[情報] 給山友的居家訓練指引(二.心肺篇)

各位山友好，這次來分享在家可做的心肺的訓練喔!

有興趣的人可以follow FB: https://fb.watch/6N-0FT6TXi/

You Tube影片連結:https://youtu.be/81zgKXMlVVc

【為什麼要練心肺耐力?】

還記得我第一次爬百岳，傻傻的就跟朋友去爬雪山，因為沒抽到三六九山屋，所以一天從七卡山莊來回，走了將近十四個小時。
回到山屋時，整個人像一攤爛泥一樣，累到無法說話，而朋友還可以在旁邊悠哉的煮飯泡茶。

對於當時的我來說，算是一個震撼教育，才明白體能有多重要。

【所謂路遙知「馬力」，日久見「人心」。】

另外一次，我在尼泊爾EBC的健行路線上，前六天在海拔三四千米的地方都還適應的不錯。
直到海拔五千米的第七天，稀薄的氧氣，讓我每走兩、三步就要喘口氣休息一下，心臟簡直要跳出來。
在山屋時，休息的心跳大約一百下，連蹲下來綁鞋帶都喘得要命，休息了一整天才見好轉。
這時山屋的雪巴協作們，竟然還可以一派輕鬆在空地上踢足球，也許生活在高山上的雪巴人的心臟真的比較大顆。

【為什麼心肺耐力會有如此差距?】

爬山是有氧混合無氧的運動，在平坦的地方，我們能邊走邊聊天，屬於輕鬆的有氧運動，可以一直走下去。
但在越陡峭、海拔越高的地方，我們可能會喘到無法聊天，開始偏向無氧運動，通常無法持續太久。

平常有在鍛鍊的人，不只肌肉強壯，心臟也比較有力，心臟每一次打出的血液比較多，心臟不需要跳那麼快，也不會那麼喘。

仔細觀察協作們，在背重裝上坡時，會去調整呼吸配合步伐，以一種小碎步的行進方式，維持較慢的呼吸頻率，就可以讓心跳維持在一個較緩慢的區間，偏向有氧的運動模式，乳酸不易堆積，自然可以比較持久。

【你怎麼練，身體就會變什麼樣子】

心肺訓練的效果，取決於訓練的強度，身體會根據你給它的刺激，逐漸產生適應。
像是短時間爆發力型的攀岩抱石，或是長距離耐力型的馬拉松，身體適應的方向就會有極大的不同。

以爬山路線來說，走聖稜線縱走的人、或玉山主峰的人、或是抹茶山的人，訓練的強度都應該不一樣。

設定目標，了解自己，並找到符合目標的強度區間才是最重要的。

【心肺訓練的強度該如何訂呢?】

若是自己訓練，最常用心律或自覺用力係數(RPE scale)來當強度的參考，如果沒有心律錶，最簡單的方法就是，去感覺自身疲勞的程度，非常實用。

RPE按照疲勞程度區分為一到十分，一分是坐著休息的強度，三分大概是有點喘，但可以輕鬆聊天的強度，五、六分時說話有點吃力，七分以上算是高強度，說話會開始變得斷斷續續，而十分則是一個字也說不出來，接近自己的極限狀態。

說話測試是用來判斷訓練中疲勞程度的指標，需要多加練習感受。

以一般山友來說，理想的情況下，可以選擇在四分到八分這個範圍內訓練。
當然如果你是可以一日O聖的健腳，或是自己覺得體能還不錯的人，也可以挑戰十分。

【在家裡該怎麼訓練心肺呢?】

如果家裡沒有跑步機或腳踏車架，只需要準備一個瑜珈墊，一樣可以訓練心肺耐力，但強烈建議有肌力訓練基礎再開始，以免速度快時容易受傷。

以下我選擇了十個動作，邀請你們一起跟著做吧！

為了貼近登山的運動型態，以全身性的動作為主，以間歇訓練的方式進行，強度還是需要視個人的能力調整，如果對你來說太喘，就把休息時間拉長。

每個動作持續二十秒，休息二十秒，暖身四分鐘，十個動作共六分多鐘。

過程中要不斷去觀察自己的RPE，做的時候約七到八分，可能會非常疲勞，只能說幾個字。而休息的時候會降到約四到五分，仍然會喘，但有點吃力的程度。
如果你的體力還不錯的話，可以把休息時間減短為十秒，連續做三個循環。

【注意事項】：『運動過程中心臟或胸口感到不適、頭暈、冒冷汗，切記不要繼續進行，一定要休息，必要時去醫院檢查。』

【推薦動作】：
高抬腿、半蹲側點步、蟲爬+伏地挺身、滑冰者、登山跑、
側跨步蹲、反向撐體+旋轉、深蹲轉體直拳、世界最好伸展、前跨步蹲伐木

下一集預告：平衡篇

筆者：北木健身　創辦人/物理治療師 陳宗霖 Kopi

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