Re: [問題] 死蟲呼吸和腹橫肌出力問題

※ 引述《aasssdddd (路人庚)》之銘言：
: 死蟲呼吸是踢出腳吐氣嗎?

一般是吐一個長氣在吐完氣前完成一次出去跟回來（吐到一半就開始回程）。

: 那收回腳時，吸氣吐氣?

收回腳還在吐氣，然後在初始動作重新吸氣做下一下。

: 腹橫肌在踢出、收腳時出力，在預備動作90度(1:20)時放鬆?

可以這樣說，其實是腳越出去越需要更多腹內壓穩定所以腹橫肌會更用力，但是其實即使在預備姿勢還是有出力只是極小力。

: 死蟲我再調整脊椎中立時下背會有微微空隙(1:10)?不用下背全貼?

沒錯脊柱的中立位平均是一個指符厚度的空隙。建議訓練中維持這個空隙不增加也不減少最能代表穩定核心脊椎。

如果腰縫隙變大表示核心穩不住軀幹被拉開，如果縫隙不見表示腹直肌代償過多導致軀幹彎曲。

: 我呼吸使用腹式呼吸，上下左右腹部都會膨脹。

很好，但是也要注意胸口也要跟著有起伏避免壓力過度往下壓迫骨盆底肌，全呼吸並保持張力最好。

: https://www.youtube.com/watch?v=vAk8gFtIdSY&list=WL&index=33
: 腹橫肌動作比較像是全力吐氣使腹部緊縮這樣?

最好的感覺就是手指戳側腹能感覺像籃球一樣硬硬的戳不進去。

: 手摸到這兩點後，手指往內或身體的中間移1-2 cm，並停在這個位置
: ，並輕輕地往身體內
: 壓 (躺著，往地面的方向)，有點陷進面板的感覺。這時是重點，鼻
: 子深吸一口氣 (肚子
: 應該要鼓起來, 手會被頂開)，接著嘴巴慢慢地吐氣吐到底 (手會逐
: 漸陷下去, 但是到了
: 快吐到底的時候, 手好像又會被頂開)。

其實身體是可以在呼跟吸時都保持腹橫肌張力的。所以反而希望你全程都手指戳不進去，頂多感覺到被擋著還是有起伏。

: https://www.ptt.cc/MuscleBeach/E.Q_ZiV_XXgZRI
: 我照這篇說明動作感覺是有頂開，代表我有做對了?
: 還是其實我腹直肌在代償?因為我再搭配死蟲時一直感覺不到我的腹
: 橫肌有動作，壓下去好像是軟的。

所以其實訓練時要練習耐力型的保持全程張力。身體自動會調控腹橫肌張力程度，腳出去最大，回來最小。

肚子始終是硬的只是變更硬或比較沒那麼硬的區別。

所以樓主你可能沒有真的製造出腹內壓只是感受到起伏。最後快吐完那是才因為過度用力產生了一下腹內壓。按壓側腹的測試力道要再大些，就像有人要打你肚子變成很硬的反彈力量那種感覺（海賊王鐵塊武裝色霸氣，拳願阿修羅瞬鐵那樣）。

搭配呼吸來說硬著剛吸飽氣張力最大，吐到快完張力最小，所以一般建議初學可以在腳要出去挑戰核心前先吸飽氣，然後慢吐氣保持張力完成一下，吐完氣前就要回來以免穩不住，更弱者甚至要憋氣完成一下再吐掉。

然後慢慢練到可以用自然呼吸腹內壓都在讓腳能出去回來（這邊呼應到上面該呼還是吸問題，其實是答案是你夠強都可以）。

但是那是因為這是死蟲強度還好。如果是深蹲硬舉大重量不要開玩笑。只能發力時慢吐氣或甚至憋氣不然肯定穩不住。

打這麼多不知道好不好讓人理解。還是希望有幫到你~

安豬

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