[減肥] 飲食和重量訓練調整請教

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：160
體重：50.6
BMI：19.76（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22.1~22.5 (生理期前)(固定時間量但還是一直飄)
基代：1151（歐姆龍體脂機）
TDEE：1890（網路上算）

參考照片：

三餐內容：

早餐：即溶咖啡+牛奶 咖啡熱量5kcal 牛奶140kcal

午餐：通常跟早餐一起併 吃一個85C麵包(甜的)
或是烤吐司兩片+1/4顆酪梨+燻鮭魚+一點蕃茄醬

運動前一小時和運動後:半升水泡兩匙乳清 180cal 蛋白質共44g

晚餐：
自己煮 最近持續懶惰所以都是火鍋style(熱水+所有東西丟下去)
五穀飯或阿舍乾麵250kcal+大概六七片火鍋肉+大量燙青菜(白菜或菠菜 填滿整個鍋子)
+幾顆魚丸的自製火鍋

其他：
飲料一週1-2杯
通常是 (1)無糖茶回來自己加牛奶 (2)無糖茶湯會珍奶 (3)微糖teatop烏龍奶
就是有料一定無糖 沒料就看情況點微糖

晚上到了十點就會不餓但瘋狂想吃東西
滿常吃一些洋芋片(小包裝 150kcal)或水果或脆笛酥(小包裝 70kcal)

因為吃東西就是我越克制就會越去想越想吃 所以跟自己妥協還是吃點零食
不然曾經因為一直忍結果一次把洋芋片整包(party size)全部吃光

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
WFH後睡眠1-2am-9:30am 運動約在5-7pm間 然後煮晚餐

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：
WFH前:一三重訓1hr 一上半身(lat pulldown 之類) 三下半身(硬舉深蹲之類)
一對二教練課教練帶
週四打羽球1.5hr
週五週六週日大概會選兩天去重訓1hr 通常全身看哪裡不酸各做一點
週日有團就打羽球 沒有就休息

從去年六月到十一月底和今年一月中到三月初

WFH後(五週前):
每天5-7pm間會運動45-100分鐘
通常是 暖身-暖身運動-主要運動-次要運動(比較不累)-abs-foam roller
暖身固定follow教練的
不管練什麼教練都是讓我們good morning 40lb暖身和彈力帶展開手(不知道叫什麼)
只是我現在手邊只有30lb東西所以改用30lb
暖身動作比較像是把肌肉群叫起來 像是臀圈螃蟹走(前後左右各五十步)
主要運動像是臀推(負重+臀圈) 或是單腳硬舉 或是squat/jump squat/lunge連續做不休息這種
次要運動像是臀圈跪著踢腳之類
abs會做10-14種動作每種30下中間都不休息 (也是教練某次上課教的)

上半身下半身就是把上面主要和次要運動的項目換掉 上半身大多依賴彈力帶
另外一週可能會做一次HIIT (insanity max 30)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

重訓不單純的目的是希望可以練出abs線條(我知道減脂是重點不然根本看不到
也知道沒有局部減脂這件事)
其次是把臀部練大 因為大腿骨真的寬 想說這樣視覺看起來比較好

但我最近有點陷入到底該增重還是減脂的困擾中

想說要增加肌肉 但在家運動重量很不夠
也覺得好像看到一點的abs又縮下去了(肚子凸出來)會影響心情
看了一些文章也覺得心肺很重要(所以又把HIIT放進去)

以上請問我有沒有什麼漏掉的 或是要怎麼知道我在正確的道路上呢
(目前已知作息應該要再早睡早起一點)

謝謝大家!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 67.169.54.108 (美國) ※ 編輯: eiap (67.169.54.108 美國), 04/18/2020 14:55:22 這我知道 有在盡量 但看了一些資料五穀麵包還是可以吃?

練全身的那些天數也都是教練帶過練全身的動作 也是有一天打球休息沒重訓後的隔天練 另外上半身下半身天數已經交錯了 況且我也不想要大腿還在酸痛就又練腳 運動多樣我覺得沒什麼不好 因為可能不做不同運動就比較容易工作累之類不動

謝謝 我也覺得tdee可能不準 不在台灣沒有隨處可得的7-11飯糰 珍珠跟無糖茶還是不同 有嚼心情有滿足... 同理換成揶果也行 之前是有料依然可以點全糖 最近一年才開始覺得太甜 感謝提供十點後可做的事情選項 來試試看

→ shujoe: 品盡量別吃。

04/18 21:21 感謝建議!

理想當然不要吃糖 但像是牛奶中也有糖 水果中也有糖 而且但發現開始憂鬱和工作效力下降 整個生活都影響到的話 還是可以這麼說嗎？QQ

都自己煮 吃的飯量跟減半差不多 蛋白質也是增加 青菜有一種就不錯了 沒有時間每餐煮三份 目前是一種青菜但份量會弄到便當三份那種 也因為自己煮 廚藝弄不出炸的所以基本上不會吃到

覺得請教文可以不用這麼酸.. 啞鈴等了23天之後被取消訂單我也很無奈

想請問特別不好的點是? 是UCC那種只有咖啡沒有奶精跟糖的 看了ingredient表格也真的沒有sugar

謝謝 現在球場跟gym都全部關起來了 很久沒打 過去認真上課練了一年多 斷斷續續打球也打了十年 應該是沒有打很差 請問一週三天心肺補完的意思是什麼呢 這邊沒有看很懂 謝謝

※ 編輯: eiap (67.169.54.108 美國), 04/20/2020 02:59:19

感謝說明!

謝謝你的建議! 想澄清一點是我早餐沒有故意吃很少 我是真的喝完咖啡覺得飽.. 拿鐵中牛奶:咖啡是9:1吧 再吃食物就會覺得撐不太舒服 導致兩小時後午餐真的完全不餓 也因為通常不會太早起太早開始工作(工作時間彈性導致) (好幾年前開始健身前也有過正餐吃少熱量留給零食XD 完全懂) 聽完你的建議研究了一下低gi食物 試試看希望可以有效!

※ 編輯: eiap (67.169.54.108 美國), 04/21/2020 03:17:54