[心得] 一年之內我瘦了20公斤
其實只花了10個月...
執行飲食控制、減重期間:2022.06-2023-04
體重變化:
2022.06 88.5
2022.08 86.7 https://i.imgur.com/FcBLpup.jpg
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/FcBLpup.jpg?e=1692045982&s=JzFDtnOfXyVPkv9mJfJpvQ)
2022.11 80.6
2022.12 79.7
2023.01 74.2
2023.02 72.4 https://i.imgur.com/bVU1vCx.jpg
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/bVU1vCx.jpg?e=1692048071&s=lml4UG0yd5V8BAX52aWUqw)
2023.04 68.7
近3個月
2023.05 67.9 https://i.imgur.com/beoh3cO.jpg
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/beoh3cO.jpg?e=1692067369&s=BvQeyg6B4HyL1b_n7rL6vw)
2023.07 67
2023.08 66.7 https://i.imgur.com/ps7F5Vr.jpg
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/ps7F5Vr.jpg?e=1692027479&s=S9302MgiF8Vkg374C6W6eQ)
InBody數據(每瘦10公斤量1次):
2022.08 體脂:25.9% 腰圍:88 https://i.imgur.com/Hs4uMtD.jpg
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/Hs4uMtD.jpg?e=1692043929&s=sB2wHVfMb8fVw0dxo9xR8Q)
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/6ac29w9.jpg?e=1692022859&s=2Rx3rUokNWbGVpz3H4-qHA)
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/9VVfuKS.jpg?e=1692073216&s=gf432ujyXLliNoL73eg9aQ)
(InBody真的是歡樂錶...)
早餐:https://i.imgur.com/qduM826.jpg 3匙桂格燕麥 + 燕麥沖調包 + 水果
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/qduM826.jpg?e=1692048301&s=Y7QaPsmLYKE_ww1mSXTT7w)
晚餐:https://i.imgur.com/VIBcDTN.jpg 菜、肉、半碗飯+燕麥or1碗飯
![圖 一年之內我瘦了20公斤](https://i.imgur.com/VIBcDTN.jpg?e=1692063688&s=ObvYBFuxlnpvcxPYNdi5HQ)
進食順序:菜-->肉-->白飯(不加任何滷汁)
每日飲水量:>2000cc
運動:
平板支撐 60秒/天 2022.08~迄今
健身房 1hr 1回/週 2022.09~迄今
游泳 1回/週 2022.07~2022.12
超慢跑or散步 1回/週 2022.06~2023.06(膝蓋腰傷反覆發作中止)
羽球 2hr 1回/週 2023.06~迄今
6min啞鈴操 1回/週 2023.06~迄今
契機:
去年4月中拿到體檢結果的時候,感覺非常不可置信。
一來是體重高到88.5公斤、膽固醇也飆到208(紅字)
二來是早餐已經只吃燕麥和水果,體重卻仍然緩慢上升。
於是在去年6月中開始投入運動。
過程:
然而減重初期(2022.06~2022.10)並不是那麼順利。
儘管運動量增加,但是體重下滑的速度並不是那麼快速。
後來在確診的那個禮拜,我被關在房間一個星期沒得外出運動,
卻因為吃得比平常更為清淡,反而瘦了2公斤之後,
才真正意識到吃7動3這個道理。
因此開始撰寫「飲食筆記」(包含體重、運動內容與次數)
開始記錄每天吃進肚子的有那些東西:
三餐之中是否吃了過多的澱粉、炸物和湯品。
三餐之外到底吃了哪些零食、飲料和甜點。
(2022.12開始每天起床量測體重)
漸漸的,最初消失在飲食筆記當中的是手搖飲,
接著是每個周末爽吃的可樂、洋芋片、巧克力、冰淇淋、炸雞排。
慢慢的,開始減少每一餐的澱粉攝取量,還有能不喝湯就不喝湯。
最後歸納出「三餐之外,不吃任何東西。」
「除水、黑咖啡和無糖豆漿之外,不喝其他飲料。」
有時候走在路上感覺很多店家的招牌都被我自動打上XX的記號,
進到便利商店,也只看得見生菜沙拉和雞胸肉。
「最累的還是每天下班的時候。」
當時單程通勤的時間要45分鐘,
每天回家的路上總是要用意志力去克制想吃好料的念頭。
雖然也有強調低卡低GI的餐盒店家可以選擇,
但是每一間的餐盒價格都不便宜。
每天都吃,我的荷包會瘦得比我還快。
不過,只要想到少吃一口,就可以少花一些時間運動,
還是一步步去調整晚餐的選擇和攝取量。
「我覺得很像在跟基因對抗。」
那時候我總是笑著跟也在節食的同事這麼說。
特別是家族中的男性幾乎都沒有瘦子的時候。
「也很像在拿自己的身體做要因分析。」
每天觀察體重計上的重量變化,
並逐步減少增加體重上升的食物因子。
2023過年期間雖然經歷了尾牙、年菜和家族聚餐的熱量轟炸,
但也沒能阻止我體重持續下探的趨勢。
偶爾貪嘴偷吃了一些點心或甜食,
也會在正餐時利用調整白飯的攝取量把這些熱量扣除回來。
現在想想,我的方法應該比較接近生酮飲食吧?
(雖然我從來沒有認真的去計算熱量,只作紀錄、觀察和調整)
就這樣在3月底的時候,迎來了6開頭的體重。
腰圍也從38腰降到30腰,褲子更是只要一鬆開皮帶就會直接滑脫而落。
即便是用鬆緊帶綑綁的運動褲也越來越鬆。
加上每天都作平板支撐,
就算是吃飽的狀態下,只要緊縮腹肌小腹也不會凸出。
照鏡子的時候也能隱約看到腹肌線條。
(但沒有那些健身系yt那麼明顯就是。)
今年6月之後,我漸漸的沒有那麼忌口,
也開始慢慢的增加白飯和一些甜點的攝取量,甚至偶爾會喝喝啤酒。
但靠著飲食筆記和調整,我得以讓自己的體重維持在66~67之間。
能夠在過了不惑之年,瘦回大學時期的體重,
並且讓原本紅字的膽固醇等數據都恢復正常。
感覺除了健康、連自信都回來了。
--
你很棒
恭喜耶!
173 40,可能跑姿有問題,不過有打羽球彌補
年輕時出過車禍,爆發力跟持久力都回不去了QQ
恭喜!!!
恭喜。不過你害我突然懷疑不惑之年是不是三十歲XD
你體脂都11%了Inbody還在說你健康年齡40
我剛剛也複習了一下:三十而立、四十而不惑...
恭喜
厲害
厲害!
讚
似乎原本骨骼肌量就高的 增肌減脂的成效較快?
這個我就沒有研究了呢,可能需要比較懂得鄉民來回答~?
人至中年還能有鞭策自己的決心跟毅力真的不容易 推一個
在建身房看到比我更年長、更精壯的,我也是滿滿的佩服跟尊敬。
很厲害!
讚
猛
酷
很厲害耶 體態差很多
瘦到連自己的媽媽都快認不出來,而且褲子全部都要重買 qq
Great
真強者
不看臉感覺是不同人哈哈
久未見面的朋友說過,雖然臉書上看過瘦下來的樣子, 但是突然看到本人還是會認不出來。
恭喜,飲料也可以喝茶(無糖)
無糖飲料真的是減重期間的救贖
厲害!
厲害
爆
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