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[心得] 髂脛束症候群 (ITBS)

看板FITNESS標題[心得] 髂脛束症候群 (ITBS)作者
gn02595084
(謙~)
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※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1V3StxQG ]

作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running
標題: [心得] 髂脛束症候群 (ITBS)
時間: Tue Jul 14 23:23:37 2020

大家好,我是物理治療師也是肌力與體能訓練師,會寫這篇文章,是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞,數個月前經過北田,很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等

1. 髂脛束磨擦症候群(Iliotibial band friction syndrome)
又稱ITBS,很常見於跑者、騎自行車等,長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時,覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間,外側膝蓋有緊繃、疼痛感
,有些人要激烈運動才出現,較嚴重的,走路或跑的每一步都在疼痛。

從字面上解釋:

髂脛束(結構)+摩擦(發生的事情)+症候群(產生問題、症狀)

也就是因為髂脛束的摩擦,產生眾多症狀,但近期有許多專家認為,並不是髂脛束的『摩擦』而導致疼痛或不適,也因此去除掉摩擦一詞,改稱為髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome),文章後段會再做說明。


2. 什麼是髂脛束?扮演什麼功能?
髂脛束(Iliotibial band),是從骨盆(髂骨)連接到小腿(脛骨)的一束筋膜或肌腱,用手摸在大腿下半部的外側,應該會摸到一條『筋』,手摸在越靠近膝蓋的位置會越明顯。

https://imgur.com/CWBvfaf

它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性,有點像是一條『粗的橡皮筋』

在腳著地的時候會被拉長,在腳離地、抬高時,會回彈或縮短,在拉長的期間會吸收能量,接著回彈的時候會釋放能量,才會做到往前邁進的動作。

可以看一下自己的跑姿、走路的動作,腳在著地時膝蓋會往內(轉),而離地時會往外(轉),這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。

https://imgur.com/SncKivu

3. 為什麼外側膝蓋會痛?
絕大多身體肌肉骨骼的疼痛,都跟『超過組織能負荷的壓力』有關,也就是說『當身體快撐不住時,快受傷時,會傳遞一個痛的訊號給大腦,說要休息或停止了』

對ITBS來說,就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起,產生過大的壓力時,就會產生緊蹦、疼痛、不適等

https://imgur.com/F0tXgj9

4. 為什麼會產生過大的壓力?
這邊的壓力,指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』,拿著一條橡皮筋的兩端,往大腿上用力壓,頂多橡皮筋斷掉而已,但如果拿一條鋼筋,可能會超痛。因此,壓力的大小會取決於髂脛束的『張力』,主要有三個因素影響張力:

(1) 髂脛束被拉長的程度
就像橡皮筋一樣,被拉越長的時候會越緊繃,因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時,髂脛束會被拉得越長,因此任何會讓腳內轉變大的因素,包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高

https://imgur.com/SncKivu

(2) 髂脛束本身的緊繃程度
每個人軟組織(肌肉、肌腱等)的柔軟度就有所不同,並會隨著日常生活、參與的活動而改變,例如時常要衝刺、跑步等,就會讓髂脛束變得較緊繃,或者較少做滾筒、伸展、水分不足等,也會讓軟組織失去彈性,變得僵硬

(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等
現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式,就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟髂脛束連接的位置有關,其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上,肌肉(臀部肌群)跟筋膜或肌腱(髂脛束)最大的差異在,肌肉能『自主收縮』,因此臀部肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』,該讓張力該大的時候變大,像是腳著地時,該小的時候變小,像是腳離地時

也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙,臀部肌群的能力好,髂脛束就不需要那
麼費力
,但是當臀部肌群擺爛、裝死,髂脛束就要扛起所有的工作(單腳的穩定性)

https://imgur.com/nLYre9w


下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論,例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等



『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』



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※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:24:32
※ 編輯: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:26:35

F0r: 推 下一集有沒有包含臀部肌群怎麼練? 07/14 23:27

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 轉錄者: gn02595084 (123.193.13.163 臺灣), 07/14/2020 23:27:16

chris992207/15 02:25推 這個症狀是不是也會導致賓髕骨外翻

maplesun07/15 02:33請問如果是跑完步後,膝蓋內側在走路時的某些角度會造成

maplesun07/15 02:33疼痛,可能是什麼原因?

karate200707/15 07:51樓上可能是髖關節不穩定喔

P9637045907/15 10:11

rockwind07/15 17:56推 期待下集 深受ITBS所苦

Hellominibb07/15 20:10推 練臀後去跑步真的有改善膝蓋疼痛

kuoa07/15 21:13

lucifinilr07/16 09:20當年半馬後受傷 臀部加強訓練後 確實感受到膝蓋側邊

lucifinilr07/16 09:20沒那麼緊繃疼痛 推推

peil07/16 11:29想知道如何有效率的練臀

aesdfqty07/16 13:01練臀不外乎 深蹲 硬舉 臀推 保加利亞深蹲 蚌式開合

northlight07/16 15:27

candaptt07/18 10:44

MrYao07/18 21:58推推

Mandingo07/19 23:32推,用髖外展機練屁股ITBS不藥而癒

vup83070707/20 00:15想問我是痛在膝蓋裡面是為什麼..困擾我多年

carava07/21 03:46期待後續,不過我深蹲硬舉好像沒有明顯改善膝蓋

zx301707/24 23:09痛到爆