[問題] 訓練菜單請教

isohera 02/18 23:12沒目標長程找朋友一起慢慢騎就好

isohera 02/18 23:1365Kg 235很強了，羨慕

HardRealTime02/19 00:13Z3 2.5小起跳的狠人= =如果是我週末一定先Z3再Z2

HardRealTime02/19 00:15反過來會怕Z3騎不完> < 然後不會練到Z6改打long SST

HardRealTime02/19 00:16不過如果只有一小時那就......

colobear 02/19 00:43肌耐力訓練課、瑜珈放鬆

isohera 02/19 00:44我無菜單亂滾(每日跑5K)騎車

isohera 02/19 00:44一休/二~五Z4(1)/六日Z2(2.5~3)

RCSTD03 02/19 02:21我之前用 Wahoo SystM (前身是 Sufferfest)規劃

RCSTD03 02/19 02:22課表時，預設都會帶入不少的肌力訓練跟瑜珈

RCSTD03 02/19 02:23後來我是自己拉出來用健身環在做對應的訓練

RCSTD03 02/19 02:24會覺得有些地方是光騎車會練不到但一上車就有感的

RCSTD03 02/19 02:26但其實我也說不出一個確切，所以就當參考吧

ctx705f 02/19 11:13長爬坡 高強度課表一週一次就好了

isohera 02/19 11:28對自己要殘忍一點啦...

fashsboy 02/19 12:38我自己z5z6應該不會要這麼多，著重在z3吧，比例應

fashsboy 02/19 12:38該會在7：3

isohera 02/19 13:18我對自己很殘忍...↓

isohera 02/19 13:18https://i.imgur.com/NJeEvuc.jpg

HardRealTime02/19 19:40不用擔心高強度練不夠，你的目標該擔心的是有氧練不

HardRealTime02/19 19:41夠，1週4天......加點週期化的概念吧

isohera 02/19 23:17我也在學，做筆記

HardRealTime02/19 23:43從練4天-->練5天/週！？是說原po之前也是練8小/週？

Neuschwan 02/20 00:53Ramp Test前多休息幾天吧 休息一周也可

HardRealTime02/20 11:54看TSB吧。休到一週也太誇張= = 又不是平常沒在練...

HardRealTime02/20 11:54CT Yeh頻道最新2片西進相關可以看看，有氧打起來～

isohera 02/20 19:45哇馬新竹廢友我驕傲，有氧打起來

isohera 02/20 19:45https://youtu.be/AJY5qV-Cbx0

isohera 02/20 23:02Z6一小時我可能會暈倒

isohera 02/20 23:05更正Z5一小時就很緊繃了....Z6會..

Neuschwan 02/21 01:38L4以上都間歇了 https://i.imgur.com/8tzlX25.jpg

Neuschwan 02/21 01:40L5超過一個小時就是FTP要重測了

fashsboy 02/21 03:35Z5大概就是120%ftp...1小時 神仙嗎？

akgbking 02/21 11:26推各位大大分享與建議，我也參考參考…不過以訓練

akgbking 02/21 11:26台作為主要訓練方式，週末或許可考慮安排一天外騎

akgbking 02/21 11:26爬山，維持外騎體感…

HardRealTime02/21 12:04有概念的都不會誤會Z4以上訓練時間啦，所以有問題的

HardRealTime02/21 12:04可能是......原PO也可以此分辨哪些人的推文看看就好

isohera 02/21 12:41噗 有用信件去問原po了，他有跟我指導，沒用花錢的

isohera 02/21 12:41軟體還真的不懂那些術語，誤導獻醜了

Neuschwan 02/21 13:15不過間歇有一個原則是掉到70%ftp就可以停了，不用特

Neuschwan 02/21 13:15別律定總訓練時間，zwift有課表但不見得會講這麼細

Neuschwan 02/21 13:15。至於ftp test前的休息是我個人習慣，大多週期化訓

Neuschwan 02/21 13:15練在競賽前有休息週或減量週，我是把ftp test當成

Neuschwan 02/21 13:15比賽來看。不過我用的課表其實也就幾種不斷循環，也

Neuschwan 02/21 13:15沒有特別減量，兩個月測一次（WKO好像建議8次）。就

Neuschwan 02/21 13:15我本人的體感，有一定時間的休息感覺會很好，也不是

Neuschwan 02/21 13:16只有我講過而已。至於TSB是給職業選手參考用的吧，

Neuschwan 02/21 13:16業餘我覺得標準要放寬。

Neuschwan 02/21 13:26至於要不要採用就看個人，我個人是把休息當成很重要

Neuschwan 02/21 13:26的訓練安排，兩個月休息一個禮拜，我自己是沒什麼影

Neuschwan 02/21 13:26響。

isohera 02/21 13:28我偷看大家分享，補強我自己不足

Neuschwan 02/21 13:32另外，其實iso大很猛啦，會不時貼出自己的的結果，

Neuschwan 02/21 13:32還小時均瓦破250，很多人都還差很遠，市民神人無誤

Neuschwan 02/21 13:32。只是數據的使用是有依據的，iso大的TSS應該是失真

Neuschwan 02/21 13:32滿多的，少說3～4成吧。

isohera 02/21 14:10其實是懶得改，也不是很懂

isohera 02/21 14:37可能是 TP設246太低 要改269了

Neuschwan 02/21 14:40如果懶得測 可以參考mFTP

Neuschwan 02/21 14:46我是覺得可能不只269 畢竟L5踩一小時覺得緊繃XDD

Neuschwan 02/21 14:47如果L5是目前的FTP 一小時應該不是緊繃 應該是虛脫

isohera 02/21 16:14每天有動就好，FTP高低隨緣

Neuschwan 02/21 19:26規劃都是可以調整的 其實你說之前8小時 現在看起來

Neuschwan 02/21 19:26是10~11小時 不知道TSS增加多少 但先試試一兩周

Neuschwan 02/21 19:27如果很難適應很不舒服 就調整將強度降低些

Neuschwan 02/21 19:34還有一點XD L4以上間歇的課表 像你是排周二周三

Neuschwan 02/21 19:35L2之後的那一天 我會建議交換 也就是週二先間歇

Neuschwan 02/21 19:37週三才L2 肝醣充足點練間歇效果可能會比較好

HardRealTime02/21 20:25其實跟概念、術語什麼的都無關啦，原po早就說課表

HardRealTime02/21 20:25Zwift找的了= =

HardRealTime02/21 20:28休息當然感覺會很好，但如果是那樣的訓練量休個2.3

HardRealTime02/21 20:28天就非常多了，又是選Ramp test，除非你說休一週不

HardRealTime02/21 20:29是指全休都不踩啦。

HardRealTime02/21 20:33都Ramp test了還要當成比賽來看！？可能像你說的業

HardRealTime02/21 20:34餘標準要放寬吧！雖然說真的每週8小左右也不算那麼

HardRealTime02/21 20:34業餘了啦......阿你標準真的是放很寬耶！都不用考慮

HardRealTime02/21 20:36體重？isohera就算FTP 300w應該離市民神人還有一段

HardRealTime02/21 20:36啦= =在那邊吹真的笑死XDDD iso說他對自己很殘忍，

HardRealTime02/21 20:38殘忍到FTP不測隨便設ㄏㄏ

Neuschwan 02/21 20:58有些是我的個人觀點阿 我自己覺得不錯啊XDD

Neuschwan 02/21 20:58至於iso 我知道是他是誰 有看一些人的粉專就知道了

Neuschwan 02/21 21:04他有些觀念定義講錯 告知即可 根本也沒什麼

isohera 02/21 21:04沒事，大家有在動就好。

Neuschwan 02/21 21:05他腿力的確強 至少敢po自己騎乘的結果 不難判斷

Neuschwan 02/21 21:07至於職業選手 velo之前有公布過 隨便都是平均一天

Neuschwan 02/21 21:10100公里左右 不過我還是要講 有些是我個人觀點XD

isohera 02/21 21:112020年底給HRT唸一下,82Kg測250，2021年底降到69Kg

isohera 02/21 21:11怕掉瓦再測269，我是抱著很感謝他的心態，體重變輕

isohera 02/21 21:11還完成超馬50K。

isohera 02/21 21:12我生命中的貴人

Neuschwan 02/21 21:2191%其實就是所謂的SST阿 但能不能取代Z4 我個人操作

Neuschwan 02/21 21:22是 90%跟105%還是有落差的

Neuschwan 02/21 21:35至於休息的問題 不是只有肌肉問題而已 還有神經系

Neuschwan 02/21 21:35統的問題 我自己爬文的看法是 這個可以拉長一些

Neuschwan 02/21 21:36https://www.unclesam.cc/blog/cns-fatigue/

Neuschwan 02/21 21:37業餘選手沒有隊醫教練保護 我覺得啦 保守一點ok

Neuschwan 02/21 21:39如果Ramp Test因為獲得充分休息而進了一階

Neuschwan 02/21 21:40以長期來看的訓練效率 才會更好

isohera 02/21 21:40HRT我TP車友幫我設定，我只會看TSS不會設

Neuschwan 02/21 21:44至於要休息多久 要怎麼補給 這見人見智 可以自己

Neuschwan 02/21 21:44調整

isohera 02/21 21:45講到休息與恢復，開版大有買道具嗎?

isohera 02/22 01:41樓主，私信回你了。