[減肥] 長期減脂請益
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：51
身高：168
體重：72
BMI：25.5
體脂率：24.2
參考照片：主要胖在肚子
三餐內容：自認為長期吃低碳飲食...
以下是平日的三餐
早餐：之前都只喝一碗燕麥粥(3匙燕麥片+1包穀粉+葡萄乾)
最近一個月聽醫生建議改成 無糖豆漿+地瓜+水煮蛋 說是要補充蛋白質 但
自己再加一些水果跟堅果
https://imgur.com/gallery/SxmsPzc_
但反而變胖1kg 想說是不是該改回來...或偶而改喝乳清+水煮蛋
午餐：都吃公司免錢便當.但飯只吃一兩口 (有想說是不是該過水 但應該沒差很多
也怕影響口感...)
這是3次的便當照 https://imgur.com/gallery/wCl5QST
晚餐：大多是太太煮的.比較清淡.或叫健康餐盒.
這是3次的菜色(但菜是2人份的.只吃一半.另外還有一小碗水果)
https://imgur.com/gallery/2tTzzh2
冬天就吃火鍋(無澱粉.菜很多.肉約一盤.醬料就醬油.醋及生辣椒)
假日三餐:
早餐：無糖豆獎+水果麥片+1顆水煮蛋
午餐: 自製生菜沙拉+原味優格+地瓜
https://imgur.com/gallery/M2JvpdW (地瓜是2人份的)
晚餐: 叫健康餐盒 或 隨便吃當欺騙餐(麥當勞.火鍋.壽司.炸物...)
但也不會太誇張.量也是有在控制
其他：
幾乎喝無糖飲料
以無糖茶及咖啡為主.或加代糖(赤藻糖醇).晚上會加些牛奶
上班會帶瓶自己弄的飲料去公司喝(夏天: 山粉圓+檸檬水或茶+代糖
冬天:無糖桂圓紅棗枸杞茶)
有吃零食習慣.但都找低卡的 如小老闆辣海苔.盛香珍零卡蒟蒻...
每日喝水約2公升(含上述飲料)
日常作息時間：算正常
睡覺作息：11.12~7 （基本睡7小時左右.睡眠不好）假日會睡比較久
生活型態：上班族(文書作業者、偶而會去包裝貨物）
健康狀況：良好
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是.有B肝
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
從國中到現在.一直都有運動習慣
但現在年紀大了.做的比較少.也因為要顧小朋友沒那麼多時間
一周約3次以上.一次約半小時
比較常做的是踏步機(約20分鐘.心跳數約90)
偶而改出去快走(3km.約30分鐘.心跳數約100~120).
跑步反而會跑不久.所以出去都是快走.頂多跑個500m
仰臥起坐(50下.約3分鐘.心跳數約84)
近1年半因為網球肘休息.不然會加做10~15分鐘的5KG啞鈴.
最近手有比較好了應該會再繼續做 但也是怕會復發...
我的問題：
我是B肝帶原者.6年前開始做B肝追蹤與治療.
每半年都會到附近的肝膽腸胃科做抽血檢查.都很正常.有長期吃抗病毒藥控制.
6年前因為都外食.最重曾胖到83kg.後來減肥2個月有瘦到66kg
之後就靠吃低碳飲食.勉強有控制住體重在68左右.
但這1.2年因為體重上升.照超音波有中度脂肪肝.造成肝指數有些偏高約80~160左右
因此希望大家能幫我看一下飲食.運動上有那些需要再改善的.
能給我一些建議嗎? 希望能再瘦3~5KG就好 TKS~
PS: 因為想長期控制體重.太激烈及太花錢的方法就不予考慮了
有想過上健身房重訓.但想說也不可能一輩子都去健身房吧.也太花錢了.就作罷
而代餐也不可能吃一輩子吧.有看過減肥門診.雖然有用但吃減肥藥也傷肝.
不吃後來也是復胖...
--
欸不是 健身房不貴吧？又不是一輩子都請教練
小資家庭能省則省，有小孩也不見得有時間去...
主要是飲食上有需要改善嗎？運動我會再加強。
除非是勞力工作，不然公司便當飯一半或1/3
沒去過健身房....是不貴 但是懶XD
公司便當飯都只吃1.2口.菜是會吃光
火鍋其實鈉含量高的話，還是會有水腫疑慮
增加運動強度，拉到40分鐘以上
要便宜有效就是飲食秤重計算熱量，運動強度拉高，
減脂可以不用健身房，但有氧強度要確實。
然後低碳不等於低熱量，不要擅自誤會網上傳的什麼低
碳減肥，澱粉該吃就正常吃，不吃澱粉反而不利減脂。
別再做仰臥起坐了....
然後你可以找教練學一下深蹲跟硬舉
之後可以去算次數的 每個禮拜去壓一下重量 不會花太多
時間
要提升基代練腿的CP值最高, 你可以從雙腳深蹲開始, 然
後負重, 重量不夠練時改練單腳蹲, 我之前居家都這樣練.
65kg TDEE 練到 2200, 基本上已是易瘦體質.
https://bit.ly/3rWYxhm 居家可以練的單腳蹲, 參考看看
https://i.imgur.com/zUGk3Hz.jpeg 居家訓練的 inbody
之前居家訓練每週約30分鐘(不含組間休息), 個人很滿意.
Tks 運動部份我再研究一下，那早餐改回來會比較好嗎？
推愛飯碗
原本早餐只有碳水而已 醫師建議的都碳和蛋白質都有
你拿掉堅果吧 你其他餐脂肪已經一堆了 不用再補充堅
果
我B肝脂肪肝，就算吃B肝藥快10年指數都在60左右降
不下，5年前發狠減下體重，脂肪肝沒了，指數現在20
以下，連B肝藥都沒吃了省了不少，貝樂克也不便宜。
水果麥片叫低碳啊 這其中應該是有什麼誤會
體重增加就代表有熱量盈餘 跟低碳高碳無關
飯吃得少 缺乏飽足感反而又吃更多有油的菜
記錄每天的營養讓自己有警惕不要吃太多，然後運動心
率可以高一點大約在zone2也就是稍微喘的程度
吃可以參考211餐盤
低碳：<體重*1g碳水，水果麥片/葡萄乾/根莖類蔬菜碳水不低…
想必你誤會了什麼…
應該戒糖
水可以增加，我說的是白開水喔，零食的量?低卡也是有卡，
很容易不小心吃太多，而且添加物不少
五公斤啞鈴大概是做二頭彎舉吧？肌群太小了
可能訓練部位還不如玩健身環，起碼還有伏地挺身
飲食看起來還不差啊 但你的運動=沒運動 強度太低了… 找些運
動心跳達到至少120、130以上的吧。
如樓上說的 健身環我都能讓心跳到130+了
我靜止心跳50 所以表示健身環真能讓心跳提升
你的飲食一般人吃也不會脂肪肝吧 問題在運動
我去公立健身房一小時也才50不會不能負擔吧
我吃的量比你多超多 內容也更差 但我運動強度應該是你10倍
但我也沒花很貴的健身房錢啊 運動啊運動
本來輕度脂肪肝 運動一年已消除。但我常常吃垃圾食物尤其熱
愛cheese 所以動起來吧！
原Po體重根本沒有過重太多啊…
原po 51歲了心率也不能衝太高.這年紀大概120左右吧
，不過還是以自覺量表為主
仰臥起坐盡量不要做，這個不是個好的運動
50+後，心率不要拿年輕族群當標準
50歲心率有到102-136之間就可以了，但實際上還是要
看個人身體素質
(220-50)*0.6~0.8，比較簡單的計算方式
有些的心率判別是建議更低的區間0.5~0.7
食物秤重
就算是樓樓上推文心跳 原Po還是沒達到啊
連100都不到的「行為」真的不能叫運動吧
零碎沒用的動作 不如改成一天快走60分鐘
當然如果原Po只想靠飲控那可忽略以上建議
運動時間不太夠吧
上健身房的錢換來健康跟省下長照、醫療費用我覺得非常
值得
你的體重跟年紀如果想快速有成效 那要計算抓準飲食
或是有一定強度的運動跟時間 這兩者必須做到其中一項
不然確實會很難有成效 畢竟你也不是真的超重很多的那種
吃太多
健身房到底哪裡貴...比你每月自負勞健保還低吧...
健身房超值，不去健身房我都在家亂吃，去了時間要安排，
想亂吃也沒機會
沒去健身房也沒亂吃啊 看人吧
我有一個習慣是會在運動前喝機能茶 目前喝下來是偏好濃韻
烏龍 聽營養師說在運動前喝能幫助燃脂
所以一直以來都有這樣的習慣，目前效果也算不錯
可以參考看看
健身房一點都不貴
用myfitnesspal嚴格紀錄一下吧…看起來沒有到低碳，
可能中碳。
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