[問題] 斜方肌怎樣安排
大家安安
開始認真健身以後一年多
我發現自己很像女生在練的背
就是背有變寬卻不太變厚 特別是斜方肌的部分
因此最近打算稍微調整肩日 背日的菜單
請大家幫我看一下安排
目前我覺得自己的肩膀相對其他部位還不錯
背部的話圓肌比較發達
因此想減少後束跟下拉類
肩日
1.槓鈴肩推
2.cable寬距划船 (專注斜方)
3.啞鈴聳肩
4.前舉
5.側舉
6.後飛
7.三頭
背日
1.槓鈴划船
2.引體向上
3.機械水平划船
4.直臂下拉
5.臉拉
不知道這樣合不合理
還是應該把斜方移到背日呢
--
中斜方要有肩胛骨前突後縮的動作才會練得到
上斜方就槓鈴寬握聳肩
我目前是想說肩日的划船練你說的那種 然後背日的划船槓鈴上大重量正常划 機械的用窄握來練闊背
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:01是不是很少有人專門練斜方啊？
本來也覺得代償順便練就好 可是我的斜方好薄
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:58借串發文：我是肩推完以後，拿啞鈴做聳肩，然後休息
，算是加減練一下斜方。我也不知怎麼會想這樣排，這
樣有什麼問題嗎？
上背都會帶到斜方，所以斜方不是大多都跟背同天？
斜方要練啊，肩頸線條
回一下heaven大，基本上能恢復，不影響訓練，怎麼排都可以
以及，練了比較不會低頭族頸部酸痛，當然練到酸痛不算
but如果你是練站姿槓鈴肩推，就不建議接著聳肩了
突然發現我這樣是不是都沒有練到上背阿@@
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:45:46要看你動作角度，划船可以從下闊背練到上背
你往後仰就下闊背，拿下緣往胸口帶就上背，同一個cable
寬距就後三角，和外側肌群，窄距就闊背菱形斜方
我們健身房機械窄握大概是肚臍附近 所以肩日cable那天我是往胸口拉 這樣分兩天會不好ㄇ
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:51:45要知道任何孤立都無法完全孤立.
所以,當你練下背的時候,你不可能完全上背都沒用到.
因此如果你的強度和訓練量沒飆很大.
你恢復得回來,你愛怎樣練都行.
但如果你強度或是訓練量很大.
你應該會產生還沒恢復的問題..
訓練安排通常主要問題在於恢復....
切開是為了怕訓練肌群重疊到,然後恢復沒跟上.
另外,像選手那種一天兩練,會把背拆上背下背.
所以你說拆兩天,確實有很多人這樣拆.
但這就牽扯到課表,以及週期化..他可能大重量和輕重量交錯.
例如這一周,上背大重量,下背輕重量,然後下一周相反.
但無論怎樣排,重點都是環繞在"恢復"...XD
訓練麻,大多數著迷的人,都是練太多,而不是練不夠...XD
大概懂你的意思 我的訓練量應該不算太大 那我就照我目前的想法練看看好惹 總之恢復不來就多休息幾天就好
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:11:46甚至很多人練過多都不自知.
例如你幾個月,肩推都是15公斤啞鈴,好像都沒啥進步.
一週六練推拉腿,每周練兩次肩膀.
直到某一天,你可能出去玩,或是感冒,休息了一星期都沒練.
你在到健身房,靠邀,為啥推得動20公斤了..XD
阿就...你之前練太多不自知...XD...恢復不完全.
我大概一個多月就會想要耍廢休息XD 然後就停練一到兩週
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:42:38槓鈴聳肩 臉部會狂代償
臉部代償會導致胸鎖乳突肌酸痛XD
硬舉+引體 保證斜方隔天酸爽
可惜的是我們這邊沒有環境練硬舉 只能腿日練RDL QQ
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 12:57:0929
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