的狀況,就是肚子太大,踩踏到上死點,肚子會卡大腿,膝蓋自然開掉。
這個討論串中,有鄉民推薦短曲炳。
大肚楠最好的解決方式,就是換短曲炳,這樣上死點比較不會卡到肚子。
變速的話,就只能請車主多變速多練習了。

NorthernStar: 自行車的科學解析一書提到座高跟膝蓋受力關係密切 12/14 23:03
NorthernStar: ,書裡是建議能多高就多高,高迴轉反而應低一點。 12/14 23:03
wellkom : 太高的話骨盆就開始不穩定,更高就等著火燒鳥 12/15 12:36
wellkom : 這應該是很普遍的認知,還是說他所謂的能高就高,還 12/15 12:36
wellkom : 有其他配套的條件推文中沒提到? 12/15 12:37
NorthernStar: 有其他但書,但我以為不能高到晃屁股這種不用提X 12/15 13:23
NorthernStar: D 這樣還是建議直接買書回家看,北市圖也有。 12/15 13:23
z030060374 : 坐高越高踩踏越不穩耶 你確定? 12/15 13:35
NorthernStar: 書裏講得是坐高與膝蓋受力關係,實務當然是在「不 12/15 13:43
NorthernStar: 產生其他問題的條件下」能多高就多高。我沒想到這 12/15 13:43
NorthernStar: 還要特別解釋耶 囧 12/15 13:43
NorthernStar: https://imgur.com/burZNjl 12/15 14:00
NorthernStar: https://imgur.com/NOevfJZ 希望翻拍兩個局部不會被 12/15 14:01
NorthernStar: 出版社求償.... 12/15 14:01

自行車的科學解析,這本書我有。
這本書是很純的科學立場討論,尤其是物理方面。
日文版的出版日期是2008年,剛好,這時就是FITTING SYSTEM正要突飛猛進的時間。
而我個人接觸FITTING SYSTEM這些年來,看過的座高數據是下修的!!
原因無他,肌肉不可能時時刻刻都在最佳工作狀態。
當下座高拉到最高後,經過長時間騎乘,肌肉緊繃消耗.....
肌肉伸展不足,關節活動度受限。
那個最高的座高,反而會變成過高了。

保守的作法,都是比最高的座高,略低一點點。

NorthernStar: 他的算法是腿開與肩同寬測的跨高*0.875=BB至座高 12/15 14:16
NorthernStar: 。書中也提到越接近上限時一點移動就會大幅影響膝蓋 12/15 14:17
NorthernStar: 角度,此時每次微調約2mm。 12/15 14:18
NorthernStar: 作者另外做個實驗,為了讓差異顯現出來,他設定座高 12/15 14:23
NorthernStar: 差了5公分。 12/15 14:23

現在也沒人用這種跨高*係數在算座高了。
都是用大小腿,膝蓋的夾角,現在看到的保守數據,是150度上下。
(以前看到的資料是150~160度,最新的資料是下修的)
實務上還要考慮座墊選擇,用卡踏還是平踏板。
再計較一點,現在卡踏位置有刻意後移接近足弓的設定,座高會再更低一點。
總之,各種設定都有人做,一定有人適合,有人不適合。
用保守一點的設定建議,相對不會有問題。

=====人體很奧妙呀~=====

所有的FITTING,第一步都是先問清楚車主的傷病史。
有問題都是建議先去治傷,找醫師和物理治療師處理。
先確定膝蓋出什麼問題,明顯的受過傷,真的要治療到一個程度再運動。
自行車對膝蓋的負擔小,但還是有運動傷害的可能。


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事情懂得多

自然有方法~~~~~

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※ PTT留言評論
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aids007 12/20 02:08高轉速是要你輕鬆踩 如果高轉速又重踩 膝蓋不受傷

aids007 12/20 02:08才怪

通常重踩,轉速很難上來啦~ 輸出功率 = 力量 * 轉速 看自己適合用力量踩,還是用轉速帶。 一般都建議用轉速帶,是因為要保留肌肉力量。 但沒有去提過高迴轉,可能對某些人的膝蓋來說,會有累積的傷害。 尤其是髕骨有移位問題,髂筋束會緊繃,維持長時間的高轉速,也會不舒服。

fangbobcat 12/20 08:10想請問原po一個問題~我可以4hr騎100k爬升1000m不

fangbobcat 12/20 08:10覺得吃力,但每次騎車的前面30k左右,左腳大拇指

fangbobcat 12/20 08:10都會麻,左邊胯下骨盆深處也會有不適感,過了一個

fangbobcat 12/20 08:10距離反而就沒事了,座墊前後角度高度都調了很多很

fangbobcat 12/20 08:10多次了,卡踏也退到最後面最靠近足弓的位置,還有

fangbobcat 12/20 08:10什麼可以調整進而改善的呢?感謝~~

我的直覺,你可以換鞋墊試看看,順便檢查一下兩條腿有沒有些許的長短腳問題。 很多人用碳纖維卡鞋,都會遇到腳麻的問題。 更換鞋墊,加強足弓支撐,分散腳掌壓力,通常會有用。 可以先拿舊鞋墊,剪下足弓和前腳掌部分,塞進現在用的卡鞋,先感受看看。 卡踏扣片後移至靠近足弓處,是改變受力點,但總受力還是很大。 鞋墊撐加足弓支撐,會讓每次踩踏時,分擔壓力的面積比較大,請試看看。 長短腳部分,建議運動前後都檢查看看。 有時候是功能性的長短腳,不是什麼大問題。 有可能是單邊的肌肉容易緊繃,但騎一段路,活動開了,肌肉放鬆反而正常。 平常可以多按摩,騎車熱身足夠,會改善。

RCSTD03 12/20 10:36過一段距離就消失的不適感聽起來像是沒有伸展開

fangbobcat 12/20 11:02也是有可能XD一大早都沒有充分熱身就開始騎~晚上

fangbobcat 12/20 11:02出去騎好像就沒有這個問題~~~

可以觀察一下自己的睡眠品質,睡姿,枕頭.....有沒有單邊讓你不舒服的問題。 睡前多按摩放鬆,再觀察看看起床的狀況? 有時候睡前疲勞,睡眠不見得會回復。

RCSTD03 12/20 11:07但還是要觀察,可能是因為熱開就造成的傷害比較小

RCSTD03 12/20 11:08但傷害還是在持續累積之類的

NorthernStar12/20 11:19衷心感謝白馬大對我推文中提到書中內容的補充與修

NorthernStar12/20 11:19正。

自行車的科學解析,這本書我看很多次,也常常翻閱查資料。 對照某些書籍,難免還是有衝突,或是看不懂的地方。 有時候是自己看不懂,或是沒搞清楚前因後果,才無法理解。 有些感覺很矛盾的立論,確實有可能同時成立。 人類的雙腿,畢竟不是內燃機的活塞。 極限座高,帶來的最大衝程好處很多,這是機械理論的最佳化。 但考量到人類會疲勞,每天身體的狀況不一樣,還會衰老.....極限座高似乎太理想。 前輩分享的..... 騎得快的姿勢,騎不久。 騎得久的姿勢,騎不快。 面對現實,還是要折衷一下下。 PRO的設定很讚,可惜我不是PRO。

jen77531 12/20 18:32果然不一樣

長年累積下來,加上自己嘗試很多流言,有些心得。 希望可以讓大家不要走太多冤枉路。

※ 編輯: ddar (36.231.84.199 臺灣), 12/20/2020 23:49:17

yangjiy 12/29 15:15白馬大大的話要聽 我當年都是看白馬大大的文才騎那

yangjiy 12/29 15:15麼快的胬

aids007 01/16 17:19座椅要適合自己的高度 我之前座椅調太高 剛騎沒怎

aids007 01/16 17:19樣 後來膝蓋就痛痛的 後來就慢慢降低 降到某個程

aids007 01/16 17:19度怎樣騎都不會痛 如果不會調整 還是去fitting吧