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Re: [問題] 肩夾擠

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 肩夾擠作者
iqmax
(iqmax)
時間推噓54 推:54 噓:0 →:5

首先要討論肩膀前
要先理解:肩胛骨與肩關節是兩個東西
不要一直說要練肩外轉
該練的是
1.肩胛骨後收、後傾、上旋
2.肩關節穩定不前突

先從肩胛骨三平面的動作討論起
1.矢狀面
前傾(forward tilt)
後傾(backward tilt)

2.額狀面
上提(elevation)
下壓(depression)
上旋(upward rotation)
下旋(downward rotation)
寫完畫完圖想到還有內收外展
但不太影響這次內容,懶得畫了

3.水平面
前突(protraction)
後收(retraction)

先簡略說“好”的動作跟肌肉
後傾+上旋+適度後收
由斜方肌、前鋸肌負責

1.矢狀面
前傾由胸小肌負責
會讓肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/BEmsBbJ

2.額狀面
上提由提肩胛肌及菱形肌負責
下壓由胸小肌負責
因肌肉附著點及方向的關係
會造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f

3.水平面
前突由前鉅肌及胸小肌負責
前鉅肌不練好,就會以胸小肌主導
會產生前傾、造成夾擠
https://imgur.com/DELDrWp
過度後收由菱形肌負責
會同時在額狀面產生下旋、造成夾擠


由胸推與單槓的動作分析
最常出現問題的情況
就是胸小肌胸推跟胸小肌引體向上

胸推到頂的動作
常會用胸小肌帶動肩胛前傾來做最後一段
緊繃的胸小肌會造成槓下放時
肩胛後收角度不足
以肱骨頭前位移來補足空間
造成夾擠+肱骨頭前位移雙重傷害
https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1

引體向上的動作
若不是以胸口靠近槓
而是想著下巴過槓
容易做出胸小肌引體向上的姿勢
(不要跟我吵引體向上不會用到胸小肌,仔細看圖肩胛骨的位置)
造成夾擠
https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t

此外
即使你訓練動作很正確
沒用到胸小肌代償
只要習慣性使用胸大肌、闊背肌造成緊繃
沒有好好喚醒肩胛下肌保護肩關節
你也會有很高的機率產生肱骨頭前位移
在手往後揹(肩關節內旋為主)的動作中特別容易發生
https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa

後收過度也會造成菱形肌主導動作
緊繃後就會產生膏肓痛
且收縮時會同時產生肩胛下旋
增加夾擠風險

大肌肌人人愛
但追求突破(不論是肌力、肌肥大)
即使你動作再正確
仍然伴隨著風險
所以練肌肉之餘
要找時間

1.把肩胛骨:後傾+後收+上旋
簡單講就找面牆靠上去
把肩胛骨貼到牆上、手沿著牆面抬上去
手放下的過程中要維持肩胛骨上旋
姐夫好像有這個的教學影片
https://imgur.com/EHA9ucl

2.肩胛下肌收縮,穩定肱骨頭不前位移
每次講這個動作都覺得自己像神棍
要想著把肱骨頭“吸”進去肩關節裡

至於大家最愛叫人練的脊下肌、肩外轉
其實通常都是緊繃過短的
https://imgur.com/xoYmQn6

沒事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛點
https://imgur.com/YsL0Ii7

至於動作細節?
我看起來像物理治療師嗎?
我只會幫你肩膀打羊膜粉跟PRP而已 洩洩
什麼 你的治療師只有幫你做徒手?
那你聽過安麗嗎
誒不是 你聽過Kinetic Control嗎
請準備好幾個月的時間
好好的跟著治療師調整動作
當然準備好錢給我打羊膜粉PRP我也是很歡迎
但我打完還是會叫你去找物理治療師
沒有好都是你沒運動,不是我打針技術差 >.^

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.5.4 (臺灣)
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kuninaka09/11 22:58推 專業

cccone09/11 22:59

orzman070509/11 23:00

anticat09/11 23:14https://youtu.be/NN8dOznwM8o

anticat09/11 23:15這個影片嗎?背靠牆雙手上舉

原本以為是XD 但發現觀念其實不一樣 要調整的主要是肩胛骨 肩關節相對次要

yoho09/11 23:21專業推

batike09/11 23:23

xd547709/11 23:24

as85032709/11 23:38

※ 編輯: iqmax (1.171.5.4 臺灣), 09/11/2020 23:52:46

bxxl09/12 00:12請問肩胛下肌要練嗎? 還是只要能啟動就好?

啟動後 要能控制他持續收縮 去阻擋肱骨頭前位移

wen1230509/12 00:13

skykenny61109/12 00:40

gofunfull09/12 00:51專業推

gofunfull09/12 00:51弱弱的想問 有哪些動作可改善!?

動作就後面幾段的那些 再細要有人盯著你做

dagen09/12 01:03示意圖很棒,推推

v226651409/12 01:07YWTL 效果不錯

KGB1040909/12 01:08

v226651409/12 01:18https://youtu.be/3MxHX9j15BU

v226651409/12 01:24https://youtu.be/ByqsbaXgX3U

burza09/12 01:24謝謝,我每天沒事就按爆那兩個地方

GGFACE09/12 01:34不是欸 沒有欠你欸

raylen199209/12 03:21好啦給推 每天看到一大群人在練肩外轉的份上

Ooxxeeoo09/12 05:59專業 推

wahaha209/12 07:58

winipcfg641609/12 08:08

hermes2037209/12 08:34

iamoldtwo09/12 08:52

ryancyco09/12 09:32這一篇真的屌打坊間蒙古大夫

c28001909/12 09:38沒錯,jeff有教過,還有謝謝

D8509/12 09:49

octopus440609/12 10:02

zxm4005909/12 10:31

Chan9114309/12 10:48

iscpupu09/12 11:47

amALu09/12 12:01WOW

CurryIrving09/12 12:07感謝推

hellomo09/12 12:50超級詳細的!

neverwin09/12 12:57

lingo9909/12 13:05專業推

IamJJ09/12 13:26推 好文

ak5531509/12 13:36感謝分享!借問一下做手往後背得動作,左手摸的到上背右

ak5531509/12 13:37手只能勉強點到背,是肌肉問題還是關節?謝謝!

都有可能 年輕人的話肌肉機率高 但也不是一直往後揹去拉 細節很多有人盯著比較安全

ccaaccaa09/12 14:16感謝QQ 正好有這方面困擾

c2793258909/12 14:20先推等等看

onezero1009/12 14:40感謝!

ziv94030109/12 15:43好難懂QQ

jenny8617909/12 16:01推專業 跟我的治療師講的差不多

kinny74122409/12 16:04跪著看 感激不盡

ToroShock09/12 16:07推!

gg3b009/12 16:52好文 謝謝

ILoveHottie09/12 18:45大推

Trippinglove09/12 18:54推個

※ 編輯: iqmax (1.171.14.18 臺灣), 09/12/2020 19:05:29

weijiekuo09/12 19:26剛好三個字最新影片有說到相似的東西

dennis0643309/12 22:52推推,謝謝分享

eq0eq09/13 09:06

ma91102009/13 10:58最近過頭肩推跟雙槓下推感覺右肩怪怪的,照著按壓問題

ma91102009/13 10:58就解決了,推用

jeffrypt09/13 17:59專業推

A38009/15 11:29