Re: [問題] 啞鈴箭步蹲
※ 引述《wazup3721 (wazup)》之銘言：
: 各位巨巨們好！
: 小弟剛健身一年不到的菜雞，
: 這週練了兩次腿 第一天是槓鈴深蹲110/4組6下接90公斤2組8下，然後第二個動作是啞鈴箭步
: 蹲左右手各15kg4組20步這樣，最後一組的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起來了
: 當天練完之後也馬上感覺到腿前側酸痛到走樓梯都會吃力的那種，後面三天也是一樣情況: 第五天又循環到腿日了，雖然還有點小酸痛不過影響不大，這次做了深蹲120公斤5下4組接4
: 0kg腿屈伸4x12，啞鈴直腿硬拉左右各15公斤4x12，這次練完之後就感覺還好過了48小時也沒
: 有什麼特別的酸痛感出現
: 所以小弟比較好奇啞鈴箭步蹲這個動作到底是有什麼魔力，感覺對股四的破壞特別明顯，是
: 否就是股四破壞王？？
: 文末附上訓記的截圖
: https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg
以你的體重77公斤來說
深蹲110kg時單腿負重大約是 (77+110)/2 = 93.5 kg
箭步蹲30kg時單腿負重大約是 (77+30)/1 = 107 kg
當然這是很粗略的算法,因為箭步蹲時後腿也有一點負重,後腿比例假設15%
那你箭步蹲30kg時,扣除後腿的15%後,單腿負重也有 91 kg,
再加上你是左右腳共20步,等於單腿做10下
91kg*10下 >> 93.5kg*5下
這就是箭步蹲的魔力所在,不用大負重也能對腿有很強的刺激
尤其是怕做太重會傷脊椎或下背的,都蠻建議分腿動作的
--
箭步蹲、保加利亞分腿，都是出了名的累啊...
單腳蹲也很讚, 把核心、平衡能力摻在動作裡面一起練...
我都做完哈克蹲接分腿蹲
你這麼一說好像挺科學的 謝謝巨巨 祝你越練越大
這麼換算的話，原來我的深蹲也有破百的實力呢 XD
單腿蹲的缺點是很需要天份 像是扁平足一定是做不來了 會
代償 還有骨盆控制不好的也會代償 不像雙腿動作很穩定
是說，想請問一下。弓箭步/單腿蹲之類的動作，可以
非常有效鍛鍊到腿部，又無需負擔深蹲大重量時動作不
正確的風險，那為什麼很少看到有巨巨在做啊？
樓上大大提到扁平足的問題，但扁平足的人應該也沒那
麼多吧？
我印象中，看過固定有在練弓箭步之類的人，遠遠要比
練深蹲的人要少，可能1/10都不到...
因為巨巨或小小硬練成巨巨的都愛槓鈴裝B 不屑做自體重ㄅ
因為很多單邊訓練(例如單腳RDL、單邊負重)是偏功能性訓練，練
肌肥大的巨巨看不上眼
哪有少 我在成吉很多巨巨會練啊
但分腿蹲要花兩倍時間耶
下班時間已經很少了
單邊訓練不會花到2倍時間,做另一邊時,剛做完的正在休息
我做分腿蹲會三倍時間 單腿中間會隔一分鐘
21 樓的能量系統那麼強呀！
只做 2 組:
雙: P1 r10 P1 = 12 (分)
單: L1 R1 r10 L1 R1 = 14 (分)
做 3 組:
雙: P1 r10 P1 r10 R1 = 23 (分)
單: L1 R1 r10 L1 R1 r10 L1 R1 = 26 (分)
有在練弓步的都是功能性訓練吧 有專項運動要做
如果是健身為主要運動的族群 都是練雙腿居多
雙腿蹲的大重量也會鍛鍊到核心吧？
分腿蹲一直有點摸不太懂，三項靠自己摸索到還算挺穩
，但分腿蹲怎麼弄都感覺在衝膝蓋XD
因為不穩定，靈活度可能也不好，所以很容易用前腳或是後腳
當穩定軸往前或是往後蹲，沒辦法直直往下蹲
分腿蹲可以兩腳連續真的厲害，我心肺撐不住
有時候下班去WG沒架子做槓鈴蹲 我也是拿啞鈴做弓步蹲
隨便找個角落就可以把腿操爆了 重量也不用上太重
![[問題] 啞鈴箭步蹲](https://i.imgur.com/9D3Heznb.jpeg "[問題] 啞鈴箭步蹲")
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