[心得] 《搞懂內分泌》：看完不要再說喝水也會胖

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蔡明劼為內分泌新陳代謝專科醫師，從小體型瘦弱的他，進入大學及吃社會後之後因壓力增大、作息混亂，三餐又充斥高熱量加工食品，體重節節攀升，健檢紅字一堆，體力卻逐漸下滑，警覺身體出問題，他利用自身專業，發展出一套飲食與運動心法。而後又成立線上課程，幫上千人次成功甩肉，減去體重高達4000公斤。

文章風格偏向諷刺挖苦，被稱之為減重界的硫酸天王，但千萬不要因為這樣而對書中內容有所抗拒，書中所寫即是他減重社團的課程內容，無法參與社團而又想要正確減重，這本書是很好的入門攻略，幫助我們養成能夠享「瘦」一輩子的好觀念。　

一、掌握胖瘦的荷爾蒙

在路上看到一隻狗胖，你會說「哇！牠一定是吃太多了」，但是看到自己很胖，為什麼卻說「我都沒吃什麼也會胖，一定是內分泌失調」。

有些內分泌疾病的確會造成體重上升，但通常伴隨其他症狀，在找到致病源頭後，積極治療體重也能得到控制。而其他內分泌出問題往往是變胖之後的結果，而不是變胖的原因。

與肥胖最相關的幾種賀爾蒙

﹡飢餓素(Ghrelin)：胃部分泌作用於大腦下視丘刺激食慾
﹡神經肽Y(NPY)：下視丘分泌，刺激食慾。可被GLP-1藥物可抑制
﹡胰島素(Insulin)：穩定血糖，多餘糖分會轉成脂肪
﹡瘦素 (Leptin)：多由脂肪分泌，抑制神經肽Y；刺激脂肪燃燒﹡多肽YY(PYY)：大小腸分泌，降低食慾
﹡生長激素(GH)：促進肌肉生成，刺激脂肪分解
﹡升醣素類似胜肽(GLP-1)：增加胰島素分泌，減少升糖激素。但可延緩胃排空、抑制食慾。

GLP-1也是現在最夯的瘦瘦筆成分，周遭有不少人利用此種方式減肥，在使用期間食慾下降，體重的確顯著降低，但也伴隨不少副作用，例如噁心嘔吐、腸胃不適等，停藥之後的復胖疑慮也還需要觀察。

影響胖瘦的荷爾蒙不止上述七種，畢竟人體機制錯綜複雜，牽一髮而動全身，期望找出一項異常的荷爾蒙針對它治療，就能奇蹟般變瘦也是不實際的想法。如肥胖者身體內的瘦素往往濃度很高，只是已經產生阻抗性，無法發揮功能，額外給予瘦素也很難產生減重效果。

胰島素阻抗

﹡什麼是胰島素：由胰臟分泌，幫助血液中葡萄糖進入細胞，並將多餘糖分轉成脂肪的激素，因此有理論將胰島素稱之為「肥胖賀爾蒙」。

當細胞對正常濃度的胰島素反應不佳，即可稱之為胰島素阻抗，通常這類病人會因為葡萄糖無法進入細胞而造成血液中糖分濃度飆高，而高濃度血糖又會誘發胰島素更大量分泌，直到胰臟細胞罷工為止。

﹡那是甚麼原因造成胰島素沒辦法好好運作，發揮正常功能呢?

→ 目前學界主流解釋為脂質誘發的胰島素阻抗(Lipid induced insulin resistance），除了先天基因因素，大多數人都是因為後天飲食不節制，攝入過多脂肪，過多脂質代謝物(DAG)導致胰島素受器不敏感，產生胰島素阻抗。

肥胖的胰島素假說，認為高胰島素血症造成脂肪屯積，其實並非胰島素的錯！
胰島素是人體不可或缺的賀爾蒙，即使嚴格遵守及低碳水化合物飲食，蛋白質和脂質仍舊會刺激少量胰島素分泌，在健身運動員上，胰島素更是促進「大肌肌」產生的重要推手。

﹡如何打敗胰島素阻抗這個大魔王呢?

既然源頭是因為涉入過多熱量，那還是要回到我們的嘴巴，控制飲食，製造熱量赤字，就能改善胰島素阻抗，改善高胰島素血症。

多囊性卵巢

真的是多囊讓你變胖的嗎？

三大特徵（三項中符合兩項即為多囊）：
﹡排卵異常（月經次數過少或是無月經）
﹡雄性素過高或出現雄性化特徵（毛髮增加、痘痘）
﹡超音波檢查出現多囊卵巢

胰島素阻抗：萬惡源頭胰島素阻抗又出現。研究發現不論胖瘦，大部分多囊患者都可以檢查出胰島素阻抗的跡象，初期胰島素阻抗會使血液中胰島素濃度升高，刺激卵巢分泌過多雄性素，當多囊潛在患者因不健康生活型態變胖之後，胰島素阻抗程度惡化，影響卵巢功能，進入惡性循環。過多脂肪細胞也會分泌瘦素，進而干擾卵巢功能，種種因素相加導致不排卵。

因此治療多囊，除了藥物治療，還需配合飲食及規律運動。

二、瘦是吃出來的

如果你根本是個食盲，就算讓你每天睡飽又沒壓力，也只能繼續當個快樂的胖子罷了。

你是哪種類型的肥胖

BMI超標
﹡除去肌肉含量多的運動員，BMI超過''24''就算過重
﹡此類型民眾控制體重務必由飲食下手，嚴格控制攝入熱量
﹡ 飲食九成，運動一成

BMI未超標，但體脂超標
﹡體脂：女性大於''30''、 男性大於''25'' 為超標
﹡俗稱泡芙人，外表感覺纖細，但部分卻有肥肉，伴隨疲軟身材，肌肉量不足
﹡飲食中需攝取足夠蛋白質、搭配肌力訓練以利增肌減脂
﹡ 飲食七成，運動三成

追求極致的族群
﹡體重跟體脂肪皆未超標，甚至遠低於標準
﹡需要嚴格飲食計畫和肌力訓練才會有顯著進步

不要為了短期體重變化患得患失

應該每天於固定時間量測體重，並追蹤長期趨勢。延伸之前《燃》的概念，一般民眾對於基礎代謝率和每日消耗能量無法精準測量，除了少數使用極端方式減肥的人，攝取熱量嚴重不足，導致身體開啟保護機制，降低基礎代謝率，使得瘦身過成產生停滯，多數人都是脂肪從口入，想要減重但觀察體重計上的數字沒有減少時，就表示吃得太多啦！

蔡醫師餐盤

蔬菜
﹡至少佔 ½ ，最高無限量

優良蛋白質
﹡佔 ¼ ，以植物性蛋白、 脂肪低的白肉(如：雞肉、魚類)及海鮮優先
﹡若是紅肉應避開脂肪多的部位
﹡避免加工食品(如：絞肉再製的鄉常和油炸物的脂肪比蛋白質多)

原型碳水
﹡佔¼A優先選擇五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等；次之白飯亦可
﹡ 少吃麵食，加工過程會加入油脂，可選白麵條及湯麵類 (但記得湯不要喝完)
﹡ 避開精緻澱粉，麵包、吐司、糕點類應避免！

→ 先吃蔬菜、蛋白質，最後再吃飯，吃完仍沒有飽足感的話 ，從蔬菜和蛋白質加量，建議水果兩份以內；多喝水（不含熱量的飲品都算）， 可以喝到體重30倍。

蔡醫師餐盤其實和宋晏仁醫師提出的211飲食法是相同概念。強調應該吃原型食物，但其實應避免過度清淡無調味的飲食，適度油脂和調味可讓大腦感到滿足，進而抑制食慾。否則常常會吃完一餐寡淡的食物，想吃鹹重油膩零食的慾望就不斷冒出，或是在能進食時暴飲暴食，反而適得其反。

親身體會避免吃進過多零食的方法，就是不要讓它們在生活環境中出現，逛賣場時看看食物後面的熱量和豐富的添加物，很能克制把東西丟入購物車的衝動，這樣就算突然很想吃，沒有立即可得手好塞入嘴巴的東西，也只好放棄，取得這回合勝利。

三、運動篇

累的要命又汗流浹背不等於有效運動，心跳速率最適合評估運動校果，有效的燃燒脂肪心律應該在在最大心律60-80%之間，或以喘的程度來評估，有點喘又不會太喘是最恰當的程度。

建議成人活動每週進行中等強度運動150分鍾，減重族群應加強至300分鐘，其中兩次應包含大肌群的肌力訓練，肌力訓練相對於有氧運動更能有效增肌減脂，尤其適合脂肪過多的泡芙人族群。

有氧運動
﹡初學者可以快走、游泳、腳踏車等入門
﹡老年人可做瑜珈、太極等和緩運動

肌力訓練 (多做大肌群、多關節訓練動作)
﹡徒手深蹲
初學者可先在椅子上重複「坐下、站起來」
膝蓋受傷的人可改做強度較低的橋式運動

﹡徒手硬舉
用臀腿力量帶動下背部往前推

﹡伏地挺身
初學者可改成跪姿伏地挺身或扶牆挺身

﹡其他像是棒式、捲腹也都可以大範圍鍛鍊核心肌群

四、後記

受封減重界的硫酸天王的蔡醫師果然不枉其名，很多話都一針見血，直指痛處。

書內知識量豐富，從飲食到運動皆有著墨，但也淺顯好懂，不會看到想打瞌睡，算是減重學堂的先修班，立定減重志後先翻翻這本書，絕對可以少走很多冤枉路。

從新陳代謝科醫師的專業角度，層層破解迷思。看到前言，醫學名詞的誤用在生活中的確很常發生，再看到多囊體質時有種當頭棒喝之感，總看媒體報導誰誰誰有多囊體質，導致體重飆升，多囊會變胖的錯誤印象就不知不覺深根腦裡了，卻忽略其實還是有不少身形纖細的多囊患者。除了真正的內分泌疾病，會變胖真的不能隨便推給內分泌失調呀。

除上述所寫，書中也提到更為詳細飲食紀錄方法，除了自己計算熱量，還有介紹app輔助紀錄，結尾幾個分享也都相當激勵人心。周遭身邊有好好紀錄飲食，研究自己吃進什麼食物的朋友，搭配運動，真的是瘦的健康又漂亮。但實務上遇到想減重的人，聽到紀錄飲食、要算熱量，多數人的反應還是覺得很麻煩，這類型的人常常每次都說自己也沒吃甚麼，仔細拷問下去，其實可能都選擇高油高糖的飲食、或是餐與餐之間零食吃了不少，顯示蠻多人對於飲食的認識遠遠不夠。

若也是深受體重困擾，不知道瘦身之路該何去何從的人，這本書或許可以提供解答。

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