[食譜] 懶人電鍋料理－番茄電鍋飯（約２人份）

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https://imgur.com/a/ym96X8O

整顆番茄電鍋飯曾經紅極一時，除了做法簡單方便外，一鍋即一餐的料理方式，
也可以輕易算出每餐的營養分配均勻與否，不論是體重管理期間，
或是上班忙碌懶得仔細想菜單的時候都很適合~哈哈。

食材

１．洋菇約１２－１４朵

２．小朵綠花椰１／２朵

３．白米１碗

４．無骨鮭魚２２０g

５．洋蔥１／４顆

６．大蒜４瓣

７．蔥花適量

８．牛番茄１顆

調味料

１．醬油１大匙

２．粗粒黑胡椒隨喜

３．海鹽１／４茶匙

４．義式香料１／２茶匙

５．香油１小匙

醃料

１．鹽巴１／４茶匙

２．白胡椒粉１／３茶匙

３．米酒１大匙

步驟

１．鮭魚切塊，加入醃料略抓一下靜置１５分鐘，白米洗淨後泡水３０分鐘。

２．綠花椰切小塊，洋菇對切，大蒜切末，洋蔥切丁，牛番茄則翻過來在屁股上劃十字。https://imgur.com/a/MTVx0yd
３．白米鋪電鍋底部，中間先擺上番茄，再放上洋蔥、洋菇、蒜末、綠花椰和鮭魚，
撒上調味料，內外鍋各放一杯水，按下開關開始蒸。
https://imgur.com/a/gqa7cn7
４．開關跳起後，拿湯匙攪拌一下，再蓋鍋蓋悶１０－１５分鐘，讓風味更融合。

５．撒上蔥花裝飾即可。

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食材營養分析

五穀根莖類

１碗白米煮熟膨脹後＝白飯１．５碗=五穀根莖類６份－－＞
平分２餐，等於１餐五穀根莖類３份

蛋白質類

１．鮭魚２２０g=約有６份蛋白質(３５G一般魚類=１份蛋白質）－－－>
平分２餐，每餐有３份蛋白質

＊以上蛋白質計算比例出自衛生福利部國民健康署最新公布食物代換表分量計算。

蛋白質簡易計算法：上班族辦公室坐整天女生需6份，如有體力勞動或男生可再加量，
我因為有規律運動，量會增加攝取。

蔬菜類

煮熟蔬菜２／３碗為１份蔬菜，蔬果５７９，女性１天需攝取４份蔬菜。

像這次燉飯蔬菜有洋菇、牛蕃茄和洋蔥，生的時候加起來約有３．５碗蔬菜～此便當已達1天蔬菜需要量５０%以上～

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