[知識] 現今減肥趨勢的想法與反思 附人權5kg/3m
不知道是因為專業因素還是單純看不下去
根據版規：不得推崇傷害身體的營養知識
是不是很多不符合現今醫學理論的都已經違反了？
這篇文章比我預期提早三個月發
希望可以幫助到更多人
不要太過迷信
比起一些奇怪的飲食方式
這篇文章給還是希望正常享受美食的版友
我們不是苦行僧，不需要虐待自己
如標題，人權圖先上，後面在長文
=======人權圖+懶人包==========
按照現今各國衛生健康相關建議，可以粗略簡略整天營養素為
碳水: 身體重量兩倍（至少）
蛋白: 身體重量一倍（至少（
水分: 2升(詳細可用體重計算前十公斤...(略))
青菜: 一斤上下（至少）
自身因為醫院工作因素自從五年前開始20-4+無碳(每日小於50g)(只進食4小時)
體重從情傷分手後72經過五年變成82公斤
因為認為間歇性斷食盲點(熱量)是大問題因此重新審視，並研究文獻
五月底 82.? kg
https://imgur.com/LPSSMz4
今日8/25 77.1kg
https://imgur.com/AKvmeFH
第一次INBODY
https://imgur.com/fe7oFbH
第二次INBODY(減少1.7公斤，肌肉減0.2公斤(波動內))
https://imgur.com/5d1p03C
===============================
先把自己，每日飲食內容丟出來吧
https://reurl.cc/ogWQ0M
先聲明我不建議估算，我沒有營養標示的食物我都不吃
忘記那篇研究（暫時找不到）
營養師自己估吃的熱量會低估25%
正常人估算會低估50%左右
我每天大概就是按照我上面懶人包的建議去進食
碳水: 身體重量兩倍
蛋白: 身體重量一倍
水分: （體重-20）*20+1500cc
青菜: 400g~600g
內容完全不限制，從雞胸肉披薩到肯德基麥當勞炸物全餐我都吃
我只限制我的熱量攝取(按照Katch-McArdle fomula,網路上都有計算器)
我體脂肪在25.8%
基礎代謝約在1634//非運動日代謝約略1960
前面幾周運動比較認真，後來因為半夜跑樓梯被大樓管理員警告就都沒運動了
爬樓梯百樓每周五次，代謝計算每日2500
從5/23~8/24 共攝取18.3萬大卡，熱量預估消耗20.5萬大卡
熱量赤字22000，根據生理學1公斤脂肪約略7700大卡
估計可以瘦下3公斤，實際4公斤
（水分波動+非純脂肪減重）
後面大概就是我的思考邏輯和反思
五年前當時insulin resistance(胰島素抗性)、intermittent fasting(間歇性斷食)剛出來
那時候幾乎算很新穎的進食方式
但事實上沒有任何有EBM(實證醫學)證據，也沒有任何國家政府背書
至於專家意見，在醫學領域內也只是最低等級的證據力
(證據力分五等，專家意見是第五等)
當時剛分手，人生時間空檔多了兩到三倍
新的飲食方案出來，也沒想這麼多就去試試看
每天只吃肉+菜，每天只吃一餐
但這五年下來卻是胖了10公斤
原本群雄割據的肚肚，因為love and peace也統一了
五月時因為疫情，開刀病人數量大減
跟上次一樣，人生又多了很多空檔，
我開始思考飲食的問題，這五年多了很多論文
雖然還是都沒EBM，但反對或是證明intermittent fasting、low-car.(低碳)的文章不少我重新把美國和台灣衛服部建康指引看完，並簡略成只看三大營養素的模式
(但事實上還是建議能從越多不同種類的食物攝取三大營養素越好
因為實際上營養不只是三大營養素)
主要還是因為工作因素，不想把這問題搞太複雜，如果半年後失敗大不了再重新思考
但至今，似乎算是解盲成功XD
關於掉肌肉的問題，我跟減肥專項的VS(主治醫師)討論過
學長還是認為，只要你是人，你不是整天躺著，
或是有先天或後天或正在生病
理論上肌肉都不會掉太多
但要增加肌肉，請、拜託、please還是要做重訓
(實際上我每天開刀動來動去，好像也算重訓?
我的飲食方式會不會掉肌肉，我個人是給自己打問號)
基於版上文章、和本來就想說成功可以分享一下的心情，
我提早把這篇文章發出來給大家參考
如果大家有什麼想法意見我會抽空出來回答
但如果是跳針護航沒EBM的飲食方式我可能會忽略
因為我也證明不了你錯，但事實上我自己用過沒用
重點還是在『熱量赤字』
每日進食量還是要小於預估熱量
聽起來像是廢話，但這樣的廢話卻是很少人會去執行且相信
反倒會去信任沒有證據力的低碳、胰島素抗性
結論: 三大營養素都很重要，若要減重請維持熱量赤字
減肥不難，只是把你原本錯誤的生活習慣改過來
每日能攝取的熱量有限，那今天的你想要吃些什麼?
--
你熱量缺口的誤差 扣除計算熱量問題 也有一部分誤差來
自於掉肌肉一公斤需要不到5000大卡 還有水份的部分
謝謝澄清 這我知道，但太裡所當然反而忘記寫
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:35:13有點不懂你討論的重點，如果要減肥，少吃就可以了，要
純知識+經驗分享 知識內容（現今各國普遍推從的營養模式，理論人之水分攝取，現今醫學論文對於低碳飲 食及間歇性斷食的現況，實際減重與肌肉關聯性的專家詢問...）
維持肌肉， 一周兩次健力三項重訓很夠了。
這部分不清楚 但事實上討論過後應該是沒差 實際上我沒在做重訓
另外 熱量缺口較大的極低蛋白質飲食 就算你維持日常生
斷食，是源自於古人僻榖的概念，是強力調整氣血的工具
活 也會比較大幅的掉肌肉 還是不要太過依賴人體的求生
意志 稍微注意一下蛋白質攝取比較好 這部分有蠻多研究
的 算是有科學證據 不是黃帝內經
我當時高蛋白質攝取 但每日約略會吃到250蛋白質 整體熱量爆掉下還是沒用 重點還是熱量赤字 目前主流建議還是三營養素均衡 絕不推薦低探水或低蛋白
你如果想要精緻的討論斷食，一定要從氣血切入，不忌口
什麼都吃，你得不到真相!!!
不是，我的意思是你體驗目標是要達到什麼? 只是體重跟
肌肉量的變化嗎?
如果只是體重跟真相，少吃+低標重訓--->easy。
肌肉
如果是要去驗血乾不乾淨，那涉及斷食+飲食內容，這個要
從氣血的角度，才能得到真相。
我對中醫不熟 抱歉 純西醫知識討論與經驗分享 斷食最近比較夯也是因為胰島素抗性的文章 也是西醫範疇
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:44:40 ※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:44:54我也沒讀過中醫、完全沒醫學背景而且還是文組。
我只是要跟你講，如果你要真的全面性的掌握斷食，一定
要從氣血的觀念下手，不然你看不到全貌，你看到的只會
老實說我對沒有ebm的中醫沒興趣
是片段，我自己也有在實驗，全貌一定要從氣血切入!
此外我也真的沒辦法回答你其他的內容 中醫對我們
而言真的看不懂在幹嘛 更別說我們很強調證據力
目前為止我對CIM那些胰島素流派也比較偏保守觀望 重點
還是熱量赤字跟營養素充足 斷食生酮那些流行一陣子之後
越來越多反證的研究 爭議還是比較大的
認同 我文章整體大概也是講這些 只是把思考步驟也寫出來了
名西醫投入中醫也大有人在，他們就不強調證據力?
我文章有寫啊 專家意見是最低級的證據力 level5
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:52:45那他是不是你們所謂的你們?
南基醫院協同院長，肺癌病友蔡松彥
你可以說"你"，不要說"你們"
我是指paper 他這只是專欄 但發出去證據力就是level
5 有證據力但就是5
可以阿，但是現在在說話的只有你，跟你一樣西醫背景的
就相信了，所以你不要講"你們"，你們同樣是西醫但他跟
你不一樣
無可「替代」的「另類醫學中心」要在臺大醫院開張了！
老實講我不是很想在回你 但又很怕有版友誤解 另類醫學中心是給癌末病人 西醫無法治療的病人 我們甚至在病人臨終的一個月會連水都不給病人喝或滴注 但不是給正常人
裡面很多大咖齁 不乏西醫
你不能代表他們，你說"你"就好，你說你自己就好
應該是你可以說"我"，不要說"我們"誰跟你我們?
我覺得有點偏題 我知道你要表達的意思 但我沒辦法用簡單的方式跟你解釋證據力的意義 簡略來說就是可以聽可以信但證據力不夠 很多早期研究都是靠專家意見開頭的 不能說專家意見沒意義 但問題是現在更多更高證據力的研究說這方法錯了 我不可能去信專家意見 我文章有寫 這大哉問 沒人能拿出一篇隨機雙盲說愛莉莎莎的喝油有錯 但不代表我們就要無條件相信那些專家意見
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 19:59:03你不用跟我解釋，你只要不要講"我們"，你只代表你自己
我同意你代表你自己的意見阿，但就僅僅代表你自己
像那種醫學天才楊定一就不包含了，因為他看法跟你不同
你講"我們"會讓人誤以為楊定一那種西醫天才看法跟你一
樣。
靜坐的科學、醫學與心靈之旅：21世紀最實用的身心轉化
補噓。
老實說 你拿的網站內容都沒什麼證據力 而且對象也不是普通人
所以168斷食其實意義不大嗎？
就現階段沒有證據指出有實質效果 除了樓上大大認為中醫有其專業證據 主要還是營養素和熱量赤字
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 20:10:04我會開始執行斷食主要是想減輕胃食道逆流，熱量赤字
及盈餘兩種模式都執行過一段期間，就我經驗和一般飲
食沒什麼不同，但逆流狀況真的是舒緩很多。
謝謝經驗分享 我到沒看過這類似的文章
有機會可以多問問看也有在斷食的
#1W_HhbS8，一日一餐斷食一個月心得。
沒空跟你戰，自然醫學我在medstudent版有戰文，被噓到
X幾版主從沒警告我，也沒禁過我的文，我自己戰一戰刪文
還被版主鎖文，沒辦法意見跟思考內容太珍貴，被留了下
來想刪也留不得我。自然醫學比你想像的強大很多。
那種寫文方式如果是無理取鬧早就被水桶搞不好是永久
我個人是覺得你心裡太滿了，你如果你心裡這麼滿，我可
以想像，你在這塊(醫學尚無法實證的領域)，發展有限。
(medstudent) 人家早就想把你永桶了，只是暫時還沒有名目而已
有人在自己的世界都快滿出來了
客觀的證據力到底跟心裡滿不滿有什麼關係 東扯西扯
建議原Po就不用在意樓樓上的留言了，徒增困擾
斷食對於尋常人來說有效原因確實是降低每日總熱量攝取
畢竟執行方式通常都是捨去某一餐
但斷食的本意並不是希望降低總熱量攝取，而是改變
改變胰島素抗性，我想這還是兩件事情，但確實實務上
大多人是兩個併行
B大可以先停止了。不然另外回一篇
大推，你把我內心一直在思考的東西寫出來了，然後好好的一
篇被亂成這樣真的無言
一般人都是吃不夠 代謝次失衡又是一回事了
168可以改善代謝問題 問題是運動也有類似效果
多動吃足 不要想太多
我願意當a大“我們”的一份子，黃帝學派還是你自己去信吧
覺得有時候使用xx減肥法只是要一個儀式感，想讓人改變
自己的開關
熱赤減肥法 這樣有商機嗎
※ 編輯: a89182a89182 (1.174.110.115 臺灣), 08/25/2021 23:27:55斷食有沒有效我是不知道 但絕對沒有神效 我以前因
個人因素長期一日一餐 沒控熱量亂吃還不是照樣體重
破百
這就是我發文的主因 版上還是有很多人誤解間歇性斷食 在減肥上有神效 我是覺得連有效都沒有
推文有低能兒
小心版規
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/25/2021 23:55:28可以反駁可以不支持論點，但請別對他人做人身攻擊。
營養標示計算容易被忽略的 誤差值 再這邊近一步做分享
再附上包裝食品營養表示應遵行事項 重點在附件4
這可以想像 但就也只能這樣 我暫且沒有更好的改進法
飲食紀錄配合檢討減少誤差會更理想
很推最後的結論 基本上一天一餐、168或是吃宵夜會胖
我還是比較傾向這段時間吃了多少進去才是真的
只是他們換個說法讓你可以少吃點XD
所以紀錄跟後續回頭檢討 讓誤差變小 我覺得蠻重要的
畢竟標示有誤差 每個人吸收代謝率等等也不同
也類似記帳因為任何消費都要紀錄 反而讓自己不亂花錢
理財同時又省錢 吃東西也類似吧
我的想法就是這樣 你預算有限 所以更要精打細算
感謝分享
目前個人見解也是如此，熱量赤字跟均衡營養才是減重的
核心，一般人減重遇到停滯期，有些人會認為是代謝下降
造成甚至會推薦作弊餐，但我印象中可以維持較好體態的
的人物專訪，他們的飲食都是非常乾淨甚至非常認真的計
算熱量，最後多少都會提到沒有社交的缺點。再回頭看一
般人的生活，要能夠長期吃乾淨飲食又能應付社交，我相
信動不動就是在進行作弊餐。吃進比預期多的熱量搞不好
才是主因
每日能攝取的熱量有限，我每天都只想要吃炸雞
我速食店占可能有五成吧XD
@kanx 可以的 沒問題啊 控制好就好
請問碳水加蛋白質總共體重三倍，那油脂要很多嗎
像我大約60，三倍180，總熱量才720還有大約1000要補油脂？
吃完蛋白碳水 油脂基本上是夠熱量上去 此外如樓下大大說的 這是碳水蛋白是低標不是高標
@juchii 碳水可以多吃一點 一般人碳水吃個一倍體重 就
有機率會變生酮 低碳的話可以吃一到兩倍體重 也就是60
到120克 如果是有高強度運動習慣的人 吃到三倍都算很克
制 以你的狀況 上限吃到200克碳水的話就算一個均衡克制
的吃法 限制到120克就算相對嚴格 60克以下就是往生酮走
了 要吃到生酮去的話 還是強烈建議先找醫師諮詢
蛋白質要看你的熱量缺口 碳水限制跟重訓強度 熱量缺口
越大 碳水吃越少 重訓強度越高 就要吃越多蛋白質 一些
選手吃到兩三倍體重就是他們這三點都做到很嚴格 一般人
熱量缺口兩三百大卡 運動一周兩三練 一次一兩小時 力
竭組不多 大重量不多 沒有練到想死 碳水限制不要太極
端 可以吃到兩倍體重之類的 一般蛋白質抓1.5倍體重差不
多了
然後你可以看原po的表單 看七月的 他說的兩倍體重碳水
一倍體重蛋白質 看起來比較像是每天盡量超過這個額度
而不是上限吃這麼多 而且原po的進食彈性真的蠻大的 起
伏不小 真正有控制的只有熱量攝取
我分享表格大概用意也是想說 我吃東西真的很隨意很彈性 三營養素顧好熱量顧好 其他隨便 當然如果大家更有心可以更細緻化飲食種類
我都跑步比較多 這一年來garmin幫我算基代大約2000
身高170體重從80減到60每天一點熱量缺口
跑步約300-500卡 一年減20
每週3000-4000缺口 減0.5-0.8公斤
有運動真的可以有更多本錢吃好吃的QAQ
※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/26/2021 14:56:34 ※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/26/2021 15:00:41 ※ 編輯: a89182a89182 (27.246.135.145 臺灣), 08/26/2021 15:04:09其實我覺得可控範圍的彈性是很大的優勢 這種菜單比較容
易一輩子執行下去 太嚴格很容易因為自己的心態 或生活
變化 又或是各種外在因素而中斷
話說之前的肯德基大大就是只強調熱量赤字吧
只有熱量赤字 沒有稍微注意營養素也是不行 但這有一點
彈性 營養素要精確到什麼程度 執行上有討論空間 並不用
到非常完美 但只要沒有熱量赤字 就沒有甚麼討論空間了
"開刀走來走去算不算是重訓?" 當然不算
啊寫錯了 原PO是寫 “動來動去” 我覺得還是不算欸
我的觀念是追求減重 熱量赤字>>營養素百分比達標
端看你對重訓定義 我只想要維持 並沒有打算曾增肌 這樣的運動量我想應該是夠維持了
※ 編輯: a89182a89182 (27.51.18.4 臺灣), 08/28/2021 10:15:27重訓的定義不是“負重訓練”嗎 不是自己定義自己的？
如果開刀已經達到骨骼肌抵抗重力的效果當然很好 好奇如
何做到的 畢竟weight training還是運動科學 願聞其詳
抬腳抬病人 拉勾這都負重啊
※ 編輯: a89182a89182 (27.51.18.4 臺灣), 08/28/2021 10:24:01我所謂定義是指你重訓想要追求的目標
重訓兩字就是重量訓練 我想這東西倒沒什麼定義 就字
面解釋就好
47
Re: [減肥] 泡芙人請益如果你體重長期變化不大 表示熱量攝取問題不大 體脂率的部分 有兩件事情可能影響比較大 ==== 1. 運動選擇 ====![Re: [減肥] 泡芙人請益](https://i.imgur.com/2eDCft9b.jpg "Re: [減肥] 泡芙人請益")
60
Re: [問題] 兩天胖1.5公斤？這種基本上是水腫產生. 有4種情況會突然變重. 1.吃入大量碳水 而一碳帶三水,所以你體內1g碳水會+4g重量. 你隨便算一下你就知道碳水波動會帶來多龐大的體重變化.31
Re: [討論] 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失影片中的3個重點 1.不用吃碳水也可以增肌，碳水吃多了胰島素會分泌過多(不就糖尿病? *這蠻明顯就偷換概念，不提碳水的種類也不提吃的量 不提總熱量攝取、熱量來源、飲食組成 就直接否定吃碳水對身體、增肌、運動表現的益處![Re: [討論] 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失](https://i.imgur.com/QzTNTDsb.jpg "Re: [討論] 肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失")
22
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用我覺得最近FITNESS進入一種奇怪的誤區，好像減肥就一定要168一樣，不斷食必失敗 搞得大家都斷食，168.204.231各種都有，但又沒有足夠豐富的知識背景，導致最後飲食 計畫弄得不倫不類。 斷食有幾個幫助減肥的立論基礎，但是最直觀的就是常見的斷食都是跳過早餐，只在午餐 ~晚餐這段時間進食。這種做法在現今精緻飲食的文化裡面很直接地就是幫助你少掉一整8
Re: [減肥] 體脂想減到18%想問飲食方向這位同學好，我是路過的小桃氣營養師，目前做減重減脂諮詢約有6-7年時間 若妳想要身體數據表現得更好，接下來可以再朝以下三個方向來做調整囉： ① 建議妳可以開始執行增肌的飲食計畫 因為妳的體脂肪重量已經很低了，不建議再往下降以免影響到身體的狀況。 所以想再降體脂率，建議的方向是朝增加骨骼肌重量為目標，7
[減肥] 體脂減不下來本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：165![[減肥] 體脂減不下來](https://i.imgur.com/FRT3IwTb.jpg "[減肥] 體脂減不下來")
5
Re: [問題] 減肥門診開減肥藥？先講結論 以減肥為目標的控制飲食 基礎代謝率並不是一個非常有意義的數字 1. 控制飲食計算熱量的根據是TDEE 但會有BMR疑問的人 八成無法正確了解TDEE5
Re: [問題] 執行168的運動及飲食問題目前研究顯示 無顯著差異 蛋白質攝取量跟重訓強度比較有差 : 2.減重撞牆期一般說要詐騙餐去騙基礎代謝. : 但是詐騙餐到底是要一天還是三天??有人說要三天才有效果. : 可是三天詐騙餐基本上會讓體重微幅上升,例如上升0.2好了.1
Re: [問卦] 還有人在生酮嗎？啊就肝醣用完分解脂肪時的產物 低碳飲食就是讓你糖類獲取很少，加速用光肝醣產生酮體 斷食則是長時間不進食，產生肝醣用完的酮體現象 不過因為碳水對身體有很多作用 包含運動表現，大腦思考，保護蛋白質1
Re: [閒聊] 外食族好難瘦下來喔要減重或降低體脂不管什麼是什麼減醣斷食生酮任何減肥法都離不開一個原則「熱量赤字 」。 如果有想要做運動或重訓的話碳水是很重要的， 碳水要適量不是戒掉， 也盡量以你能持之以恆不會一直很壓抑的方式吃，![Re: [閒聊] 外食族好難瘦下來喔](https://i.imgur.com/HFNsSjWb.jpg "Re: [閒聊] 外食族好難瘦下來喔")