[問題] 想增加肌耐力

是這樣

小弟5x5的力量練法3個月了

自重 60kg 目前三項成績

深蹲 75kg
胸推 60kg
硬舉 110kg

原本每週可以2.5~5kg的增加

到現在的成績卡關了

最近開始換新的練法

金字塔？

因為職業的夢想目標，想追求肌力跟肌耐力，也想提升有氧耐力

對於基肥大比較沒有想法

想問目前這個練法是好的嗎？

胸

啞鈴臥推 8公斤 10下
啞鈴臥推 16公斤 8下
槓鈴臥推 40公斤 6下
啞鈴臥推 16公斤 8下
啞鈴臥推 8公斤 10下

這樣子一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘

最後補三頭
10kg滑輪下拉 10下 4組 每組休息2分鐘
頭顱破壞者15kg 10下 4組 每組休息2分鐘

背

負重引體向上 10kg
每次拉到力竭 分組做完20下 每次休息1分半
自重引體向上 分組做完20下 每組休息1分半
槓鈴划船40kg 10下 4組 每組休息1分半
啞鈴划船12kg 10下 4組 每組休息1分半
坐姿單邊彈力帶划船
25kg 10下
35kg 8下
25kg 10下

4組 每組休息1分半

腿

深蹲
30kg 10下
40kg 8下
50kg 6下
40kg 8下
30kg 10下
一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘

然後分腿蹲
啞鈴16kg 10下 4組 每組休息2分半

狀態好就再加硬舉90kg 3x3 每組休息2分半

狀態不好就去跑三千 時間控制在6分速內

肩

槓鈴肩推25kg 8下 4組 每組休息2分鐘
啞鈴飛鳥5kg 10下 4組 每組休息2分鐘

週日
胸背同一天練，因為胸這樣練很快，半小時就結束了

週一
練腿

週二
練肩，恢復跑三千6分速

週三
跑8k，6分速內

週四
胸背

週五
腿

週六
完全休息

目前這樣練1個月了，除了第一週的背痠了三天以外，身體都恢復得過來
剛開始第一週練完的痠痛感很強，背痠3天還在痠
後面第二週，第三週過後就比較還好了
不知道是不是正常的？

想問這個課表對於肌耐力提升是有效益的嗎?

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