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[問題] 每次只練六大項+菜單請益

fim 發表於 2024/10/12 下午10:29:44
看板MuscleBeach標題[問題] 每次只練六大項+菜單請益作者
fim
 (Shaw)時間推噓31 推:32 噓:1 →:39

各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好:

小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式）

每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）；

接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上；

肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路..

唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉..

不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了），



每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計

啞鈴肩推:
24KG(也就是單手12KG)8下 3組
28KG(也就是單手14KG)5下 3組

槓鈴肩推:
40KG 7下 4組
45KG 5下 3組

啞鈴側平舉:
16KG(也就是單手8KG)12下 4組
20KG(也就是單手10KG)6下 4組

啞鈴前平舉:
12KG(也就是單手6KG)10下 4組
16KG(也就是單手8KG)5下 4組

引體向上:
8下一組，做10組 (正反手都算)

槓鈴划船:
50KG 10下 4組
60KG 7下 4組

平板臥推:
55KG 7下 4組
60KG 3下 2組

接下來是深蹲及硬舉，
特別說明 這兩個會隔日穿插訓練，
也就是說今天練硬舉，
那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL

深蹲:
90KG 6下 3組
100KG 4下 3組

保加利亞分腿蹲:
雙手各持20KG藥球 8下 5組

硬舉:
100 KG 10下 2組
110 KG 7下 2組
120 KG 4下 2組

農夫走路:
雙手各持35KG 走40公尺 5趟

至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。

我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的)

這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素?
謝謝
喔 我身高175公分 體重76公斤

--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.13.8 (臺灣)
※ PTT 網址
推

yawenla10/12 22:33一次也練太多了吧

推

ccaf928410/12 22:42都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥

推

huntersp10/12 22:45當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可

→

huntersp10/12 22:45以調整

好的 謝謝

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 22:50:58
推

wish4051210/12 22:57三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個

好的 謝謝您

推

chichi3210/12 23:00一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊

一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ

推

aa7520tw10/12 23:04其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續

→

aa7520tw10/12 23:04保持下去就好了

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:01
推

ccaf928410/12 23:11這樣就98以上 誇張了吧. ..

推

Alimpidity10/12 23:11強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了

→

chichi3210/12 23:11雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量，

→

chichi3210/12 23:11總感覺怪怪的

對不起

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:31
→

chichi3210/12 23:15這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧

→

illawang10/12 23:18看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？

差不多，有的是3下就一組 沒那麼厲害

→

popo00ok10/12 23:22肩膀用的重量有點奇怪

是太輕了嗎　還是組數太多？

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:24:26
→

chichi3210/12 23:26降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠，

→

chichi3210/12 23:26然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都

→

chichi3210/12 23:26不用

我很想要南瓜肩，那我先放棄前平舉 謝謝您

推

EDGEo9335310/12 23:28感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？

沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴 啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡)

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:38:46
推

jesuskobe10/12 23:41所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧

因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體

→

jesuskobe10/12 23:42一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了

不要這麼說 很多高手的 別引戰

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:44:03
→

yenkuass10/12 23:48硬舉練到10下沒什麼必要

那我將重量往上升一點，次數少一點，謝謝您

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:50:41
推

Naastik10/12 23:52怎麼可能一次訓練就60組...

→

Naastik10/12 23:52認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4

→

Naastik10/12 23:52～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓

→

Naastik10/12 23:52怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎...

大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的， 我是輕重量當有氧在練..

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:56:04
推

lee98832510/12 23:56你這菜單 每次訓練都是多少時間啊

報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練)

推

lee98832510/12 23:59而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪

我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:01:04

不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:02:01
推

lee98832510/13 00:08而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你

→

lee98832510/13 00:08練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力

好像還好 可能我的等級太弱了沒有訓練不相容的情況產生

推

cpa042610/13 00:10沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:47:35
→

gogo7997910/13 02:16單杠80

→

gogo7997910/13 02:16好屌

→

gogo7997910/13 02:16當兵遇到原住民班長一次40

我一次大概只有6下~8下左右(標準的不借力)，湊齊8下才算一組 而且是穿插於各種訓練當中 不是連續做10組 您的班長比較屌

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 02:20:17
推

doglegbow10/13 06:19這組數也太多XD

推

jack9131510/13 06:52刪掉垃圾組數吧 浪費時間

推

strikesout10/13 07:38只能說年輕就是本錢 做這麼多年紀大的隔天就緩不過來

→

strikesout10/13 07:38了 雖然沒說年紀多大 但一看就知道恢復能力不錯

推

strikesout10/13 07:41硬舉跟深蹲其實可以更好吧？都能拉80下引體 應該也能

→

strikesout10/13 07:4180下深蹲硬舉了

→

XZXie10/13 08:50一週可以四練 幹嘛不做分化訓練

謝謝您

推

zxc15910/13 08:58還有在持續進步就沒差 沒有的話試試減少重複部位的動作增

→

zxc15910/13 08:58加重量

有奈米級的進步 [1;37m推

idareyou: 肩rep少重量大，會擔心受傷。然後沒看到核心課表

10/13 09:53 您說到我擔心的地方了 怕受傷，但的確這樣垃圾組會太多.. 核心課表會偶爾用一個 很大的半球(不知道那是什麼)做屈膝，深蹲現在開始會加入頸前深蹲，但都不固定 所以沒有PO上來，另外 我平常游泳訓練就會鍛鍊海豚踢 所以沒有特別列出核心了

推

CityRanger10/13 10:22維持練健康的話ok 但就內容來說只是交功課

→

CityRanger10/13 10:23你可以做那麼多組 然後沒有fail set代表根本沒有符合

→

CityRanger10/13 10:23漸進式超負荷的原則

的確就是交功課的心態 對不起

推

bgnnr10/13 10:58年齡跟照片貼一下

推

kee3210/13 11:53你這種訓練量還能恢復的話，根本是神人等級了欸

推

stephanal10/13 12:07照片貼一下大家看看？不是要酸 體態自己滿意就維持啊

→

stephanal10/13 12:07上來問如果是有所不滿就讓大家幫你看看哪邊可以加強

37歲，照片就不是重點了(背肌有點自信能贏街上路人)。 不過講到這邊我大概知道，若是漫無目標的訓練 莫名其妙上來PO問題 大夥兒也很難幫忙出主意 我就也只是想要運動表現(跑步游泳龍舟)更好一點， 各位巨巨的建議都很寶貴 謝謝大家 不一一回覆了

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:02 ※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:47
→

sGuitar10/13 13:08我覺得整個看下來強度很奇怪

→

sGuitar10/13 13:08有些地方很強，有些地方又太弱

→

sGuitar10/13 13:09背容量做這麼大，結果胸有點太弱

→

DontPLZ10/13 13:14這訓練量可以一週四練...都不用休息恢復嗎?

推

crankshaft10/13 13:46一天跑完這菜單好累

推

drinkmywater10/13 13:46這組數我年輕的時候也做不完…

推

ryo92310/13 13:48好強喔

推

strikesout10/13 13:49光引體這項就投翔 五年一周四練耶 單手引體都能解鎖

→

strikesout10/13 13:49了吧 猛！

→

tungpayton10/13 13:5980組兩小時內練完？感覺在唬爛

→

cubegaga10/13 14:26好猛喔..

推

RayToS10/13 15:17一個部位做組的就盡量在五組以內強度做完

→

RayToS10/13 15:17你肩推同一個動作兩個重量七組可以直接熱身到3-6下*5 組左

→

RayToS10/13 15:17右的強度，不然感覺好浪費時間

推

qwert6131010/13 16:01好爆炸的訓練量 但以你的訓練年限來說重量不大 有考慮

→

qwert6131010/13 16:01改5*5之類的把力量衝上去？

推

strikesout10/13 16:22不是說很多人單槓拉不了一點 哥們拉得這麼輕鬆太強

→

strikesout10/13 16:22了吧？更別提還能其他項目做組做好做滿 有點不敢相信

推

idareyou10/13 18:07感覺你的一週四練指的是 游泳跑步爬山 重訓單一天？

噓

verame10/14 00:02不講目標 結果來問大家意見？

→

fiftyfive10/14 12:21有些重量還可以，有些重量像沒進過健身房 反差好大

→

iamoldtwo10/15 19:56好

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