[減肥] 生酮法每日飲食菜單求建議
這是我目前的每日飲食菜單:
(生酮法剛開始第一天,目前175cm/82kg,
想減到75kg,生酮計畫為期1~1.5個月)
1. 水煮綠花椰菜 400~500g(或生吃黃瓜和小番茄)
2. 水煮五花肉片(三層肉) 150~190g
3. 水煮牛肉片(純瘦)300g(有時會換成
雞胸或魚肉或羊肉)
4. 蘋果或芒果 200g
5. 橄欖油或亞麻籽油 30g 用於涼拌
(有時需要少量油小煎一下肉會用椰子油
或芥花油,不常用,算是備選)
6. 少量胡椒鹽 生抽調味
7. 水 每天3000~4000cc
算下來每日飲食熱量1700大卡~1800大卡
我的基礎代謝是1800大卡 tdee 2300
每週0.5小時*3次重訓
睡眠每天8~9小時
每日飲食比例算下來大概蛋白質20~25%
脂肪 68~73% 碳水25g左右
大家看看這樣執行下來有沒有需要改進的地方
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※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 13:58:52
直接買書來照表操課?
牛肉片300g蛋白質至少60g吧?豬五花脂肪算30g好了,看
不出其他脂肪來源有到68%
碳水25g不知道佔多少比例
要搞生酮 最低要求是要先把營養素比例算出來
我統一回答一下 1. 我買書了 是peeta葛格出的那本 基本方法也是按上面說的 2.我這篇本身就是按我的excel算出來的, 我把所有數據展示給你們 以其中一個sheet的典型模板(就是具體某天的飲食菜單)列出來 1. 魔芋麵條 180g 每100g16.2大卡熱量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水 總計 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水 2. 綠花椰菜 400g 每100g 36.0大卡熱量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水 總計 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水 3.豬五花 180g 每100g 525.6大卡熱量 8.9g蛋白 54g脂肪 1.2g碳水 總計 946.1大卡 16.0g蛋白 97.2g脂肪 2.2g碳水 4. 牛肉 純瘦 300g 每100g 107大卡熱量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水 總計 321大卡 66.6g蛋白 2.7g脂肪 7.2g碳水 5.橄欖油 30g 每100g 884大卡熱量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水 總計 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水 注:水果這條沒有安排,就是不是必吃的 其他胡椒鹽調料很少忽略不計 這樣所有總計 1705.4大卡(按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是 1678.6大卡,兩者結果差別不大,一般我按前者 即數據庫或食品外包裝標示的計算結果) 99g蛋白 132.3g脂肪 23g碳水 蛋白對應熱量396.1大卡 佔比 23.6% 脂肪對應熱量1190.7 佔比 70.93% 大家看看 這樣還有沒有其他問題
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 16:44:37我又查了一下 發現五花肉有另外一個版本的熱量數據 是每100g339.0大卡熱量 13.6g蛋白 30.6g脂肪 2.2g碳水 應該是這個數據才是對的 那上面回覆的菜單 改一下 改成 豬五花340g 牛肉200g 其他不變 這樣一天總計熱量1805.0大卡 107g蛋白 138g脂肪 25.9g碳水 蛋白佔比24.11% 脂肪佔比70.06% 這次這樣ok了吧? 我重新寫一下最終版本的菜單,抱歉各位: 1. 魔芋麵條 180g 每100g16.2大卡熱量 0蛋白 0脂肪 4.0g碳水 總計 29.2g大卡 0蛋白 0脂肪 7.2g碳水 2. 綠花椰菜 400g 每100g 36.0大卡熱量 4.1g蛋白 0.6g脂肪 1.6g碳水 總計 144大卡 16.4g蛋白 2.4g脂肪 6.4g碳水 3.豬五花 340g 每100g 339大卡熱量 13.6g蛋白 30.6g脂肪 2.2g碳水 總計 1152.6大卡 46.2g蛋白 104g脂肪 7.5g碳水 4. 牛肉 純瘦 200g 每100g 107大卡熱量 22.2g蛋白 0.9g脂肪 2.4g碳水 總計 214大卡 44.4g蛋白 1.8g脂肪 4.8g碳水 5.橄欖油 30g 每100g 884大卡熱量 0g蛋白 100g脂肪 0g碳水 總計 265.2大卡 0g蛋白 30g脂肪 0g碳水 注:水果這條沒有安排,就是不是必吃的 其他胡椒鹽調料很少忽略不計 這樣所有總計 1805卡(按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是 1775.8大卡,兩者結果差別不大,一般我按前者 即數據庫或食品外包裝標示的計算結果) 107g蛋白 138.2g脂肪 25.9g碳水 蛋白對應熱量428.2大卡 佔比 24.11% 脂肪對應熱量1244.2大卡 佔比 70.06% 這樣看看還有沒有其他問題?謝謝
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:02:53※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:12:57
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:13:49
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/26/2020 17:15:21
喝水太多可能需要額外鹽份不然可能容易抽筋
芒果?????
生酮一段時間後記得要留意微量元素的攝取情況,這是造
成部分生酮不適的原因
我有準備15~20份每日菜單 注意了食物的多樣性 唯一不變的豬五花(主要脂肪來源似乎無 法取代)和油(橄欖油和亞麻籽油) 其他像水果(只吃蘋果和芒果)主食(魔芋米和麵)燕麥片 蔬菜 肉類(雞胸魚肉牛羊肉) 每日堅果(30g一小包那種)都在換 唯一煩惱是豬五花長時間吃受不了 目前有幾種部分代替方案(目前是豬五花340g/牛肉200g)是: 酪梨200g/豬五花150g/牛肉160g 雞蛋350g/豬五花180g 鮭魚300g/豬五花170g然後其他再微調整 所有菜單都保持1700大卡攝入 70%脂肪 25g碳水 完全代替豬五花的菜單目前只找到一種: 巴西堅果150g/牛肉 200g (牛肉可替換其他低脂肉類例如雞胸) 不知道大家有沒有更好的建議? 天天要是吃豬五花真的受不了
碳水比例25趴太高,嚴格生酮的話要碳水要壓到5趴以下,
你是不是看錯了?我的碳水是100-24.11-70.06= 5.83% 不是25%
水果也都是不能吃的,而且為何要水煮?可以橄欖油炒菜,
或是煎完肉的油拿來炒菜剛好,一開始生酮油脂是不可少的
,等入酮之後,才需要降低外酮攝取量。
建議:油脂拉高至70%,碳水降至5-10%,生酮就是要斷醣才
沒問題的
會發揮奇效,已吃生酮兩年的過來人,真心不騙。
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 12:01:13
芒果跟蘋果不是理想的生酮水果選擇,真要吃就莓果類吧
可以的 控制在100~150g就行 總結果控制25g碳水就行 我知道水果只吃酪梨和藍莓 喜好問 題
魔芋?? 你是說蒟蒻嗎???
是的哦 作為主食 低熱量 提高飽足感用的
好認真啊!
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 20:37:12
另外我已找到豬五花代替品了 就是某些堅果類 夏威夷果 巴西堅果 核桃 山核桃(胡桃) 開心果 這些高熱量 高脂肪 中低碳水( 真實碳水要去掉膳食纖維) 都可以跟低脂肉例如牛肉搭配
※ 編輯: windyyw (210.59.240.52 臺灣), 05/27/2020 20:40:25不懂為啥你要水煮 生酮就該用好油來料理
在來生酮是吃原型食物吃到飽再靠足夠油延長飽足感
蒟蒻在生酮是用來滿足想吃澱粉的慾望 不是提高飽足感
@theholyice
維持多久了?
個人吃生酮一年 體重83->71 體脂24->15
好市多冷凍酪梨配高蛋白打汁
40
[心得] 減脂一週年經驗分享 22%->11%先上DEXA進度圖 BMI 29 體脂11.2% 去年疫情有點無聊 十月就去量了一次DEXA 原本抓自己體脂大概是20% 量起來是22% 反正閒著也是閒著 就開始規劃減脂 採取的是熱量赤字+IIFYM38
[心得] 靠168減重不難, 難的竟是營養均衡...大概從 5 月中旬開始執行減重 前後差不多 10 週的時間 體重 78kg → 71kg 雖然減的不是很多 但每週穩定地 -0.5kg10
[問題] 三大營養素飲食計算請教Hi 各位板友好 小弟一直有個疑問很想要確定一下 就是不論用何種飲食方式, 再統計當日飲食三大營養素時, 假設食物如果同時有蛋白與脂肪或是碳水6
[閒聊] 乾淨的飲食? 均衡的營養?2x歲後就很少喝含糖飲料 (都買茶葉自製冷泡茶) 4x歲後就盡量不吃油炸物 目前的平日飲食: (減重期1600大卡, 維持期1800大卡) 早餐: 500大卡 (75g燕麥片+25g黑芝麻粉+25g小麥胚芽) 中餐: 700大卡 (100g飯+100g肉+3格菜+2顆蛋)9
Re: [問卦] 「怕吃澱粉的都是運動量不足」怎反駁安安 本巨巨175/94/12.7% 日攝取3200大卡 大概要吃到400g的碳水 210g的蛋白質 其餘就是給脂肪 你看得到基本上一半的熱量會來自於碳水 400g的碳水 相當於六碗半的白飯 光是午餐晚餐各吃兩碗還不夠7
Re: [問卦] 什麼食物熱量低卻很有飽足感安安 本巨巨跟你說 怎麼樣吃飽足感好熱量又低 那就是 高蛋白 適量脂肪 適量碳水+一堆水分 這邊我就不藏私惹 給你我平常最喜歡的菜單 300g的雞胸肉 片成三片 灑鹽灑胡椒去煎6
Re: [問卦] 為啥減肥要吃雞胸肉,雞腿不行?沒有不行 重點是整體熱量攝取 蛋白質+碳水+脂肪的比例 本巨巨每日攝取3000大卡 蛋白質200g 碳水300g 脂肪100g 雞胸肉只是脂肪比雞腿低而已 也不是零脂肪 再者 你雞胸肉拿去水煮結果淋咖哩醬 脂肪量加起來比煎雞腿還高 這就本末倒置6
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦安安 體重90kg 單日熱量攝取2900大卡的肥宅來跟你說怎麼減肥 飢餓可以分兩種 一種是生理 一種是心理 生理就是明顯感覺到肚子是空的 五六個小時沒吃東西又加上激烈運動 這種狀況不管誰都會叫你去吃飯 心理則是 喔幹 看了youtube大胃王吃pizza好想吃宵夜3
Re: [問卦] 什麼!低碳水飲食竟然不是減肥必要!減肥期間 我吃到大概2600~3000大卡 會吃300~400g左右的碳水 70~100g的脂肪 200g的蛋白質 熱量沒吃夠的時候重訓特別沒力 而且組跟組之間的次數都會降很多