Re: [減肥] 女生重訓新手菜單請益

我來回一下文。

1.豆皮大致可以分兩種。
一種是「白白的，扁扁的，軟軟的」，就是俗稱的
「生豆包」。這種生豆包就是豆漿最上面的那層皮，一層一層疊起來製作的。
所以生豆包的蛋白質含量，可以說是所有「豆類製品」中數一數二的高。
另一種是「黃黃的，看起來有點膨脹，軟軟的」，這種是
「油炸過的生豆包」，雖然他蛋白質一樣很高，但是吸了很多油，所以這種不要拿。
（不是只有那種硬硬乾乾或很大一片的滷味豆皮才是油炸過的。應該說，滷味
常見的豆皮，是油炸過後烘乾脫水）

2.素食店中的豆類菜餚通常都會伴隨很多的調味，勾芡。

3.如果你想要從豆類製品中補充蛋白質，要選擇「生豆包」。

4.不過豆類的蛋白質還有一個問題，就是他通常也伴隨一部份的碳水，然後蛋白質
的利用率小於動物性的。所以其實最好補充蛋白質的方法，就奶蛋素的人來說，
是把更多的蛋白質放在雞蛋和牛奶，最好可以佔到至少70%，然後剩下的才用豆類去補。（前提是你的身體狀況可以一天吃上四個以上的雞蛋，可以去健康檢查確認一下）

5.運動量的話，我是建議不妨可以比較重一點了。
只要你能夠正確發力的話，

硬舉：做六下就不能做了的重量，所以你應該可以做到45-50kg才對
他是要讓你全身發力，讓你身體有力，不是讓你減肥。

深蹲：基本上跟硬舉的狀況差不多，選擇可以做到六下就極限的重量即可。

滑輪下拉：做10下就不行的重量。要能夠重複三次。

臥推：做6-8下就不行的重量，寧願少一點，因為臥推危險性大。應該可以到10kg
（左右手各5kg-7.5kg啞鈴）。

可以慢慢多加一些不同部位的小肌群，以及臀推，髖外展等等。

其實你現在練的項目，通通都不是減肥，全部幾乎都是練力量的。
如果你今天跟我以前一樣，瘦巴巴，看起來營養不良，那可以這樣練，
因為就會變得愛吃，變得有力氣。

譬如我還沒練之前，我是165公分高，43公斤。練了之後，變成50公斤。
（但我所有的衣服都沒有換，褲子一樣穿得下。只有內衣的罩杯變大了）

若你是想伴隨減肥，那要把多餘的時間拿來有氧。既然你也沒有更多的經費去
健身房了，那麼沒去練的時間點，就去公園或者街上慢跑，每天必須跑半小時到
一個小時，平均時速5-7km/h即可。

通常有氧過後，會特別餓，但是不要因此而多吃碳水化合物。
反而是有氧的日子，多吃「蛋白質」。有硬舉、臥推、深蹲的日子，吃一點碳水化合物。

然後，如果可以的話，早上不要吃早餐，空腹先去慢跑
只要你沒有血糖過低的毛病，在168的狀況下，空腹有氧，會更容易消耗
肝醣，強迫脂肪轉換為熱量。（但要注意身體情況，不要一下就這麼操）
運動完後，先吃「純蛋白質的食物」，譬如雞蛋。
因為幾乎不含碳水，只有蛋白質的食物，不會造成很大的胰島素波動。

※ 引述《westgatepark (色小孩)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：160
: 體重：70.2
: BMI：27.3
: 體脂率：38(生理期前）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：不吃
: 午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)
: 晚餐：同午餐，但會加一碗飯
: 其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃
: 水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補
: 飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃
: 不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果
: 午飯和晚飯大致上都是這樣
: https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg

你可以選擇做其他的有氧。腳踏車甚至快走都行。

就「耗盡肝醣」而言，168後空腹運動的效能還算快。 我之前就是空腹168，早上去重訓。一開始你會有點受不了，在可以負荷且 隨時注意自己身體有沒有出現低血糖症狀下，空腹運動沒有想像中的可怕。

做三項不是我講的喔，是他的教練的菜單。 要不要練三項，我覺得沒有很硬性規定。 不過，如果是可以在「動作都正確」的狀態下，為何不能做三項？ 只要他可以確保發力正確，神經傳導不會過度負荷，不要常常練，練一次 休四天以上。

不一定要「跑步」，可以選擇其他的方式。

理論上，豆類的問題是不會100%的蛋白質，且利用率已經有研究顯示低於 動物性。再者，考量原po的生活和飲食，去素食店找到的豆類菜餚，可能吃進太多的 額外的油脂和碳水，所以才會說雞蛋對他來說相對於豆類，還比較簡便。 天貝當然也很好，問題是除非他自己買回家炒，否則相對少見啊。