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[問題] 每次只練六大項+菜單請益

fim 發表於 2024/10/12 下午10:29:44
看板MuscleBeach標題[問題] 每次只練六大項+菜單請益作者
fim
 (Shaw)時間推噓15 推:15 噓:0 →:16

各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好:

小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式）

每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）；

接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上；

肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路..

唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉..

不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了），



每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計

啞鈴肩推:
24KG(也就是單手12KG)8下 3組
28KG(也就是單手14KG)5下 3組

槓鈴肩推:
40KG 7下 4組
45KG 5下 3組

啞鈴側平舉:
16KG(也就是單手8KG)12下 4組
20KG(也就是單手10KG)6下 4組

啞鈴前平舉:
12KG(也就是單手6KG)10下 4組
16KG(也就是單手8KG)5下 4組

引體向上:
8下一組，做10組 (正反手都算)

槓鈴划船:
50KG 10下 4組
60KG 7下 4組

平板臥推:
55KG 7下 4組
60KG 3下 2組

接下來是深蹲及硬舉，
特別說明 這兩個會隔日穿插訓練，
也就是說今天練硬舉，
那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL

深蹲:
90KG 6下 3組
100KG 4下 3組

保加利亞分腿蹲:
雙手各持20KG藥球 8下 5組

硬舉:
100 KG 10下 2組
110 KG 7下 2組
120 KG 4下 2組

農夫走路:
雙手各持35KG 走40公尺 5趟

至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。

我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的)

這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素?
謝謝
喔 我身高175公分 體重76公斤

--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.13.8 (臺灣)
※ PTT 網址
推

yawenla10/12 22:33一次也練太多了吧

推

ccaf928410/12 22:42都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥

推

huntersp10/12 22:45當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可

→

huntersp10/12 22:45以調整

好的 謝謝

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 22:50:58
推

wish4051210/12 22:57三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個

好的 謝謝您

推

chichi3210/12 23:00一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊

一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ

推

aa7520tw10/12 23:04其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續

→

aa7520tw10/12 23:04保持下去就好了

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:01
推

ccaf928410/12 23:11這樣就98以上 誇張了吧. ..

推

Alimpidity10/12 23:11強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了

→

chichi3210/12 23:11雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量，

→

chichi3210/12 23:11總感覺怪怪的

對不起

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:31
→

chichi3210/12 23:15這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧

→

illawang10/12 23:18看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？

差不多，有的是3下就一組 沒那麼厲害

→

popo00ok10/12 23:22肩膀用的重量有點奇怪

是太輕了嗎　還是組數太多？

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:24:26
→

chichi3210/12 23:26降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠，

→

chichi3210/12 23:26然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都

→

chichi3210/12 23:26不用

我很想要南瓜肩，那我先放棄前平舉 謝謝您

推

EDGEo9335310/12 23:28感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？

沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴 啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡)

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:38:46
推

jesuskobe10/12 23:41所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧

因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體

→

jesuskobe10/12 23:42一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了

不要這麼說 很多高手的 別引戰

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:44:03
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yenkuass10/12 23:48硬舉練到10下沒什麼必要

那我將重量往上升一點，次數少一點，謝謝您

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:50:41
推

Naastik10/12 23:52怎麼可能一次訓練就60組...

→

Naastik10/12 23:52認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4

→

Naastik10/12 23:52～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓

→

Naastik10/12 23:52怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎...

大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的， 我是輕重量當有氧在練..

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:56:04
推

lee98832510/12 23:56你這菜單 每次訓練都是多少時間啊

報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練)

推

lee98832510/12 23:59而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪

我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:01:04

不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪

※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:02:01
推

lee98832510/13 00:08而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你

→

lee98832510/13 00:08練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力

推

cpa042610/13 00:10沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員

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