[問題] 引體向上討鞭/課表請教
先上影片:
https://youtube.com/shorts/LLUV-hOZDrk?si=q66A7WKqckc23Br_
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三月底開始跑戰士引體向上課表,目標想練到一組20下
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
練到14/14/12/10/8進入16/14/12/10/8的時候開始卡關
第一組只能做到15下,想說那就從15/14/12/10/8開始每次只加1下(原本設計是2下)
連做了3天第一組15下就力竭,心態上開始覺得很厭煩
想說換個課表,查了網路資料往Grease the groove的訓練方式切換
目前是一週3-5天,每次做8組8下
另外想說動作上是不是有什麼問題?就錄個影片上來討個鞭~
想問說引體有突破20下的巨巨,因為我每週只上一次健身房,但都是去練三項
不想浪費時間在那邊引體,所以負重引體就先不考慮
家裡有門上槓,握距稍窄,但練起來沒什麼問題也不會有肩膀疼痛
想說從15下要突破到20有沒有什麼課表上的安排建議?
或是可以麻煩分享一下突破20下個經驗,感謝!!
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減重
就是繼續練下去而已
不過我上半身其他肌肉都有一起練，沒有只練引體
後來覺得幾下也不是重點了，主要看身材是不是有達到自
己想要的狀態
之前70kg有練到26下，現在73.5kg變21下
是的持續進步才是王道,戰士引體短期進步快但不適合長期訓練 所以才去找練起來比較不會每次都壓力山的的課表
可以負重做引體
我87kg/引體32下，給個小建議，每週3-5次不要用同一種方式
，偶爾也有變化（負重、打字機引體、30分鐘100下等等）然
後審視自己力竭的原因，例如我要過20下時候是二頭，要衝30
下時候是握力耐久度，這時候你要有針對弱點的輔助訓練，然
後要20下以後個人覺得都算偏耐力訓練，所以每兩週最少要有
1-2次最大次數的反覆訓練，減重也很有效，不過我看你偏瘦
應該不要減了，我是體重75增加到87，所以過程中也是有重複
適應體重跟耐力，所以上面說常常拉也是正確，總之要有點耐
心
這位大大是街健神人吧! 我覺得目前卡關的弱點應該是前臂,然後再來的弱點是二頭 不知道有什麼好用的輔助訓練??
負重引體最有效 你直接不考慮
大家練單槓都靠一周多日嗎 有沒有一周練個一天而已的
幾年沒練重新訓練原本耐力15現在只剩8下 平常會練機器
肌肥大 一周多日單槓感覺又太操 只有單獨練一天照樣進
步次數的嗎?
回樓上，有認真練，背日有排引體還是會緩慢進步，我就是這
樣一年還有進步2下
一週只拉一次引體，也是要靠其他動作練背肌，同一塊肌
肉一週兩練ok啦
我以前也做過這個課表，第二週就放棄了
我的練法是沒固定次數，每組都力竭，五組
太猛啦...110公斤3下卡住,難以進步QQ
負重就真的進步最快 我原本只能約12下 負重一段時間
後差不多可以增加多一倍的次數
感謝您的分享,之後如果還是卡關會認真考慮一週上健身房練一次負重引體 好多人說負重引體才是王道!!
標題改一下，不是討鞭，是展示，或者說是表現
我就當作是說我動作沒大問題囉,感謝您!
借板問一下，影片中有骨盆歪斜的情況嗎
抱歉我褲子可能沒有很置中,不過我深蹲好像確實有骨盆歪斜的問題 再麻煩有血輪眼的大大協助確認!
看起來像含著胸在拉，然後核心沒出力的感覺
我核心確實比較弱,但拉到頂端會盡量做"hollow body position" 有教練路過看到說我拉太高?不知道大家有什麼建議?
想請問都拉幾下才開始負重？
負重引體最有效
我也想順便了解一下負重引體的課表!再麻煩有經驗的大大分享!
※ 編輯: strangetooth (36.231.68.73 臺灣), 05/30/2024 21:30:39自體8*4就直接上負重囉
謝謝上面推文分享單槓經驗
原PO單槓影片看完也覺得拉太高了
單純練背是不用
背後看起來有點像含胸
在起點胸部挺出去拉
不用特地撞胸
![Re: [問題] 引體向上討鞭/課表請教](https://img.youtube.com/vi/gzygzPlZKBk/mqdefault.jpg "Re: [問題] 引體向上討鞭/課表請教")
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