[問題] 0運動習慣新手求建議
各位版友好~
鑒於本來體力就沒很好，又因為工作搞得身體更弱的情況下，我真的需要開始運動了....有試圖上網查了一些資料，但資訊太多也無法判斷對錯，所以想請求各位給點建議
狀態：不胖但之前完全沒有運動習慣，對健身的知識也約=0，健檢有被說是泡芙人缺乏肌肉從小體力就很弱，是今天拿比較重的東西，又或是去排隊坐了4個小時的童軍椅，手/大腿後續痠了4~5天
以前跑3千公尺跑了30分鐘，跑完眼前發白
需求：希望能提升體力變健康，也希望肌肉不要再動不動就酸痛了
疑問：
我覺得自己是需要被盯著才會好好運動的人，而且也因為完全沒底子，怕自己看影片亂練會受傷
上網查過萵苣跟健工，器材很齊全但教練品質似乎參差不齊，所以也有看到有人說想上教練
請問：
(根據推文新增一個問題：請問深蹲有比較正確的影片可以參考嗎？因為推文有看到有人推薦加上深蹲，但又怕學錯觀念膝蓋受傷)
1.我的情況是否建議一開始就找教練？若是不建議，請問要先做什麼提升體力？(ex:在家看2.若建議找教練，是否真的不要考慮連鎖的那兩間比較好？ 求推薦永和的教練或健身房！3.要怎麼判斷是不是好教練？
4.歡迎提供任何建議或你想讓我學習的影片/網站
謝謝各位！
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看預算 最起碼先學會全部器械式的安全正確使用方法
有健身的朋友看願不願意教一下 請他吃個飯 如果一開始就有
很多預算可用 可以找大型連鎖的健身房報名 有體驗課可以上
預算中等 可以先在中小型健身房找自由教練學習
之後確定有要常練再找大型健身房 畢竟器材選擇比較多種
體力這種東西 可以直接重訓完接有氧20分鐘以上 兩三個月
體力會有進步
前提是妳有基本體力 可以試著去戶外健走30-60分鐘看看
走完如果覺得還能負荷的了 初入健身房還可以
謝謝你的建議！預算沒有很多所以想要合理運用，朋友大部分都是沒在練或才剛進入，所以
一開始就找教練，健工的其實可以，看教練身材決定
謝謝！
目標不清不楚的，如果針對體力差可以先增強心肺，
建議先騎腳踏車或飛輪可以最大心律70-80%持續半小
時以上即可。
教練我覺得先不用，先搞清楚目標比較重要。
謝謝你！我的目標其實就是想提升體力，還有解決動不動就這裡酸痛那裡酸痛的問題qq還有
※ 編輯: kellyou (49.216.49.16 臺灣), 09/10/2025 15:27:31報告樓上 你的建議有符合她需求吶XD
你從來沒運動即使先去跑步機爬坡也很好了
可以像某樓建議 先去健身房踩飛輪 或者上有氧團課開始
好的！e,g,y大的建議都記住了，跑步機ok，飛輪的話我大概有聽過應該是跟著影片踩就可?
※ 編輯: kellyou (49.216.49.16 臺灣), 09/10/2025 15:35:31團課的好處 有人在台上或前面帶 旁邊有人一起做會比較有
動力 當然自己去動也是可以的
健工的話 中和廠大概騎車10-15分鐘可以到 有有氧跟飛輪
永和廠就沒有這樣
修正 有氧教室跟飛輪教室
了解！本來有在考慮永和廠結果原來沒飛輪喔ˊˋ
我同事去上教練課上了十堂說不知道在教捨 花了一萬塊
現在上完了繼續耍廢沒在動 確定有動力再去上吧
感覺這確實有可能會發生在我身上....好的謝謝建議！
先穿上運動鞋，趁秋天涼爽的傍晚，出門健走30分鐘
如果你能走超過5天，考慮買一支運動錶練Z2健走。
其實之前有走過公園但持續不久...因為覺得流汗好熱好黏不舒服結果就不想走了...所以才 還是其實我是心態有問題qq
※ 編輯: kellyou (49.216.49.16 臺灣), 09/10/2025 15:58:34簡單的徒手深蹲、核心訓練等，過2個月還在做就找教練
跑步其實也有些重點，不過要花點時間上YT找新手指導向
好的謝謝！
最簡單的運動就從健走開始，走到你有點喘又能講電話
了解！
發問踏出第1步,已比某隻0發文只會躲推文該該叫的醜男強了
先確定自己的覺悟再花錢去健身房請教練，否則有可能錢打水
漂。雖然也有人是靠花錢來堅定決心
好的謝謝！
體力去有氧,肌肉最單純就自由重量蝦雞巴練.
你有錢找教練就找嚕.
你又不是運動員不需要HIIT甚至85%以上的TABAKA.
喔,你應該很難達到85%心律以上,所以你無法達成TABATA.
那個要習慣高強度運動的人才比較容易辦到...
外加看起來你就是要練健康長命百歲的麻.
那就重訓和有氧都蝦雞巴練一練,用訪間說法的1/3甚至1/5強度.
就夠你長命百歲了..XD
人家都深蹲150kg,臥推100kg作組,
你就深蹲40kg,臥推30kg作組,這樣就夠你一百歲都不會肌少症.
人家都要甚麼心律190 210bpm..你就心律有破130bpm一段時間
就夠你提升體力和身體活化了.
蝦雞巴練就是,今天深蹲,就給他40kg 3組5下..收工...5分鐘.
你練那麼多幹嘛...又不會讓你長命百歲..XD
或是說那些一百歲還可以去登山的,幾個在那邊深蹲150kg?
飛輪腳踏車隨便踩個30分鐘,喔不,20分鐘就好.
你這樣就比大多數人的運動量還要大了.
而找教練第一優先都是喬動作,不要受傷,不要受傷,不要受傷.
動作橋到不會受傷,其他對長命百歲沒那麼重要.
你又沒要出國比賽..XD...不要極端化你的訓練.
了解，謝謝你的說明qq我確實只是想長命百歲(?)不是想練大肌肌 不過想請問深蹲聽說姿勢不對的話會傷膝蓋，請問這真的不需要請人調動作嗎？還是其實有哪個影片講的比較正確的可以參考？
你都說你要人盯才能運動了，不是就是要課金找人盯你XD
其實確切來說是只要有課金就比較有動力去運動了，公園免費又蚊子多所以會怠惰...至於要不要加碼課金教練就是我正在看各位的建議
就像洗腳大說的，只是練身體健康的話買2個2公斤啞鈴來舉就
行了，YouTube 很多教學
好的了解感謝！我也研究一下
最簡單的方式是:上半身練引體向上,下半身練跑步就夠了.
當你練到引體12下及10公里1小時內跑完, 再考慮進階目標
引體向上....我覺得我會先摔死qq但感謝你！至少跑步或健走我可以做到
小重量啞鈴也不易受傷
運動要持之以恆，一開始目標太高容易讓你酸痛退怯。
才建議先去健走，可以練基本肌力又能有氧燃脂。
不管戶外或健身房都會流汗，但流汗對身體好啊，擦乾
就好了。再搭配健康的飲食，才能改善你的體質。
好的感謝你！那我的目標應該會先從前幾樓的健走20~30分鐘開始，然後慢慢往飛輪拓展
健身房選最近的，比什麼都重要
會的！
需要有人盯的話 就是去健身房買幾堂教練課從基礎體能開始
，健工教練還行，除了教練課平常也可以去用有氧器材多少
增加活動量。
不然你自己看影片做的話 也很有可能不了了之
完全沒有運動習慣的人 騎飛輪也會累翻然後放棄，還不如
請教練好好打底紮根
我會再想想看的，感謝你！其實確切來說我是應該只要有課金就比較會有動力去運動(至少?
※ 編輯: kellyou (49.216.49.16 臺灣), 09/10/2025 18:22:20我是建議先做任何你喜歡的運動 跑步 游泳 腳踏車 等等
都可以 重點是先動起來
目的是健康 那還是要找到喜歡的運動 你找教練錢花下去
了結果發現不喜歡那才是最糟糕的
然後hiit真的不建議一般人做 很容易受傷的
了解！謝謝你 其實我是有喜歡的運動(游泳，羽球，腳踏車)但這些礙於場地較遠還有沒人一起打，所以就沒進行了。然後我其實不喜歡跑步XDD 但知道跑步重要所以之前逼自己去跑的結果就是在又熱又流汗的情況下就不持久ˊˋ 果然有問題還是上來請教各位比較好，hiit跟tabata只是我在網路看到說可以在家做，但原來其實他們很難
※ 編輯: kellyou (49.216.49.16 臺灣), 09/10/2025 18:29:22我自己是覺得小白真要健身先從徒手開始 徒手深蹲 伏地
挺身（做不了就做膝蓋的退階版） 引體向上（做不了就
做彈力帶輔助版）一方面肌肉適應 一方面關節也會開始
活動起來
可以找看看一些知名的運動app，像是Nike(免費)上面也有
不錯的徒手或有氧課表可以跟
照你這樣子講你就是要有人督促，自己在家做覺得累就不會
想繼續了
不喜歡戶外跑步也可以考慮室內超慢跑
建議你先從養成習慣開始，每天吃玩完晚餐後就去附近公園快
走或是騎youbike, 慢慢增加時間或強度，先持續個2、3個月，
最近沒那麼熱了，晚上快走很舒服
真心想健身推薦找教練 但要所有動作一個禮拜內練到
三個月或半年內確認姿勢不受傷
之後就可以自己練了
不愛跑步可以考慮看看上萵苣的有氧課 也是有老師盯著 機
械式器材不會用可以找巡場教練問 這兩個都不用另外付費
真要買課記得先看教練身材 不要一次買太多堂
我覺得可以先找教練，但不要一口氣買很多堂課，先上個十
堂學會正確姿勢
如果你是需要人鞭策才會運動的人，自己用跑步機或快走都
很容易荒廢
你離中山路的大潤發遠嗎 不遠的話可以等新廠開
或者是像我說的離景平路大潤發10-15分鐘 健工就在樓上
還有一個選擇 就是從最近流行的提拉米蘇(X)皮拉提斯(O)開始
多抽插下體充血增加代謝
健身房很多那種繳錢幫忙維護場館的會員，以你對自己的描述
，先養成運動習慣，不要花錢吧
下定決心才是關鍵，不要幫各種方案找缺點或怕怕的點
這樣想來想去只會覺得不運動也不會死，回到舒服的家
有喜歡的運動就去維持它，製造方便實行的環境
比如在通勤路上找可以游泳跟騎youbike的點
會比勉強自己做不喜歡的運動更容易堅持下去
重訓之類可以等養成了運動習慣，想更進一步之後再說
先從每天先跑個十分鐘養成習慣
先上學游泳課
我原本也0運動習慣，我是從室內腳踏車開始
先睡好吃好,每天先走路半小時開始,持續一兩個月再去健身房
有這個想法就直接去加健身房了 別在那信啥自己在家先培養習
慣 人天生懶惰 你加了健身房 為了不浪費錢你就會去
教練還只是其次 你自己算你去健身房大概至少幾天才會划算
不知不覺你一個月去的天數就能算是規律運動了
然後對於如何判斷好教練這件事，不要太惶恐
能幫你維持運動習慣並慢慢進步的，就是好教練
所以你需要找的是可以換教練、或能買單堂課程的地方
意思就是只要中途能換，你就不用擔心遇到太爛的教練
而如果你是選只有一個教練的小工作室，就要能買單次
想增強體力可以先從每天固定跑步機或飛輪開始
我個人認為選教練難度滿大的XD 到底貼合需求多少很未知
如果要加強肌力 可以請教練設計一天練全身的簡單菜單
大概就是一個部位一個器械 持續菜單2-3個月之後
通常就會有比較基本的肌力了 到時候在考慮要不要加強
單一部位
其實重訓,自己做久了自己就會加重量..XD
不然沒感覺了....XD...
順著感覺去加就好,不需要免強自己去突破,以長命百歲來講.
外加阻力訓練有一個好處是更有"效率"
你自體重深蹲或是分腿蹲..蹲很多下都做到酸了.
可能在肌肉刺激上不如扛個40kg蝦雞巴做幾下.
因此體感上,抗個並不是很有壓力的負重,會比自體重.
體感上更輕鬆外,因為組數和次數可以更少,所以更有效率.
因此順著感覺去加重量,爽爽的作,就會爽爽的得到健康.
有時候,長命百歲的保養,既簡單,又可以爽..
以前運動風氣有一點不好就是.
動不動運動員就講自己多拼命多厲害多偉大.
好像傳統日漫那樣,要燃燒小宇宙,要壓榨自己最後一滴能量.
這種風氣就很靠邀,把一堆人嚇到.
或是害一堆人運動都超越了他的承受度(通常是內心破防)
之後就產生逃避和抗拒...所以堅持不下去.
阿反而如果你運動都是爽爽的,累了就結束,有壓力就逃避.
這樣會很長久..因為運動會爽.爽就會沒事就想動一下.
而爽也是身體告訴你..這樣對身體很好喔...
當然如果你是運動員,比賽選手...請散退.
外加那種訓練,確定是健康的嬤?
如果只是做健康的 一律推薦器械式優先 安全
健身房有一組輕到中重量的大概10台 做完一輪收工這樣
覺得不夠的就一台做兩組 開心
最重要的是慢慢來，3000跑完兩眼發白就不要跑那麼多，慢
慢加里數，不然你這樣跑沒幾天身體就先受不了了
其實一開始挑一條好走的登山步道先走幾趟看看感覺，體
力也會好很多
進健身房體力不會變好 還不如找個便宜跑班報名一季試試
昨天跑秘境，減脂期加上一早只喝一罐蠻牛
結果餓到心悸，人生第一次發生
從瀑布爬繩子上步道休息兩次，步道走到車子休息兩次
本來30分鐘搞了一個小時才到
看來這種爬上爬下消耗量比想的大很多
不過，還是乖乖帶巧克力在身上
找免簽年約、可買月卡或單次入場的健身房/運動中心先
試試，運動要長期，很多人去沒幾次就放棄了，但簽年
約還要繼續繳費
謝謝大家的推文！沒辦法一一回覆但我都有認真看！我會努力讓自己變健康的qq
※ 編輯: kellyou (219.71.171.186 臺灣), 09/12/2025 00:17:17不要一開始就大幅度改變生活節奏，先從走路這個不會
影響生活太多的活動開始，之後再慢慢增加想做的運動
，這樣心態比較好維持
你的情況直接找專業教練評估安全又有效，你可以拿這篇
的疑惑投石問路，一般教練都可以免費資訊，找個回答讓你
信服、舒服的，諮詢中的關鍵字也可以自己回家做功課
再挑選適合自己的教練就好
衷心建議在台灣一定要習慣流汗這件事，不讓身體習慣很常
沒兩下就中暑，症狀包含：疲勞、噁心、頭暈，很像你描述
的現況。
我運動完前後可以差一公斤，超級會流汗
推有教練帶真的差很多！記得除了運動復健外
也要吃保健品 我自己是吃挺立UC II 搭配起來效果比
較有感
我運動完可以多0.5-1公斤 超級會喝水
建議如果很懶 就在家裡無負重深蹲，每天蹲三組。持續下去。
體力應該會慢慢變好一些
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[心得] 健身工廠顧問與教練推薦最近個人因為一些龜毛的原因，中途退會籍離開運動一年半的健身工廠 總結來說，我覺得中壢健身工廠真的是一個很棒的運動環境， 雖然沒有機車停車格，但有免費的汽車停車位可以用， 器材也很多，每個肌群都有對應的器材可以練，雖然有時候想練的也還是要排隊就是了(X 離開健工真的有點難過，找不到其他適合的健身房讓我的難過點達到最高QAQ，