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[問題] 斜方肌怎樣安排

看板MuscleBeach標題[問題] 斜方肌怎樣安排作者
Justapig
(就只是一隻豬我心領了的 )
時間推噓 6 推:6 噓:0 →:31

大家安安
開始認真健身以後一年多
我發現自己很像女生在練的背
就是背有變寬卻不太變厚 特別是斜方肌的部分


因此最近打算稍微調整肩日 背日的菜單
請大家幫我看一下安排

目前我覺得自己的肩膀相對其他部位還不錯
背部的話圓肌比較發達
因此想減少後束跟下拉類


肩日

1.槓鈴肩推
2.cable寬距划船 (專注斜方)
3.啞鈴聳肩
4.前舉
5.側舉
6.後飛
7.三頭

背日

1.槓鈴划船
2.引體向上
3.機械水平划船
4.直臂下拉
5.臉拉

不知道這樣合不合理
還是應該把斜方移到背日呢

--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.125.8 (臺灣)
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kqqr202/13 21:27中斜方要有肩胛骨前突後縮的動作才會練得到

kqqr202/13 21:27上斜方就槓鈴寬握聳肩

我目前是想說肩日的划船練你說的那種 然後背日的划船槓鈴上大重量正常划 機械的用窄握來練闊背

※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:01

heavenbeyond02/13 21:33是不是很少有人專門練斜方啊?

本來也覺得代償順便練就好 可是我的斜方好薄

※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:58

heavenbeyond02/13 21:35借串發文:我是肩推完以後,拿啞鈴做聳肩,然後休息

heavenbeyond02/13 21:35,算是加減練一下斜方。我也不知怎麼會想這樣排,這

heavenbeyond02/13 21:35樣有什麼問題嗎?

ceca02/13 21:38上背都會帶到斜方,所以斜方不是大多都跟背同天?

ceca02/13 21:39斜方要練啊,肩頸線條

kqqr202/13 21:40回一下heaven大,基本上能恢復,不影響訓練,怎麼排都可以

ceca02/13 21:40以及,練了比較不會低頭族頸部酸痛,當然練到酸痛不算

kqqr202/13 21:41but如果你是練站姿槓鈴肩推,就不建議接著聳肩了

突然發現我這樣是不是都沒有練到上背阿@@

※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:45:46

ceca02/13 21:47要看你動作角度,划船可以從下闊背練到上背

ceca02/13 21:48你往後仰就下闊背,拿下緣往胸口帶就上背,同一個cable

ceca02/13 21:50寬距就後三角,和外側肌群,窄距就闊背菱形斜方

我們健身房機械窄握大概是肚臍附近 所以肩日cable那天我是往胸口拉 這樣分兩天會不好ㄇ

※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:51:45

ceca02/14 00:03要知道任何孤立都無法完全孤立.

ceca02/14 00:03所以,當你練下背的時候,你不可能完全上背都沒用到.

ceca02/14 00:04因此如果你的強度和訓練量沒飆很大.

ceca02/14 00:04你恢復得回來,你愛怎樣練都行.

ceca02/14 00:04但如果你強度或是訓練量很大.

ceca02/14 00:04你應該會產生還沒恢復的問題..

ceca02/14 00:04訓練安排通常主要問題在於恢復....

ceca02/14 00:05切開是為了怕訓練肌群重疊到,然後恢復沒跟上.

ceca02/14 00:05另外,像選手那種一天兩練,會把背拆上背下背.

ceca02/14 00:06所以你說拆兩天,確實有很多人這樣拆.

ceca02/14 00:06但這就牽扯到課表,以及週期化..他可能大重量和輕重量交錯.

ceca02/14 00:07例如這一周,上背大重量,下背輕重量,然後下一周相反.

ceca02/14 00:07但無論怎樣排,重點都是環繞在"恢復"...XD

ceca02/14 00:07訓練麻,大多數著迷的人,都是練太多,而不是練不夠...XD

大概懂你的意思 我的訓練量應該不算太大 那我就照我目前的想法練看看好惹 總之恢復不來就多休息幾天就好

※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:11:46

ceca02/14 00:10甚至很多人練過多都不自知.

ceca02/14 00:11例如你幾個月,肩推都是15公斤啞鈴,好像都沒啥進步.

ceca02/14 00:11一週六練推拉腿,每周練兩次肩膀.

ceca02/14 00:11直到某一天,你可能出去玩,或是感冒,休息了一星期都沒練.

ceca02/14 00:12你在到健身房,靠邀,為啥推得動20公斤了..XD

ceca02/14 00:12阿就...你之前練太多不自知...XD...恢復不完全.

我大概一個多月就會想要耍廢休息XD 然後就停練一到兩週

※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:42:38

karro8129002/14 03:40槓鈴聳肩 臉部會狂代償

lelu02/14 12:26臉部代償會導致胸鎖乳突肌酸痛XD

Deadpoop111102/14 12:37硬舉+引體 保證斜方隔天酸爽

可惜的是我們這邊沒有環境練硬舉 只能腿日練RDL QQ

※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 12:57:09