[減肥] 減脂卡關請益

基本資料

性別：男
年齡：36
身高：182
體重：85.1
BMI：25.6
體脂率：20.9

參考照片：無

三餐內容：

早餐：早上有運動，運動前會吃一片全麥吐司/半片貝果抹無糖花生醬
沒運動就不吃，運動完會喝一份/一份半乳清配無糖/低糖豆漿，
視情況加一根香蕉，平/假日一樣

午餐：平日都是帶前一天自家煮的晚餐當便當，白飯量100~120g，其他沒有特別計算
大部分是兩樣肉，總量約一拳頭(泡菜炒雞胸、煎豬里肌排、炒黑胡椒牛柳)
有時搭配一份魚(乾煎鮭魚、午魚)，或一種蛋(水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋)
固定一個青菜(水煮淋橄欖油)，偶爾有麻婆豆腐這類下飯菜，放個一匙
假日就比較難控制，要陪家人吃外食，所以就當放鬆日，但會控制量
主要是例如吃義大利麵、日本料理、泰國菜等，換個口味這樣

晚餐：同上，平日飯後可能會吃一點水果，火龍果/蘋果/水梨/奇異果類
但都吃不多，不會超過一個拳頭

其他：個人飲食習慣算清淡，也不愛吃甜，所以家裡煮飯大致也是少油鹽
除正餐外不吃任何零食，完全不喝任何含糖飲料，只喝黑咖啡、水
早晚會喝一杯蘋果醋，另外一直有補充魚油跟綜合維他命
每天喝水2500~3000cc

日常作息時間：平日假日都大概10~11點間睡，因為都是早上運動
會在5點半~6點起床

生活型態：上班族

健康狀況：皆無，去年初抽血體檢(肝膽腎、血糖、膽固醇那些)，都無紅字

運動習慣：
一週固定5次，有時會6次
從去年9月開始固定上健身房重訓，但因為家庭/工作因素
每天能撥出的時間有限，都是利用早上上班前運動約50分鐘
週一、二、四、五的早上去健身房重訓，菜單分上下半身
二、五會有20~30分鐘去做有氧，內容是跑步機設定速度6，坡度10~12的爬坡快走
週三會在家練核心肌群還有用登階板做登階有氧，有氧心跳會維持130~140
週六日若可以會有一天早上去騎單車，35km以上的山路，慢慢增加中

我的問題：
去年9月開始固定運動後，有靠著新人紅利同步增肌減脂
9~12月體脂從24.7降到21.5，肌肉量持續緩慢上升
之後減脂就開始慢下來，到3月才再降到20.2
此時打算先將減脂變成主要目標，希望能降到15~18之間
所以有氧增加到一週3~4次，攝取再降低
但主要就是便當的肉少裝一些，晚餐少吃一點，訓練前後的碳水少一點
雖然沒有精算，但有確定比之前的量更少
結果7月1日測量結果，體脂仍然是20...體重也沒降

我知道降體脂主要是從飲食上下手，但以目前吃的東西來看
真的有點不知道問題出在哪裡，難道真的要餐餐吃水煮雞胸跟水煮蛋嗎...
剛開始重訓的時候有上幾堂教練課確保動作正確，所以卡關後也有給教練看過飲食
但他也覺得飲食上沒有甚麼需要改的部分
所以想來請教各位，我可能是哪部份的問題或是該如何調整，謝謝大家！
PS.體脂都是用健身房的inbody測量的，都是同一台機器

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.134.19 (臺灣) ※ 編輯: pringle348 (123.195.134.19 臺灣), 07/20/2022 12:41:44

關於這部分，我確實沒有很認真去計算每日攝取的熱量 但我好奇的是，既然前6個月我的體脂都有固定下降 是否代表我的熱量估算沒差太多？我也確實有熱量赤字？ 當然我知道身體會自行調節，減脂終究會變慢或者停滯 所以我也有在減脂變慢後去加大消耗+減少攝取 飲食內容幾乎都沒變化，就是很明確的減少量 我卻完全沒有創造熱量赤字？ 如果是減脂很慢就還好，但完全沒動我就比較困惑了

我一開始也是檢討外食，不過外食就是為了讓老婆放假不用煮飯 我自己就是盡量不碰炸物，一樣不喝飲料吃甜點 或例如火鍋不沾醬料、餐點不要吃到完的方式調整 然後假日若沒運動我就會做168斷食這樣

肌肉量是已高於普通，現在就希望降體脂追求精壯的體態

我給教練看我的飲食後他也這麼說，然後...就沒有然後了XD

有機會可以試試看，謝謝

你從我的敘述跟運動頻率可以推導出我不想少吃多動的結論也蠻厲害的

是，我確實希望減脂同時維持肌肉量，所以重訓也不想減少太多 看一些人的減脂分享是每天重訓完再有氧一小時減脂...我也好想阿 真的擠不出時間了

沒有喔，生活習慣都維持一致

呃 我一直都沒有這樣覺得 我是說我知道減脂一定會慢下來跟停滯的 所以一發現變慢我就有在加大消耗跟減少攝取 可能身體的適應比我的調整強的多了

好的，我再嚴格檢視一下飲食內容，尤其是假日，謝謝 原本我是覺得20以下不難，沒想到就卡關了

很佩服，但這跟你說我就是不想少吃多動有甚麼關係？ 每個人都有每個人的生活型態、家庭環境，所以PO文才要打這麼多前提 我也不是上來抱怨的，就是盡可能想在現有條件下做出調整 現在你成功了就是你想，別人停滯了就是別人不想？ 還是你只是想炫耀你可以每晚喝酒又增肌減脂？ 我是不行啦，酒早就不敢喝了，只能說佩服

好的，以目前有限的時間來說很難再增加有氧頻率 會朝著增加平均心律調整，謝謝你的建議

應該是不至於沒吃到基代，不然應該會反應在運動表現上？ 不過之前增肌的時候碳水是現在的一倍多，肉菜差不多，反而體脂有降 這次調整如果還是沒變化可能就先不管減脂了，增加碳水轉回去增肌吧

※ 編輯: pringle348 (123.195.134.19 臺灣), 07/25/2022 08:52:27