[心得] 我是瘦胖子，15 天減脂 5%

先來分享一下為什麼我會走上減脂這條不歸路。

在我成長的 30 多年以來，我幾乎跟「胖」這個關鍵字沒有關係，近幾年體重才突破 40公斤（我的身高 152 公分）所以一直覺得「肥胖」跟自己是兩個世界。

但 2020 年 9 月，一方面我的體重我的人生新高（ 46.7 公斤），一方面我量了體脂時，才發現自己的體脂竟然這麼高（33%），於是我學到了一個詞「瘦胖子」——體重輕，
但體脂很高。

「瘦胖子」影響的不光是體態（我的小腹越來越大），還有健康問題！突然間我開始覺得肥胖走進了我的人生課題，於是我開始致力研究飲食、營養，同時也開始重訓。

先說成效。

2020/9/27我的體脂是 33%（體重46 公斤）

202010/12我的體脂是 28%（體重是 44 公斤）

2020/11/30我的體脂是 22％（體重 42.5 公斤）

別說沒圖沒真相，基本上我不是來賣藥、賣產品，沒有理由虛報數字（真要虛報好像可以把體重說重一點），信者恆信了。

對於這個結果，我是滿意的，甚至是超乎預期。後來我發現，原來只要調整飲食結構，再加上一點運動，減脂這條路並不難走，我知道這聽起來很像廢話，但人長大後就會發現，至理名言常常就是廢話沒錯。

其實就華人飲食的飲食習慣來說，碳水的佔比算是高的，在飽足感達到的同時，我們時常忽略自己一天的蛋白質是否攝取夠量。

◆我個人所採取的減脂策略是：低碳水、高蛋白，固定熱量。

啟動減脂工程之前，我先計算出 #基礎代謝率 ，然後開始盤算之後每日所攝取的熱量（推薦一個飲食App：Myfitnesspal），尤其是三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的比例。現在在外面吃東西，也會蠻認真紀錄，並且衡量一天的營養。

在還沒減脂以前，我是個很愛吃，也很愛烹飪的人（平常以大安區阿貝師傅闖蕩江湖），因此，我完全不認同走上減脂這條路，人生就一定要放棄美食、放棄開心的權利，中華料理是這麼博大精深，根本是快樂泉源。

其實只要每一餐做一點小調整，就能收穫很好的成效。不過我也知道，如果跟我一樣愛美食、也愛喝酒的話（？），要每天吃類似的食物減脂（例如雞胸肉），那的確是很痛苦的，所以我才要一直變換菜色，且盡力在不同食物當中玩出不同味道，至少會持久一點。

也就是說，我個人認為減脂餐跟吃起來很痛苦完全是兩碼子事，我也是自己做減脂餐之後，才發現日常很多料理都有減脂餐精神啊，只是我們沒發現，或是換一種烹調方式就可，任何走到極端的任何烹調方式都不是長久之計。

另外就運動來說，我目前只有一週一次進行 1.5 個小時的無氧運動，加上一週一次的有氧運動（30-60分鐘），其實並不算多，但成效已經很好了，可見減脂餐還是扮演很大功勞的。

我的目標就是保持正常體脂的狀態，並且每日注意調整營養素，關注飲食久了，有時候身體出問題，也能適時調整飲食，立刻改善身體狀況，其實蠻好的。

目前有先在 Instagram （@abei_cooking) 不定期分享一些減脂餐，歡迎舊雨新知一起來交流減脂美食：https://instagram.com/abei_cooking?igshid=tatyf8ji6vmr

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朋友剛發現我在這發文，靠北我自稱阿貝師傅卻沒分享菜單看起來超冒牌貨！哈，來分享一道我很愛的料理：雞胸肉豆腐丸子，我時常把這道菜拿來當一餐的主食。這種作法真的可以瞬間讓雞胸肉變得很軟嫩，然後蛋白質超高！

#減脂食譜：雞肉豆腐丸子（約 315 cal）

食材：雞胸肉、板豆腐、蛋液

調料：米酒、蔥末、鹽、蒜末、醬油、白胡椒（可依照個人喜好口味不同改變各種調料）

作法：

1.將雞胸肉剁碎成肉末（激推用調理機）

2.板豆腐繳碎（若用嫩豆腐，記得豆腐要先除水，不然整個肉餡會太水）接著跟雞胸肉末拌在一起。

**有關兩者的比例，我個人覺得沒有一定，想要嫩一點的可以多加一點豆腐，不過比例也不要太失衡。我比較常用的比例是150g雞胸肉搭配半盒板豆腐。

3.在肉末中，加入米酒、蔥、鹽、醬油、白胡椒、蛋液，然後瘋狂攪拌一起。

4.放進冰箱醃 10-15 分鐘（寒流的時候就不一定要放冰箱了）

5.如果想做氣炸雞肉豆腐丸子的，可以把肉末捏成肉丸後放進氣炸鍋（★手記得沾點水，這樣肉末才不會沾手喔！），接著用 #噴油瓶 噴一點點油就好，180度，12-15分鐘（7分鐘翻面）

6.如果是想做煎餅的就用小火、少油，用湯匙把肉末放在平底鍋裡煎，大小隨喜好控制。

★★★ 平常很忙的人，我會建議肉末一次做多一點，然後要吃的時候就直接氣炸或加熱
就很快了！像我做這一次，吃了兩到三餐★★★

熱量：（以100g為單位）

雞胸肉 117 卡

雞蛋 55 卡

豆腐 61 卡

料理時間：30分鐘

https://i.imgur.com/kuwatbd.jpg