Re: [問題] 傳統硬舉下背酸

打給賀，我是歐告教練，本來想推文，但怕版面變的很亂，直接回覆文章好了

先從你自已統整可能的原因

1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）

通常我認定是大重量的定義，大約是1~3RM，不過看你可以做10~12下，
這應該不算是大重量

2.臀位太低

臀位太低可能會因為活動度不足導致代償，例如骨盆翻轉（屁股眨眼）、圓背，
不過影片中沒看到這狀況，補充一點，臀位太高也可能導致代償

3.股四頭力量不足

比較常發生是股四頭太過強勢，在啟動的時候就立馬膝關節伸展，
導致臀部被往後推

4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著

有沒有力要經過測試，但如果無力的話，可能會在動作的過程中動作會變型像圓背之類的但影片中也沒這狀況

我覺得可能的原因
1.我在看影片的時候發現你在站直的時候都會突然加速，有可能是髖關節的控制還不太熟練，
所以沒辦法有效的做出骨盆微微後傾，髖發力的狀態，可能要找個人教你骨盆前傾後傾的訓練，
也有可能是骨盆的活動度不太夠

2.上半身太直，我是建議站直的時候上半身微微的後仰，正常我們站直的時候，
可能因為生活習慣或是骨盆位置的關係，所以站直也很難有效的髖關節發力，
但只要讓上半身微微的後仰（不是挺腰喔），髖關節就能較好的發力

3.膝蓋過度伸直，由於關節排列的影響，你可以自已試試看
在膝蓋伸直的狀態，如果上半身後仰就很容易變成下背有壓力
但如果膝蓋微微彎曲的狀態下，上半身後仰就可以讓臀部較好發力

先看你的動作
https://imgur.com/kbCuuG2
https://imgur.com/SJdxl6F

參考一下，上半身微微後仰，膝蓋微微彎曲
https://imgur.com/ykuCNuI
鉛球國手-馬皓瑋
https://youtube.com/shorts/G58ILY6VOiU?feature=share

https://imgur.com/mHaeIzx
健力國手-田基森
https://youtu.be/6Qh4CWxtX8w
（大約2分20秒處）

https://imgur.com/P4eFVJp
健力選手-吳煒穎
https://youtube.com/shorts/WgLobB-kRtU?feature=share

最後補充一下，有些人說會酸正常，
因為硬舉的時候下背也會參與，
但這樣講也不對阿，
腹肌也有參與那怎麼不會酸？
斜方肌也有參與那怎麼不會酸？
闊背肌也有參與那怎麼不會酸？
前臂的肌肉也有參與那怎麼不會酸？
（還參與很多很多）

有些人就是不會髖發力下背不蘇服，所以來學硬舉
結果你跟他說硬舉的時候下背酸是正常的

你學生：？？？？？？？ 那我學個屁？

硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
很重要說三遍

※ 引述《timmy20232 (台灣人壯)》之銘言：
: 各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
: 右。
: 以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
: 練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
: 感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
: 1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
: 2.臀位太低
: 3.股四頭力量不足
: 4.核心不夠力
: 5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
: 目前一週三練。練腿天的菜單是
: 硬舉60kg 10-12下 3組
: 深蹲70kg 10-12下 3組
: 機械股四頭伸展 力竭 3組
: 機械股二頭勾腿 力竭 3組
: 拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
: https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
: https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
: https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
: 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
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哩咩重訓某
IG：
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
FB：
https://tinyurl.com/y2xh57h8

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高雄喔

對，就如同i大所說，髖鉸鏈機制，臀肌主動收縮，脊椎兩側的肌肉等長收縮維持穩定 這時候常常被講到的核心肌群以及腹內壓就要開始工作了 複習一下狹義的核心肌群→橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌 有練過吸呼訓練來強化腹內壓的人就會知道 要用力把氣吐出來創造更有力的腹內壓時，腹肌其實要很用力 有時候會在健身房遇到有人練時候有斯~的吐氣聲 或是有些人會在比較重的重量時會叫出聲來 都有類似的效果 所以就會有個說法，有在練大重量的人不太需要特別練腹肌 因為腹肌真的要很用力 就硬舉來看， 主動肌→臀肌、股二頭肌群、股四頭肌群（參與一些些） 比較重要的輔助肌群→腹肌、闊背肌、斜方肌、還有很容易沒力的前臂 如果以上都有感覺確實參與發力，還能感覺到豎脊肌或多裂肌之類的肌群發力 那你真的是萬中選一的武學奇材，本體感覺超敏銳 以我的原則，只要當下下背會酸就立馬調整，看是要用球放鬆一下 還是重新確認一下吸呼建立腹內壓 但也有可能有個狀況 當下沒事，但隔天延遲性肌肉酸痛 那就下次要練的時候錄影+重新調整 總結來說 我還是覺得會酸不正常 不管是當下還是延遲性 很多人知道姿勢控制，但是可能忽略了呼吸訓練 或許可以從這方面下手

就步態分析來看腿是主動肌之一，所以腿會酸是OK的 但如果臀肌不會酸或是完全沒感覺，那步態可能要重新調整

不用客氣 有問題可以再問

3x的老婆 羨慕木

如同我上面所說，要完成硬舉這動作有很多肌肉要參與 而且他們的優先權都比你的腰部肌肉來的優先 相較之下，腰部肌肉只佔一個很小的比例， 並不是說他沒有幫忙發力， 但很多人的狀況是忽略了很多肌肉發力（也有可能是不知道怎麼發力）， 導致腰部肌肉發力的比例變高（而且是很高很高）， 才會產生姿勢明明就沒什麼問題，但卻腰酸 至於影片的部份，我是不知道他書有沒有白讀， 我只看了他說硬舉腰酸的部份，

這個我同意

但他沒說，在前平舉這個動作， 前三角肌同時也負責主動肌的作用， 不是說等長收縮就不會酸， 是要看這個肌肉在這動作中負責什麼角色， 佔了比例大不大 前平舉的話，前三角肌幾乎佔了八成， 剩下的就是一些穩定肌之類的 但硬舉的話，腰部肌肉的比例可能連十分之一都不到