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[增重]請教食量小的增肌秘訣

看板FITNESS標題[增重]請教食量小的增肌秘訣作者
enjoy727
(Cola)
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本標題專供對於本身的增重計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別:女
年齡:30
身高:158
體重:51
BMI:20.4
體脂率:24%

參考照片:無

三餐內容:

早餐:起床時間接近中午遂略過沒吃

午餐:雞腿便當或是鯖魚便當

晚餐:雞腿便當或是鯖魚便當

其他:乳清1~2包/日,水2000ml

基礎代謝1210


日常作息時間:睡眠時間至少都會超過8小時


生活型態:沒有勞力活


健康狀況:一切正常


運動習慣:
重訓一週5練,上肢訓練後會登階15分鐘(為了訓練心肺,本人練腿容易喘),心率約140~150,練腿就不有氧了

我的問題:
好像是因為食量太小,導致這兩個月體重上不去,
剛開始健身時體重48公斤,一年後的現在51公斤,就卡關上不去了,

上個月為了提高攝取的熱量,故意吃一些垃圾食物(炸雞排之類的),以為肌肉脂肪會一起增,但實驗結果是增加了1kg脂肪而肌肉量只有增加0.1kg,

於是現在就不吃垃圾食物了,但還是沒有找到突破的辦法,所以來請教看看是否有類似經驗的巨巨們!謝謝!

目標是體重增到55~57公斤

BTW祝大家新年快樂~

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.102.123 (臺灣)
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※ 編輯: enjoy727 (49.216.102.123 臺灣), 02/11/2021 02:49:32

hydelarclove02/11 06:50「重訓一週5練」這實在太籠統了...食物的份量也是,

胸背腿肩 1個循環,大概都安排4-5個動作做4組,大約1.5小時

hydelarclove02/11 06:50請問是外面賣的一般便當?

便當店的便當

hydelarclove02/11 06:50有更詳細的內容提供給大家參考嗎?

hydelarclove02/11 06:52你說要增肌,那目前肌肉量的數值呢?

骨骼肌21.2kg

FarkU02/11 07:42增肌要練全身做多關節才有效率

目前只有腿是多關節,其他上肢幾乎都機械(尤其胸),背有時會做啞鈴划船,肩做啞鈴飛 鳥,對了cable算多關節嗎?

FarkU02/11 07:45另外還有訓練相容性,你一邊重訓一邊有氧,通常會往有氧那

FarkU02/11 07:45邊消減。

還以為只有15分鐘不會有多大影響 OMG

a112121002/11 11:35量無法增加就增加次數

有想過,不過我餐與餐之間光是喝水就喝飽了,OMG

cocazero02/11 12:19跟食量大怎麼減肥一樣的答案,吃

yurikim02/11 12:33吃多點 食量可以量

謝謝以上巨巨們^_^

※ 編輯: enjoy727 (49.216.102.123 臺灣), 02/11/2021 13:57:34

n091855348102/11 14:17請問食量要怎麼跟你一樣小QQ

FarkU02/11 15:46長時間間歇性斷食,胃口就會縮了。

原來是這樣! 我的進食時間的確很像168但我不是故意的! 看來要早起吃早餐試看看了(ー ー;)

※ 編輯: enjoy727 (49.216.102.123 臺灣), 02/11/2021 15:54:44

s21063302/12 09:12有時候沒胃口吃不多時我會只吃肉和蛋 其他就不碰了 改喝

s21063302/12 09:12高纖綠茶和吃顆維他命就好

s21063302/12 09:14熱量缺口就用綜合堅果補 隨便吃一小把就夠了

FarkU02/12 10:52要撐大胃口,每次就多塞一點,久了胃口就會變大。有些做了

FarkU02/12 10:52縮胃手術然後飲食不節制,最後還是可以撐到跟術前一樣大。

FarkU02/12 11:0215分鐘有氧可以忽略不計就當暖身,因為您是以增重為目標,

FarkU02/12 11:02我會建議做自由重量,能槓鈴就就不要啞鈴,能啞鈴就不要機

FarkU02/12 11:02械,能自己穩定核心就不要用東西靠,全身穩定發力比較能激

FarkU02/12 11:02發合成賀爾蒙。先後循序不能顛倒,比較有效率。

很有道理!感謝各位巨巨(^^)/~~~

※ 編輯: enjoy727 (49.216.102.123 臺灣), 02/12/2021 17:28:02

yuenru02/13 13:42這篇有點像我,先推再研究

一起努力!!

※ 編輯: enjoy727 (49.216.100.153 臺灣), 02/13/2021 21:00:28

satan31702/14 02:28定時進食,吃高熱量食物

satan31702/14 02:29定時進食指多餐,有時很吃不下是因為膩

ggg135611402/16 00:32你這種有氧的強度超小,完全不用擔心抵消肌肉的問題,

ggg135611402/16 00:32看看醫生的說法吧

ggg135611402/16 00:32https://youtu.be/_ZgjRqE6guo

ggg135611402/16 01:04而且你有氧至少有稍微避開下肢訓練的日子

d945957503/05 08:41便當有吃完嗎?怎樣算食量小