[心得] 五個月減13公斤心得
前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得。
半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。
附上傷眼圖
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg
後來直到公司有舉辦減脂比賽，讓我有機會重新審視自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三個：壓力、飲食不正常及缺乏運動。
首先，造成我心理壓力的原因，很大的因素來自家庭經濟，當我開始審視這樣問題時，很幸運的家人開始工作改善經濟狀況，也願意互相幫忙，因此經濟負擔也較輕。其實，每一個人都有壓力，如果壓力是造成你肥胖的原因，請務必面對它，並取得家人朋友協助，一起解決壓力來源，否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。
由於工作形態+長年的飲食不正常，即便三餐都有吃，吃得時間不對，吃得時間太晚，加上睡眠不足，直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%，才真正嚇到：原來我這麼胖。驚嚇後，我開始研究飲食控制，用168去戒除我吃消夜的習慣，也開始認真計算食物熱量，自己準備便當，一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右)，也關心我吃下去的食物是否營養，蛋白質是否足夠，五個月體脂率大幅下降，更應證「三分靠練，七分靠吃」。
https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg
我本來就有跑步習慣，但自從摔車傷膝蓋後，腳傷變成我逃避運動的藉口，體重過重跑步更是傷膝蓋，一時之間也難恢復原有習慣，加上想起我之前的減肥的經驗，於是我今年想用重訓的來減脂，我從一週2天重訓，現在已經進步到一週4-5天重訓，體態改變不少，重拾自信。
https://i.imgur.com/5jcot47.jpg
2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
體脂率 38.0% → 26.4% (減少11.6%)
體重 81kg → 68.4kg (減少12.6公斤)
(現在67 應該是我大一時期的體重)
https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg
(右圖：11月太魯閣半馬完賽)
總結一下，有人說減脂期要不掉肌肉很難，但我用我的例子證明，只要控制熱量、攝取足夠蛋白質及密集重訓「增肌減脂」的確可以同時進行，雖然我還沒到心目中的標準體重，但我仍會持續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力！
前三個月：每月平均降3公斤、體脂率降3%
後三個月：每月平均降1.5-2公斤、體脂率降2%
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另外就算減脂期，我還是有保留我愛吃的東西，避免報復性飲食，像是火鍋、麻辣燙、麵包每週只會吃1-2次，吃法和進食時間也有調整。
https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg
自製牛奶吐司：每天早上切一片來烤，加一顆蛋，搭配牛奶或無糖豆漿，好吃又不會太飽。
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半自製麻辣燙：我只買肉、滷蛋白和豆製品，基本上我只是要它的滷汁，全部用買的太貴，回家再自己燙菜、肉片和菇類，裝成便當，一天之中，我中餐吃得最豐盛，蛋白質也最多。
https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg
低脂牛奶麥片+茶葉蛋：這組合有時候是早餐，有時候是晚餐，一天中的第三餐是我用來調整整天的熱量攝取用的，如果當晚重訓有要做大重量、力量突破，我第三餐才會加入比較多碳水。
飲食我不是每天這樣吃，但概念上差不多如此。蛋白質不足時，微波雞胸肉、低脂牛奶、無糖豆漿、茶葉蛋、調味乳清蛋白可隨時補充。
以上，謝謝收看
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好厲害，瘦下來感覺蠻有型的，恭喜呀
謝謝啦！這次是下定決心拚了！
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:52:58有毅力就給讚~
好勵志，小腹也差太多了，很厲害，繼續加油
同樣從8到6給推!再來就是靠毅力維持飲食跟運動的習慣囉!
之前腰圍有100公分 現在84公分 維持飲食和運動習慣真的很重要 以前我也減過 復胖原因都是沒繼續維持
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 15:33:44帥啊，加油
推
推推!!
謝謝各位 下一篇 我再來分享甩肥宅奶的經驗 剛好 板上討論的文比較少 等我練好再來分享
※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 16:12:52厲害推推
推 厲害
吐司，有練過喔!!!!推推
肚子差很多欸，好厲害
烤麵包也是減脂期間培養的興趣 學習自己下廚 備餐 對減脂很有幫助 肚子的部份我是靠飲食和有氧運動瘦的 前三個月有氧70% 重訓30% 後三個月重訓70% 有氧30% 前期沒太多專注力在肚子上 現在肚子消了 我才要準備強化核心 看看能不能練個腹肌出來 每天能關注的減脂精力有限 把時間集中到減脂最有效果的地方 能看到成果就會信心倍增！
※ 編輯: noyesray (1.200.165.64 臺灣), 12/09/2020 17:40:39挖。五寮尖
那個肚子看起來不只81吧XD 恭喜～
推 很激勵人心
推
推 很有毅力
不曉得原po幾公分？
好帥喔>///<
應該不是五寮尖是孝子山吧
推瘦瘦的帥哥(誤
沒掉肌肉太猛啦～
我81公斤無誤 >”< 身高只有166 脂肪全集中在肚子上 J大答對了 是孝子山！ 我肌肉量從以前就不高 所以這次減下來特別怕掉肌肉 平時熱量總有爆卡的時候 我就會進健身房 加強重訓 操到沒力 若沒爆卡 或是 精神較差 我還是會重訓 只是不會做到沒力 因為運動完 回家還要留體力備便當
※ 編輯: noyesray (1.200.227.217 臺灣), 12/10/2020 01:18:41好強喔！大推
看到那線圖真舒服 帥
超強大 向你看齊
很棒欸推推
很帥欸
推推，好厲害！
厲害~
真的好厲害!!推!
26%就這麼帥了 @@
好厲害！ 我跑步5個月瘦10公斤也沒這麼有感，我都瘦臉
而已。
感謝各位賞臉 >\\< O大 先瘦哪 這看基因 無解 我這次臉就沒瘦很多 都在肚子 你也可以考慮加入重訓試試 我以前運動只有跑步和WG的有氧課 外表看起來瘦 但肉都是鬆的 所以 這次想靠重訓來改變體態
※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 15:25:11你的肚臍好像嘴巴XDDDD
@@ 有嗎 我看不出來
※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 20:12:23很棒經驗分享 我第一個月體脂肪率掉2% 但體重變化就不大
你的飲食經驗幫助我很大!!
厲害欸！
謝謝 L大 我是過數個月 才理出適合自己的飲食法 慢慢調整吧 加油
※ 編輯: noyesray (1.200.164.56 臺灣), 12/11/2020 01:30:09推，瘦下來線條很漂亮
瘦下來直接變帥大叔
勵志！
求吐司作法XD，看起來好好吃
看不出來身高166，還以為176
好強
哇噻！現在很帥！
帥欸
帥帥帥
跪求吐司作法～自己愛吃麵包
胖子都是潛力
感謝分享，整個帥哥重現
好勵志喔!!!
厲害!!
推 變好帥
推推好厲害！吐司也做得很成功～（好奇烤箱ＸＤ
不保證好吃 牛奶吐司食譜： 冰牛奶 80-100克 全蛋(冰) 2顆 高筋麵粉 250克 低筋麵粉 50克 糖 25克 鹽巴 4克 無鹽奶油 60克 酵母 3克 泡打粉 3克 Tips： 麵團一定要成糰 太濕黏太乾都不行 要好吃要打出筋 最佳打成手套薄膜 第一次發酵完 麵團分三陀壓扁排氣 分別擀成長方形 捲起來放進吐司膜 烤50分鐘 若吐司烤色太深蓋鋁箔紙 烤完頂部刷上融化的奶油 增加賣相
https://i.imgur.com/6chXZ5G.jpg
週末又試作一個 我家烤箱很普通 通常拿來烤麵包 全雞 就醬 感謝各位
※ 編輯: noyesray (1.200.67.113 臺灣), 12/22/2020 21:40:11好奇問，重訓之餘你有氧的強度跟頻率是怎麼搭配的？看你
有跑半馬，有氧訓練強度應該不弱，我TDEE跟飲食跟你差不多
，蛋白質吃到體重2倍，一週重訓4天，搭配有氧（心率150）3
0-60分鐘，10個月才減10kg，肚子還是一圈，且體脂只降3%，
有減到肌肉，真羨慕你
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[減肥] 減脂菜單詢問本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：156![[減肥] 減脂菜單詢問](https://img.youtube.com/vi/IGI9w7cfE10/mqdefault.jpg "[減肥] 減脂菜單詢問")
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[問題] 關於熱量控制.恩,剛過了減肥撞牆期. 體重繼續下降. 不過目前體重下降速度非常緩慢. 目前有一個疑惑就是. 關於熱量赤字.![[問題] 關於熱量控制.](https://img.youtube.com/vi/2szOqyC7NnQ/mqdefault.jpg "[問題] 關於熱量控制.")
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[問題] 這樣掉肌肉是否「營養/熱量攝取不足」各位巨巨好， 我目前身高體重是174/74，TDEE 2500。 這陣子比較有認真在重訓，也有在量inbody紀錄追蹤。 體脂由第一次測量的28降到目前20，肌肉量也有上升。 我之前沒有在規劃飲食，唯一做的就是「不碰炸的和甜的」，7
Re: [減肥] 是否有可以改善的地方基本資料 性別：男 年齡：34 身高：168 體重：632
[心得] 重訓新手 增肌怎麼吃- 增肌的蛋白質需求增肌的蛋白質需求 重訓後48小時內增肌蛋白質建議量- 1.5克/公斤 體重(一般60公斤體重 約攝取90克左右蛋白質即可， 一餐約30克蛋白質) 熱量攝取部分要達到TDEE再多約 200大卡左右，複合碳水化合物要足夠 (全榖雜糧類)
![[心得] 重訓新手 增肌怎麼吃- 增肌的蛋白質需求](https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEhkQ0yzcHowv6AIQsxeY92RoNLNAIptj_X0EejZ44BTA8nveAc2JKfjsD-IrtZaIq2dNENpKSQsXbJX7ijCMeZgLm46ZwWFH9xF279HBVDSIsk5xLzxmLr0tNIOI53HMw5ecwXgtgVy_-K1DVKuQ0Hn9vXF5wNHdwCkBg6RgSqs5lYZyaz6wOA3HDce0A=w1200-h630-p-k-no-nu "[心得] 重訓新手 增肌怎麼吃- 增肌的蛋白質需求")