[心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(一)
接觸健身一年多
從一開始的亂練一直到後來才知道 HIT vs HVT
也開始知道了各種不同練法
也一直到最近才知道Mike Mentzer這位健美界的傳奇
https://i.imgur.com/jBfTAbr.jpg
也拿到了他生前寫的最後一本書
High-Intensity Training The Mike Mentzer Way
https://i.imgur.com/oGdRquS.jpg
本系列文預計會從裡面從書裡面總結一些他的理念與疑問
算是給大家做個整理，知道不同健美的流派
你可以否定他的理念，但也應該尊重他提出自己總結與教練經驗的論述
先說說Mike Mentzer，他認為健美跟哲學的本質是相通的，
也因此他花了大量的時間在跟非本業無關的哲學研究上
https://i.imgur.com/oUI9zni.png
很多人喜愛的Jeff Cavaliere自己也承認受到他的影響很多
從書裡面會發現很多Jeff Cavaliere引用的概念甚至原話
*註：網路上很多關於Mike Mentzer訓練方式的youtuber其實都有點偏誤
(不是完全錯誤，是偏誤，有能力的話希望能補足這一段)
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壹、質疑
(一)他認為目前的「科學健美」並不嚴謹
https://i.imgur.com/rxOgN5g.png
(二)他認為「多組數訓練」這邏輯有問題
https://i.imgur.com/vmtLbl0.png
為什麼像是12-20組這種「建議組數」適用於所有人?
為什麼不能精確定義說該做幾組?為什麼是12-20組?
每個人做相同組數的結果會一樣嗎?
你怎麼定義所有組數對所有人都是相同角度的刺激(獲得同樣的結果?)
為什麼會是12-20組，而不是75甚至100組?
為何健美者常常陷入個迷思「越多越好」?
(這邊可以注意到他用的是錯誤類比的邏輯概念)
https://i.imgur.com/klpBt5n.png
而在他當時贏得Mr.Universe時，他每周只練2-3次
一次45分鐘
https://i.imgur.com/UofpONB.png
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貳、核心理念
這本書花了很多邏輯推論的概念來講健美訓練的原則，但全部展開講篇幅實在太長
也就節錄一些重點而已
一、健美的意義(Identity)：
健美科學是基於了解人類生理學與解剖學的普遍性原則
https://i.imgur.com/3VNXXtQ.png
二、強度(Intensity)：
只有高強度刺激才能使人體動用儲備的能源來刺激成長
https://i.imgur.com/J7tMbUf.jpg
而增加強度得要做到力竭，也因此必然會降低總訓練時間
(增加強度方式 : https://i.imgur.com/Ks31AP8.png
(他認為HVT如果可以提早用HIT訓練的話，這些人可以更早獲得現在的成果
https://i.imgur.com/PciFnzi.png )
三、持續(Duration)
(Jeff最常說的一句話 :
You can train hard or you can train long , but you can't do both.
https://i.imgur.com/hTbz8ts.jpg )
https://i.imgur.com/bEgDPsA.png
很多人其實剛恢復就去練，其實並沒有真的變強壯，也因此導致進步變緩
這也是他堅持認為訓練必須完全恢復後才能再練
四、頻率(Frequency)
不只是肌肉需要恢復+變強壯，你整個身體系統也需要恢復
如果沒有恢復就不可能再有同樣的訓練強度&刺激
也因此不該每天訓練
https://i.imgur.com/QssmPyn.jpg
physical system, which is why training every day is always a mistake."
"“It is the body that produces growth–but only if left undisturbed during a
sufficient rest period."
恢復可能長達7天(你有時候練腿 酸的可能會超過3天)
https://i.imgur.com/XjtU2p7.png
https://i.imgur.com/opqdMhn.png
https://i.imgur.com/pFLMmZP.png
五、特殊性(Specificiy)
再一次強調刺激強度跟總訓練量差異
肌肉需要一定刺激強度才能成長，強調訓練量(降重)只會緩慢成長或不成長
這概念可以看Jeff的影片來補充說明
https://www.youtube.com/watch?v=_A5UmGlm8i8
https://i.imgur.com/f4NQgje.jpg
所有的HIT訓練都要慢上慢下(四秒)、頂峰收縮(兩秒)
這才能同時的訓練到所有肌肉群 且減少使用動量(甩)的機會 目的是充分刺激
所以不會做半程，都是全程，而且強調發力，不晃不偷，全力使目標肌群力竭
Jeff的「專注於訓練強度，而不是幾組幾下」
https://www.youtube.com/watch?v=Hz-WKAcPrPM
六、適應性
裡面在講G.A.S系統
(General Adaptation Syndrome)
重量訓練對人體的影響
總之 很多事情過多過少都不好
適度最好
健美也是
七、進步(Progression)
如果按照4~7天的訓練週期 每次有固定強度
那進步應該是明顯可見的(可用相同重量多做?下、可用更重的重量做同樣次數)
但每個人差別可能不太一樣(有些人是先增加力量，有些人是先增加尺寸)
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預計先弄這樣吧
比我預想的還花時間
預計下一步來講解傳說中的可怕課表
https://i.imgur.com/0divIQR.png https://i.imgur.com/6Gef0Li.png
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還有HIV
覺得高強度練法 不適合新手 適合用黑魔法或練很久的人
用了黑魔法開發出人的潛力 比較容易做出高刺激強度的訓
推
他的練法跟阿諾的流派就是兩個相反的派系
一看文中的強度，馬上就想到傑夫，傑夫果然受他影響很深
想請問一下你回應前面腹肌那邊擷取的回應
就我看到那段英文，他沒說到不用擔心肚子變太大吧？
因為他那段意思感覺就只是會使你腹肌更厚實
但對於有些人來說，你一旦變厚實腹就顯得粗大
反而不是他們所追求的方向
如果有漏看再麻煩提點下謝謝
你說到我也存疑的地方，因為書上的確是寫練腹不影響腰圍 「腰圍的主要影響是來自於骨盆，而骨盆大小寬度是遺傳且不會改變的」
https://i.imgur.com/oz6zBGa.png
然後他本人認為刻意不練腹是很愚蠢的(從健美角度來看會不協調) 所以他的做法是刻意去練出腹肌搭配減脂，腹肌就會跑出來 另外說個事，他自己練出來的結果就是腰「壯」且腹肌明顯
https://i.imgur.com/h3Z3RpH.jpg
跟阿諾的對比
https://i.imgur.com/6pVSXlz.jpg
推 感謝分享
推
曾經做過10x10 那一陣子完全沒進步
也做過兩天一輪無休息的全身訓練 只得到過度訓練
jeff vs jeff大戰的源頭
推
李小龍也是華盛頓大學主修哲學
看到了感謝補充，那照他這樣說我是覺得有點矛盾
並不是要反對說他支持的高強度練腹部是錯的
只是感覺飲食還是最重要一環，如果外面包覆一層油
那可能也什麼都不是
他跟他弟很年輕就死了
Yates很壯，也是最早有HGH guts
Haney的細腰，真是經典八冠王
bro science又要復辟了嗎？通篇除了 我認為我感覺
之外就沒有其他證據了....並不是號稱有讀哲學就行的
科學不是你坐在樹下進行「邏輯思考」就會進步
認為科學健美不嚴謹 結果講一堆毫無根據的感覺流
很多事情也是經過驗證之後才發現與「想當然爾」不同
感謝分享!很喜歡看到這類型的介紹文章，裡面提到的訓練
思路也很特別!
阿諾那個流派跟訓練量在現代 沒多少人能吃下來 太硬了
用名稱搜鐵克有翻譯他的訓練法，應該是一個動作一組
只是1rm可以10秒後馬上來一次嗎?
Mentzer據說有用藥 這麼年輕就死 解剖時器官有些都損壞
不用據說，我可以直接說，他有用(當年人人有用，阿諾也有) 但他29歲退役後就沒在繼續練(也因此他身材走樣很快) 值得一提的是他爸媽在他20歲時就先後走了 他妹妹也很早就走了 他哥也在Mike Mentzer死後兩天走了 與其說藥物影響我寧可相信基因問題吧
沒有黑魔法加持 根本不用參考
請參考下篇的總結:)
※ 編輯: Abre (111.240.94.219 臺灣), 07/15/2020 23:45:38推！大眾通常很難接受不一樣的聲音，原po辛苦了
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[閒聊] Jeff Cavaliere被指控用假重量廢話不多說 影片在此 常常看Jeff的影片，最近看到以前喜歡的WWE選手Sheamus身材的變化 覺得很激勵人心。每次訓練沒做臉拉就覺得怪怪的= = 各位對於這個指控有什麼想法？難道Jeff在示範肌肉不知道槓片上寫的重量？![[閒聊] Jeff Cavaliere被指控用假重量](https://img.youtube.com/vi/vHXY8Lr_XQs/mqdefault.jpg "[閒聊] Jeff Cavaliere被指控用假重量")
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Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,32
Re: [討論] 姐夫的身材真的沒有很好嗎?先聲明我不是什麼粉什麼粉 本來看到館長拍影片在嘴姊夫我就很想PO文 但考慮到這裡真的有各種粉 也懶得再PO 我只想簡單說幾點![Re: [討論] 姐夫的身材真的沒有很好嗎?](https://img.youtube.com/vi/7fICF_O5esc/mqdefault.jpg "Re: [討論] 姐夫的身材真的沒有很好嗎?")
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Re: [閒聊] Jeff Cavaliere被指控用假重量先說結論 因為本身就沒有很喜歡Jeff 所以他到底有沒有用假重量不會影響我對他的觀感 但我還是尊重喜歡他的人 至於有爭議的點有幾個![Re: [閒聊] Jeff Cavaliere被指控用假重量](https://img.youtube.com/vi/VDWoHOaupcc/mqdefault.jpg "Re: [閒聊] Jeff Cavaliere被指控用假重量")
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[心得] 跑者訓練心得嗨，大家好。 因為看到太多跑者的訓練似乎停留在比較健美式的訓練，想上來跟大家分享一下，如果有 不夠完整的地方也麻煩各位大大補充一下，沒看到版規有違反再麻煩跟我說。 我是個運動按摩師，然後兼兼動作控制、優化的工作。 最近接觸很多跑者，發現大家都做蠻多單關節或孤立式的健美訓練。![[心得] 跑者訓練心得](https://img.youtube.com/vi/UyJEIrKS4ew/mqdefault.jpg "[心得] 跑者訓練心得")
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[心得] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數最近剛好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy tr aining就來和大家分享一下裡面提到的內容： 首先關於肌肥大，我們可以使用mathematical volume也就是：組數*次數*重量*距離。 但 距離會因為運動和身體比例的不同而改變，所以在比較訓練菜單的時候沒有幫助，而”組數 *次數*重量”則可以直接被省略成組數，因為次數和重量會互相影響，所以只用組數來計算![[心得] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數](https://cdn.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/persistent/pubmed-meta-image.png "[心得] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數")
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Re: [討論] 真正的美式訓練真的很爽嗎？各位棒球版大大晚安，小弟不才，看到這篇讓我回想起五年前擔任某上市櫃健身品牌講師職 位的時候，獲邀參加德州遊騎兵訓練團隊來台灣開辦的訓練科學論壇研習… 當時論壇內也有討論到他們團隊是如何調整與訓練達爾，以及球員在賽期以及非賽期的訓練 方式，還有各種傷後治療與復健訓練的計畫![Re: [討論] 真正的美式訓練真的很爽嗎？](https://i.imgur.com/riEa6DRb.jpg "Re: [討論] 真正的美式訓練真的很爽嗎？")
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[問題] 反向用力？離心加重法方法健美大前輩黃前輩，在傳統健美訓練中 常常會推薦的所謂"反向用力"訓練法 就是增加肌肉在離心收縮階段的阻力 比較熟悉訓練的健友們也知道 肌肉在離心收縮時候可以發揮的力量，會比向心收縮更強1
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