[閒聊] 訓練前胸、肩放鬆真的好重要
我的運動習慣大概是從高中才開始培養,
高中都是以慢跑為主,到大學才開始有一搭沒一搭的接觸重訓,
就這樣半吊子持續了4~5年,到近一年才開始比較密集(一週3~4次)的訓練。
一開始都跟著youtube影片練,
覺得訓練時間有限,練爆都來不及了,
根本不想花時間放鬆和伸展肌肉。
兩三個月前開始請教練,
沒想到教練竟然跟我說,對現階段的我來說,放鬆比訓練還來得重要!
因為肌肉的緊繃,會導致我訓練動作受限,
沒辦法正確發力,重量也無法突破。
跟著教練的指導,
開始在訓練前花10分鐘放鬆活動度較差的胸椎、肩膀之後
發現我在深蹲背槓時,肩膀被拉扯的感覺改善很多,
背部也比較能保持張力!
第一次感受到全身流暢合奏,一起努力蹲起來的感覺!
內心感動萬分啊!
不專業分享平常訓練前我會做的一些放鬆動作
我只是一個在健身路上跟大家一起努力中的人~
有什麼調整建議還請手下留情,大家討論彼此共同進步!
1. 胸椎滾筒放鬆
雙手抱頭,滾筒置放在背部,
上下挪動放鬆,盡量把意識放在胸椎挺出但不拱腰或肋骨,
注意滾筒不要滾到腰部~
滾到特別酸痛特別緊的位置,
可以把屁股放到地板上、停留一下,
再左右動一下加強放鬆。
2. 闊背肌放鬆
闊背肌太緊,也會讓肩頰骨容易內翻,
我就是每次滾闊背肌都痛到想哭的受災戶
不禁罵自己 再不放鬆試試看!
側躺,下方手掌朝上,手臂伸直貼耳垂,
滾筒放在腋下下方,
來回上下滾動,
特別酸痛的點停留一下,
配合前後挪動加強放鬆。
3. 水管肩膀外旋
只要一根掃把就能做的好動作!
特別推薦給圓肩同胞們,幫助肩膀外旋更加容易,
在拿重量的時候才能把肩膀往外挺出,
避免圓肩,這也對背槓很有幫助!
手肘提高到手臂與地板平行,水管垂直,
用另一隻手向上旋轉,
手臂和水管抵抗,專注在肩膀向外旋轉的感覺,
注意斜方肌不提起,
收腹、脊椎中立不拱腰。
以上幾個動作我有拍成小短片放在IG給大家參考:
https://www.instagram.com/smartie_fit/
平常我也會在IG帳號分享自煮晚餐、懶人食譜和健身的小體悟,
歡迎大家追蹤我,朝向有肩膀的女子邁進!
--
推影片 我也常覺得深蹲腿沒問題但肩膀好緊 已追蹤!
推分享
不想追蹤欸
推推 追蹤~
上次有交流過,可惜被健身房當作黑私教趕走了,給你加
油補血~
教練也跟我說睪固酮分泌很重要 要我練之前搓揉一下蛋
蛋放鬆
可悲台男又自以為幽默了
我以為放鬆是很基本的耶..
推樓上 ^ ^
樓樓上
我是男的怎麼朝向有肩膀的女子邁進?
微酸還能看成幽默 是理解能力太差嗎
噁男真的是不知道自己噁心在哪裡欸,好可憐喔
七樓噁心
這些放鬆都是最基本的...
推7樓,我也會
但我不是放鬆,是讓它熱身起來
7樓還蠻有創意的阿
原來威力也來體育課練嗎!?
推七樓 揉蛋蛋也可以說成噁心 笑死 就不要碰自己私
密部位
你的圖片沒太質感了
業啥
ya
不要要追蹤的話 這篇都很好 可惜了
想紅就說
推分享
講7樓有創意的 要不要在現實生活中 對著每個女性朋友講
一堆人覺得網路上見不到面 一堆低級笑話當面說會有創意
阿確實就有創意阿,樓上你在不爽嗎?
讚
其實醉翁之意大家都知道...想紅就給你紅吧 不用謝了
賣課話術:xx肌群太緊導致圓肩圓背
你的蹲,推,拉動作都有問題,建議找教練調整
放鬆是上課前後該作的,而不是用寶貴的上課時間教
感覺你教練好像在拖台錢
其實你不是放鬆不夠,而是某些肌群力量不足
導致發力不對動作就會有問題
天啊!是追蹤人數200的健身網紅唉
你可以有點成果再來分享 目前實在看不出來有什麼好追的
推分享,不用理會酸民
分享也要被酸,又沒強迫大家點進來看…
追蹤破200了!原po不出來謝票嗎?
39
[閒聊] 淺談伸展、滾筒放鬆 (2)大家好,我是物理治療師也是CSCS。延續上次的文章『淺談伸展、滾筒』,內容包括:肌 肉的緊繃分為主動張力及被動張力、最小阻力原則、以及一些可能讓身體越伸展(按壓) 而更緊繃的狀況。 這篇文章,會有實際案例做參考,針對不同原因造成的緊繃,給予對應的處理方式。 1.實際案例21
[心得] 深層胸肌放鬆增加訓練感受度新年快樂,大家好! 當教練很多年,沒有遇過有人跟我說他肩膀不會緊的,現代的生活習慣長時間使用手機與 電腦等行為造成大家的肩膀都有些問題。我有些學生可能生產過後抱小孩有媽媽手或太認 真上班有電腦手,這些問題其實都是來自於肩關節附近的組織過於緊繃,嚴重的還會手麻 !18
[閒聊] 肌肉失衡:導致沒辦法進步、疼痛的原因作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 肌肉失衡:導致沒辦法進步、疼痛的原因 時間: Wed Feb 12 20:42:44 2020 大家好,我是物理治療師,也是CSCS。由於遇到很多學生或選手會問相同的問題:為什麼 我重量加不上去、為什麼我好一陣子沒進步了、我原本都沒有痛為什麼現在開始不舒服?15
[心得] 如何改善胸肌過緊、臥推導致的肩週疼痛圖1:胸大肌的解剖 胸大肌的解剖 從圖1中可以很清楚地看到,胸大肌有兩個頭: 一個鎖骨頭來自鎖骨內側,11
[問題] 肩膀問題求經驗分享各位巨巨早安 大概在兩個月前發現自己肩膀活動度受限 進而求助物理治療。 了解到是左邊後關節囊有大塊沾黏, 然後胸肌、闊背肌太緊(尤其是闊背肌),8
[閒聊] 淺談伸展、滾筒 (2)作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 淺談伸展、滾筒放鬆 (2) 時間: Mon Jul 6 00:05:36 2020 大家好,我是物理治療師也是CSCS。延續上次的文章『淺談伸展、滾筒』,內容包括:肌 肉的緊繃分為主動張力及被動張力、最小阻力原則、以及一些可能讓身體越伸展(按壓)7
[問題] 深蹲動作請益小弟首po 現在深蹲有幾個問題 肩膀活動度不太夠導致背槓手肘飛起來,改善方式是會做旋轉肌群的暖身並在背槓時嘗試收緊闊背肌,但蹲完第一下就會無意識的放鬆,剩下夾緊上背。 腳踝活動度不太夠。 蹲的時候會感覺膝蓋往前很多。7
[知識] 如何改善駝背圓肩、臥推或做飛鳥時肩膀痛如果你久坐,比如上班族、工程師, 如果你久坐又駝背,比如牙醫、美睫美甲師、髮型師, 如果你上班抬頭用電腦、下班低頭滑手機, 如果你肩頸痠痛, 然後你下班又大量運動(!)5
[閒聊] 淺談伸展、滾筒 (2)作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 淺談伸展、滾筒放鬆 (2) 時間: Mon Jul 6 00:05:36 2020 大家好,我是物理治療師也是CSCS。延續上次的文章『淺談伸展、滾筒』,內容包括:肌 肉的緊繃分為主動張力及被動張力、最小阻力原則、以及一些可能讓身體越伸展(按壓)2
[知識] 如何舒緩緊繃的肩膀和背─斜方肌放鬆斜方肌位置圖 如何放鬆斜方肌? 斜方肌在哪裡