[心得] 五個月減脂11%紀錄

▍一些前言

身高號稱 160的我，一直都把體重60kg當成自己可接受的上限。
生完二寶後也很幸運地落在這個重量，
然後我就仗著哺乳需要熱量的無敵星星一路把自己吃上68kg。
原本還想繼續自欺的，但是轉頭看看：小孩都快兩歲啦！無敵星星根本就不無敵。
終於認真地覺得好像不做點什麼不行了……

▍一種方法

你需要試過多少種節食法才能成功減肥？只需要一種，就是你能貫徹到底的那種。
─《翻轉人生的實踐力》P.103

我知道我會為了不想要讓付出的金錢變成泡沫，而認真去執行。
所以儘管網路上佛心免費的資料充足，我仍舊選擇花錢報了健身房的教練課、
也報了減脂教學，只專注跟著教練的方法做，
不再三心二意的到處看到什麼新資訊就另起爐灶。

▍起點

2020/06/22那天的 inbody 量測結果長這樣
https://i.imgur.com/bHNKRzm.jpg

體脂37%、內臟脂肪11，絕對是人生新高峰！我的減脂紀錄就從這裡開始。

▍誠實記錄

第一步，要紀錄自己每天吃進嘴巴的所有食物，拍照也可以、文字紀錄也行，
儘管教練並沒有要求要開始對食物進行管控，
唯一原則就是不管三餐消夜點心零食，記下來就對了。
但很神奇的，光是「如實紀錄」這件事，不知不覺就能促進一些改變。

常常想要隨口吃點什麼，但是一想到還要拍照或是寫下，
心情瞬間就會很搞笑的變成「吃下去還要記錄，算了懶得吃了」。
只是這樣，前一兩周的體重就開始下降。

而且，「感覺」這件事總是存在很大的誤差，太高估運動、太低估進食……
誠實的紀錄，最能一翻兩瞪眼。
https://www.instagram.com/p/CFfJsRzgtsX/
https://www.instagram.com/p/CD___D-AQu8/
這是我很喜歡的一個IG，裡面還有很多飲食心法，推薦給大家～

▍熱量赤字

紀錄一陣子之後，開始須要學習為自己吃進去的食物計算熱量，秤重、看標示，
才能進一步製造熱量赤字、進而減重。

在減脂課程中最讓我定心的就是這個唯一要點。代表我不必避開某些特定食物，
（什麼少油少鹽低醣低碳，都還沒開始就先讓人覺得沮喪），
只要做好赤字這件事情，身體就會自然消耗掉某些東西。

對於自己每天的活動量有自知之明，我的TDEE大約是1800左右，
赤字直接選擇-500，進食的熱量落在1300上下，差不多比基代再高一點點。
這對我來說還不算太困難，
把每晚小孩睡著之後都會溜下來享受的那包600大卡洋芋片換成生菜沙拉，
赤字就能達成。

https://i.imgur.com/dXll4T8.jpg

減脂課程中有專用的紀錄頁面，課程結束後我還想繼續減，便自己用excel進行紀錄

▍學會取捨

每天只能吃1300卡實在完全說不上多，
尤其是捨去了堪稱我心靈慰藉的洋芋片之後，漸漸感受到那種讓人鬱悶的剝奪感。
我便開始回頭檢視我跟食物之間的關係，
深入的問問自己想吃各種食物的各種理由，慢慢的提高感受度。

能吃的熱量有限，那麼我就不再去吃那些不能讓自己快樂的食物，
不再因為什麼「這快過期了」、「這鄰居送的不用錢」、「冰箱快沒位置了」、
「這兒子沒吃完丟掉浪費」……等曖昧不明的理由而進食。

如果不是因為真的想吃、如果吃了不能開心滿足、如果不覺得需要，那我就不吃。
如果消夜就是很想吃半包洋芋片配電影，那就讓自己甘心接受晚餐少吃半碗飯。
最重要的心情就是：在吃的時候不要覺得負擔，不吃時也不感到遺憾。
https://www.instagram.com/p/B6Q9ZMRAqV2/
https://www.instagram.com/p/BynoeeGAs1G/

取而代之的是，既然我已選擇了真心喜歡的食物，那就要更用心的品嘗。
不再邊吃飯邊看手機，反而會細嚼慢嚥、延長享受的時間。

與食物的關係，變得純粹而讓人愉悅，也是我這趟旅程中很感恩的收穫之一。

▍愛上運動

還記得在今年初時，我曾經設定了一個「每天都要運動」的目標。
依據《驚人習慣力》的作法，採取最小的單位：棒式一分鐘。
每天只要能做到棒式一分鐘就算達標。
照理說它已經是個小到不可能失敗的單位了，但這個計畫還是持續不到兩個月便夭折。

開始減脂後，每周兩次的教練課，讓我對重訓產生了很大的興趣，
在臉書上加入了兩個女生運動的社團，無意間接觸到：日曆打卡與跳繩。
看著團友分享的打卡內容，忽然強烈地想要效仿！
買了跳繩、開啟google日曆之後就行動了！
七月 https://i.imgur.com/b2XpTCi.jpg

八月 https://i.imgur.com/Q3agGWx.jpg
九月 https://i.imgur.com/JjlgAVM.jpg
十月 https://i.imgur.com/5Gy4UBU.jpg

九月小孩開學後，把游泳也加入排程，
竟不知不覺達成了當初說好每天都要運動的計畫，連續超過120天了。

雖然不太明白為什麼最初簡單的棒式一分鐘無法持續，
而累得要死的跳繩跟前置作業麻煩的游泳卻能做到。
但是，找到那個能讓自己燃起一點熱情的關鍵，也許就是幫助繼續前進的燃料，
我的燃料就是每天運動完成後在日曆上標出那一小塊淺紫色的畫面。
https://i.imgur.com/xZZB7tk.jpg

▍喜歡過程

以前我對運動的想像是，我要在沒人知道的時候辛苦修練，
等我訓練有成，將會以一個又瘦又美的姿態展現在眾人面前。
逐漸才明白，完成目標之後雖然喜悅，但很難長久，
我們很快會要自己再設定下一個目標去追尋。

原來最重要的不是達成目標，而是往那個目標前進的每一小步。
每個早晨站上體重計、每一餐秤秤自己要吃哪些東西、每天去做點運動、
在群組打卡互相鼓勵，為自己的每個行動感到自豪與快樂，
讓過程就開始好玩，而不要等到完成才享受。

於是，在我還沒達到目標體重的時候，我已經對自己非常的滿意，
接下來的每一步，都是繼續滿意。
目標還沒達到，也能抬頭挺胸穿著運動背心出門買菜，
不用為了身上還有的那點贅肉遮遮掩掩。

喜歡自己，更勝於在乎別人喜不喜歡你。

▍目前成果

今天量的 inbody 最新紀錄
https://i.imgur.com/47LknfT.jpg

體重的變化
https://i.imgur.com/UkaE3Pg.jpg

體態的變化
https://i.imgur.com/Nj7gy76.jpg
原本有很嚴重的骨盆前傾，經過這幾個月的運動，也已好轉許多。

https://i.imgur.com/lq44wKz.jpg

https://i.imgur.com/Ep11zS7.jpg 臀型貓抓板

一些體圍的紀錄：
胸圍：100cm→94cm（老公憤怒表示不能接受XD）
腹圍：88cm→75cm
臀圍：98cm→90cm
手臂：28cm→25cm
大腿：58cm→54cm
小腿：38cm→36cm

▍一點目標

現在我已經不再專注於體重是否還要再降、體脂是否還要再低了。
在運動的過程中我發現更多有趣的事情，
我期望自己能慢慢完成頭倒立→肘倒立→手倒立。
期待能做到引體向上，期待能做出標準的伏地挺身。
https://i.imgur.com/e5l6kGz.jpg

▍記得收尾

減脂到了後期，體重進入INBODY的標準範圍之後，開始不容易再降，
也是因為減脂課程，我才知道減脂是需要暫停的，
讓身體從幾個月來的節能模式慢慢恢復正常。
所以從11月初起我就不再那麼精準的監控熱量了，開始進行增肌的鍛鍊，
希望有一天能在 MuscleBeach 板見～

減脂的心路歷程就到這裡告一段落，感謝各位的觀看 ^_^/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.210.136 (臺灣)

真的痛欸 Q︿Q 他伸爪子沒在客氣的...

謝謝~~他很會!!

https://i.imgur.com/ecv27h4.jpg

因為我本來夠胖呀！XD

雖然現在還是很大，而且肚皮鬆弛。 不過我已經很能接受了~

腰痠駝背的情形也好很多 -///////-

那個始作俑...(不對)，那個導火線...(也不對)， 那個關鍵人物就是妳沒錯呀~!!!! 太感謝妳在社團的分享了，是我的大恩人！

謝謝！

https://i.imgur.com/d8nMook.jpg

我好像是體重降到64時才開始的， 也都會穿著運動鞋在墊子上跳，希望這樣的緩衝有足夠 -/////-

很方便唷！好多可以用excel整理的東西，我都會試著做做看！

我明白自己很容易一厥不振。一兩次的失敗挫折就足以讓我完全放棄。 所以想說這次在真的行不通之前，要夠認真努力一次。

我們家沒電視可以玩這個qq

蘋果手機呀，六月是6S，11月是11pro.

謝謝！貓咪貌似圈了很多粉~XD

這會很有成就感喔！ 我還有另一個成就感來源就是每個月底把日曆貼上自己私人臉書討一些誇獎，哈哈！

老實說，如果不是有拍照或是測量，自己感覺並沒有那麼明顯。 因為我不是很愛照鏡子，一天中根本沒幾分鐘的時間可以「看到自己」。 也是因為這樣所以之前才像吹氣球一樣不知不覺吃胖了... 畢竟我根本感覺不到變化XD

謝謝~~~ 我也很高興自己有了這個發現，這樣讓整個過程都不痛苦了。

哈哈哈！貓貓表示：「可以抓的面積變小了！」

是 "女生健身交流團" 跟 "就是要炫耀今天運動了" ~

會呀！兩隻都曾經在我跳的時候走過來抬頭傻楞楞的看著我， 分別被甩到一次之後，下次我再拿出繩子時他們就知道要先跑了...

謝謝~~就稍微取捨一下 (最近都走拋夫棄子也要運動的路線)XD

當初在FB社團也是看到一堆倒立照片才被吸引的！ 但真的要練才發現還真的不簡單 >< 我那張照片是從影片中截圖下來的... 核心還不夠穩，真正能不靠牆的時間頂多10秒。

別這麼說... 妳不是"開始努力"，妳一直都很努力。(生三個顧三個容易嗎！) 只是最近可以轉換一點努力到自己身上 -///////-

謝謝你 :D

真的很難！比想像中的難多了！ 我是看《倒立逆伸展》這本書，依照裡面的動作循序漸進慢慢練， 一個多月才只能這樣而已 XD

我也常常覺得很怕折到脖子 Orz 不過是看著書，學習不要太躁進，從基礎的一些無聊動作跟肌力慢慢練， 才敢讓自己離開牆壁的~~

謝謝 -/////- 讓你所做的努力，都可以「視覺化」，通常是蠻有效的方法。 天天紀錄體重、 把吃的東西拍照(上傳，會有一點隱形的壓力，覺得有人會看，而有點督促作用) 有運動就打卡...etc 每次想偷懶時，回頭看看這些紀錄，知道自己已經一路努力了這麼久， 就會想說「再試一天吧」，然後不知不覺就持續了..

※ 編輯: Leeling (118.171.48.83 臺灣), 11/27/2020 18:06:42 ※ 編輯: Leeling (114.27.212.241 臺灣), 01/03/2021 08:56:25