Re: [問題] 引體到一定的次數要再上去需要負重嗎？
我也是12下，看了蓋伊拉27下想再增加，找YT怎麼增加PR的訓練法， 三個月12下增加到22，跟你分享一下方法，其中第二個月改變方式實驗沒增加下數，12-〉18-〉18-〉22，也一併說避免踩雷
首先測自己一把的PR下數，例如10下，那就乘以10，一個禮拜目標拉100下，我自己是一週4練，在訓練日各拉25下，組間確定休息夠再拉下一組，沒設定休多久，四週之後再驗收測PR
接著說重點，每一組都要PR的一半或超過，例如分成5組5下或4組6下，我第二個月增加組數降低每組強度，想說有拉到目標下數就好，結果完全沒進步QQ，覺得都在做垃圾組
最後第三個月又恢復每一組拉PR一半或超過，終於進步到22，本來設定看能不能練到30，但是好像皮質醇升很高，每天都很煩躁，所以才中止計畫，不過確實有用，就是用下數堆上去，祝你也提升到你要的目標下數
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比較好奇街健那些人引體怎麼安排計劃的
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你這樣背一週四練 撐得住嗎
背一直都是痠的，不過我覺得比較大的是精神壓力
推
感謝分享，好猛的進步幅度，我先試試看PR一半的多組
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※ 編輯: ga003007 (223.138.223.68 臺灣), 12/26/2024 19:33:51
數一陣子
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Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,31
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Re: [討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？超核心頻道和文獻魔jeff頻道都有提到過 把訓練單次組數降低、頻率增加，效果更好。 以前就看過這個理論，但陰錯陽差下，個人實測真的有用。 小弟算小健身入魔者，兩三年來大概都是一週七練...... 胸背肩腿手一直輪，一個部位25組，甚至30組以上。20
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[心得] 集群組能帶來更佳的肌力與爆發力成長Cluster Set, 集群組指的是在同一組中，每一下或每2-3下之間做短暫的休息(一般建議 約15-45秒)，理論上這能讓腺苷三磷酸（ATP）在組間更快速地再合成並且讓肌肉內乳酸 維持在較低濃度，這使得我們在同一組訓練中可以使用更高的訓練強度或達到更大的訓練 量量，長期來看可以幫助達到更佳的訓練成長效果。![[心得] 集群組能帶來更佳的肌力與爆發力成長](https://i.imgur.com/NI8YURTb.jpg "[心得] 集群組能帶來更佳的肌力與爆發力成長")
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