[閒聊] 淺談伸展、滾筒

大家好，我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時，會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆，大部分人的反應都是覺得有緩解，但也有人的反應可能是：

『伸展完反而覺得更緊繃』
『做伸展沒感覺，要用滾筒或球按壓才有幫助』
『做滾筒或球沒用，伸展才有感覺』
『當下鬆完都會好，但下次運動又出現或越來越嚴重』

這篇文章，提供大家幾個想法、以及實際應用的考量。

1. 緊繃：是肌肉變短、還是肌肉持續『出力』
我們指的緊繃，其實可以是各種軟組織包括關節、筋膜、肌肉等造成。而造成『緊繃』的感覺，大多會有兩種：

https://imgur.com/rT33F7J

(1) 主動張力（active tension）
這種緊繃是儘管已經在休息了，肌肉還是處在『收縮或出力』的狀態，如果遲遲無法放鬆，更嚴重一點，可能稱為痙攣（spasm）或保護（muscle guarding）。

常見的例子像是剛練完重訓，除了充血應該會覺得肌肉緊繃有力，因為大腦還沒『緩和』下來，覺得肌肉還是要隨時出力的狀態。或者在跑步完，普遍也覺得小腿、大腿等比較
緊繃，但走一走好像就緩解了。

但是！如果這種肌肉緊繃，沒有短時間緩解，並成為常態，就要考慮除了『運動』，還有有潛在的原因讓肌肉是『處在警戒、收縮的狀態』，例如受傷、關節穩定性不足、保護、肌力不足等。

(2) 被動張力（passive tension）
這邊就可以想成柔軟度，在肌肉未出力的情況下可以被拉長到多少，有些橡皮筋可以拉的很長不會斷（芭蕾、體操選手）、有些則是拉一點點就斷了，這邊跟肌肉長度、軟組織強度較有關。

https://imgur.com/1ykwCAJ

2. 最小阻力原則（the path of least resistance）

我們大多認為做伸展時可以『針對』緊繃的地方，但有個狀況是，緊繃的部位只存在這肌肉上的一個點，或者眾多肌肉中只有一個肌肉是緊繃的。舉例來說，覺得腰很緊，用坐姿體前彎來舒緩，但因為這個動作可以同時伸展到大腿後側、上背部、下背部，結果伸展時都是拉開『較柔軟』的大腿後側跟上背，因為身體會傾向走『最輕鬆、最節省能量的路』

這就像是拿一條較粗跟一條較細的橡皮筋綁在一起，然後同時兩往外拉，可以想像哪一條會被拉長的比較多，大多是較細（似較不緊繃的肌肉）被拉長的幅度比較短（似較緊繃的肌肉）的大。所以，在同時伸展多個肌群時，身體傾向把較柔軟的伸展更多，因為要拉到同樣的長度下，拉粗或緊繃的需要花費更多能量。

https://imgur.com/8avVNhj
https://imgur.com/UmSUtD4

另外一種狀況是，肌肉常常只有緊繃在『一個點』，一般我們稱為激痛點（trigger
point），在這種情況下，除了那個點之外，肌肉的其他區塊相對是放鬆的。因此，直接伸展這條肌肉就會有類似上述的狀況，只伸展到其他較放鬆的區塊，而那個緊繃點可能越來越緊繃！這邊可以想像成，一條橡皮筋中間有一個結，用力把橡皮筋往外拉開，會讓這個結更緊。

https://imgur.com/KwxeFjH

3. 有些狀況下，伸展、按壓會讓肌肉更緊繃
如果肌肉緊繃是偏向『主動張力』，意思是肌肉自己在不斷出力，除了剛運動完，若有這樣的狀況，事出必有因。

(1) 肌肉受到驚嚇，反射性地出力、變緊繃
有一種落枕造成的原因就是這樣，當你剛睡醒，然而大腦跟身體都還沒完全醒過來，瞬間起床跟抬頭時，會讓頸、肩的肌肉『嚇到』，於是肌肉就處在一個『警戒、持續收縮』的狀態，想想看大家被嚇到時，是不是都會聳肩或跳一下。因此，當肌肉在這種狀態，硬去『伸展、動』它，它反而會更死命收縮。

https://imgur.com/KxPO2Bi

(2) 伸展或按壓的強度太高
跟上面的原理有點類似，在伸展或按壓過程，如果讓身體覺得『太痛、不舒服』，肌肉就會保護性地收縮跟出力，簡單來說就是要把這個外在物（手、滾筒、按摩球、外力）給抵擋開，特別是長期緊繃的人，身體的敏感度會非常高，輕輕壓可能都會讓肌肉有收縮的反應。

https://imgur.com/28hTMwG

(3) 穩定性、肌力不足等，讓肌肉變得緊繃來『代償』
為了舉起一樣的重量、跑到特定的配速，但身體的穩定性、肌力、耐力等各方面能力不足，讓肌肉變得緊繃也是一種暫時提升能力的方式，但如果每次重訓、跑步時，甚至不斷提升強度時，未提升上述的能力，肌肉緊繃的程度只會增不會減，最後演變成一些疼痛、甚至不用到運動就開始不舒服。

https://imgur.com/38dQGIu

總結：
-肌肉緊繃主要會分為主動及被動張力
-處理方式是要能對應肌肉緊繃的原因
-最小阻力原則：身體會往最輕鬆、不浪費能量的路徑走
-若只有單點或局部區域緊繃，同時伸展全部時，緊得會更緊、鬆得會更鬆
-強度太高、肌肉已經受到驚嚇（收縮）、身體能力不足等，都會讓肌肉變更緊繃

下篇文章，會針對上述狀況、不同肌肉緊繃的原因，給一些處理的建議跟原則，在沒有專業人員協助下，我可以怎麼做。肌肉緊繃的原因很多種，對應的放鬆的方式也很多種，例如徒手按壓、靜態伸展、PNF伸展、滾筒、按摩球、穩定性訓練、高強度肌肉收縮（對，你沒有看錯）等。

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06/08 14:53

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