[心得] 莫名其妙減重減肥心得

減重減肥應該是所有女生一輩子的功課
我也不例外啦！

本人已經年過35
身高156

2020年五月初在朋友家量測歐姆龍沒有手把的
體重54kg,
體脂肪率27.4%

以一個沒運動三年、中餐都吃麥當勞
下午公司洋芋片跟方塊酥吃到飽
火鍋只吃甜不辣跟蛋餃、魚餃的上班族來說
這應該屬於一個偷笑的數字

五月底開始因為鄰居揪團一起運動，找了教練來社區上有氧課程
然後每週慢跑一次3~6km這樣

覺得很神奇的是，當我開始運動，
身體會自動告訴你：「媽的我不要吃垃圾食物我要吃肉！！」
開始參加社區的有氧運動後，我隔天的中午莫名其妙不想吃麥當勞想吃雞腿便當了
這時候飲食就莫名其妙被調整了
我此時還沒有什麼很完整的「三分練、七分吃」的概念
我就是把吃垃圾食物改成吃營養食物
六月中旬莫名就變成：
體重52.5kg, 體脂肪率25.6%(這時候還是去朋友家量的，我連inbody是什麼鬼都不知道）當然也有感到自己身形的些許變化，說不開心是騙人的，哈！

這中間因為教練來上課會說一些知識
現在估狗、優吐又這麼多資訊，根據幾個關鍵字就可以找到很多很多資料
每天睡前就看一下，說真的看到鏡子裡的自己越來越精瘦，就會一直有動力
秉持著幾年前當RD的精神，我把所有的知識彙整一下後，
就開始了我的實驗之路

六月底開始：嘗試168斷食法+把結婚前買的有手把歐姆龍挖出來用

這時候的數值：
體重52kg
體脂肪率25.2%
(嚴格來說從這個數字開始往後比才有意義，因為是同一台機器）

這個其實效果很不錯，
我知道原理是強迫你長時間把肝糖燒光，讓你的身體有機會燒脂肪
不過比起這個原理，我覺得她更大的效果是可以讓你一天的熱量攝取很難超標
（前提是你吃健康食物原型，吃垃圾食物隨便超）
另外就是讓你有機會發現你到底是餓是渴還是嘴饞
在斷食期間，
如果我感到想吃東西，我會先忍30分鐘+喝水（加一點點鹽巴，讓電解質平衡）
如果就不餓了，代表只是嘴饞或者口渴
在我實驗的結果中，發現其實只有接近斷食時間的尾聲那裡，才會是真正的餓
其他時間，其實我覺得大部分是口渴
（尤其是我以前一早起來都覺得我超餓一定要吃早餐，後來發現我是渴
因為只要喝水之後，通常可以安然撐到11點附近）

168實行到7/15：
體重51kg
體脂肪率24.7%

你一定跟我一樣發現很可怕的事情：
掉的都肌肉！！！

所以我檢視了一下我的飲食跟運動，發現了幾個bug
Bug 1：堅果吃太多
因為momo特價，買了一堆義美的原味纖果回家
嘴饞的時候就抓一把
後來才認真陸續看到堅果一天大概只能7~8顆（我可能一天吃一兩百顆XD)
所以這個需要修正

Bug 2: 火龍果吃太多
我超愛吃紅肉火龍果，當然有一部分是因為對我來說他是Functional Fruit
排便效果一級棒，所以我幾乎每天都會吃到一顆
後來發現他雖然 GI不算高，but糖分也是嚇嚇叫
所以這個BUG也需要解掉

Bug 3: 蛋白質吃太少
雖然已經有在吃肉了，但我看了myfitnesspal裡面的紀錄
我大概一天只有吃到體重x0.8~1的蛋白質
對於減脂又想保留肌肉來說，太少！(相應的就是碳水有點高，雖然我有熱量赤字）
推薦用myprotein上calculator算出你所需要的營養素

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好了那知道bug要解就不難咩
堅果：拿到公司給大家吃（超快速度解決）
火龍果：改吃無糖優格，一天100g左右的量（目前感覺很有用）
蛋白質：跟底迪拿了myprotein來喝（超好喝！完全滿足吃甜的慾望）

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然後因為我覺得身體有點太適應168了，所以我有點改成不定時的斷食
啥意思呢
反正我早上就是真的餓就吃，沒有嚴格要16小時
免得身體覺得我老吃不到東西，就給我開始囤脂肪

所以我如果前一晚有跑步，第二天我可能真的十點多就餓了，那我就會吃早餐
但是午餐我就會拉長到三四點或真的又餓了才吃
晚餐盡量八點以前完成，但如果熱量赤字的很嚴重，
我也還是會至少吃到個1200，只要避免晚上吃太多碳水就好了
（八點以後我大概就是是肉、蛋、喝高蛋白這類的組合，碳水會少碰）

我說實話，如果都吃菜肉蛋＋原型澱粉，吃到1200真的是會撐死一個女生

從7/15 ==>8/1
家中體脂計的結果：
體重49.4kg
體脂肪率23.7%
很驚人的變化！不只是數字，我的身形也有很大的改變
小小的川字肌＋腰圍從27寸變成現在大約25.5寸

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昨天跑去迪卡儂量測inbody（初體驗，而且我還是第一次親眼看到inbody)
https://imgur.com/a/Sf1y9P6

體重49.4kg
體脂肪19.8%

是說跟家裡的omron量測結果也差太多了吧！！
（本著實驗的精神，我後來仔細測試了家裡的歐姆龍，大概有猜出它的原理，有機會再說）我都不知道要相信誰了，結論是應該相信鏡子裡的自己

我覺得這個inbody量的有點太快樂了，因為我的背超軟 ＠＠
但是讓自己快樂一下也沒有什麼不好

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幾個結論：
1. 飲食真的差很多，而且要認真感受身體的變化，作出相應的調整
並不是誰誰誰說怎樣就照做，沒有最有效的辦法，只有最適合你的辦法
2. 的確數字每天上上下下，建議看一週的趨勢比較好
我7/10附近因為生理期，體重變重但體脂突然降下來，本來很高興
結果生理期結束就打回原形，哈哈
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follow up
1. 體組成改變需要一段時間定型，所以要繼續努力到年底
2. 因為背部肌肉很少，我駝背、圓肩都超嚴重，這個大概不能靠飲食要靠運動
本人正在實驗中，如果有結果再上來跟大家分享

以上是一點小心得啦～如果有觀念不對的地方再請大家指正囉～

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大家一直提到這1200吃菜肉到底撐不撐死問題 我想到我有件事情沒分享 我好像看過一個什麼理論，就是身體分不清楚他是渴還是餓 經常你單純覺得想吃東西而沒有空腹感的時候 其實身體是渴～ 所以，每天一定要喝很多水 （我自己是沒事就一瓶500ml的水，大概每三五分鐘就喝一口） 算下來一天我大概會喝到2000cc左右，結果我神奇的發現我其實沒有那麼餓 吃飯的中間我也會常常停下來一兩分鐘，喝兩口水 因為我自己煮火鍋牛肉沾海鹽，其實挺鹹的，所以吃一吃喝一些水 發現食慾真的會下去，因為其實不是餓，是渴，分享給大家。

搭配的運動主要是在家裡的徒手tabata 另外一週兩次的跑步（我愛跑步）這樣 tabata我不知道算不算有氧，感覺也會練到一些肌力

但是這樣油脂攝取量會超標誒....我還是都用高蛋白飲去補上～

嗯我現在的確也是開始一些些重訓，希望可以改善