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Re: [建議] 最有效的呼吸練習

看板MuscleBeach標題Re: [建議] 最有效的呼吸練習作者
cdob
(阿軒)
時間推噓18 推:18 噓:0 →:2

三年前野人獻曝在板上寫了與呼吸相關的文章,有幸獲得板友支持,大家推爆了文章,
希望有幫助到板友。
如今我對訓練的世界觀又比那個時期更多一個維度,如果能夠好好的打臉自己,應該算
是有所成長了。

跑姿與呼吸

我一直都覺得訓練很像玩遊戲,有這麼多的要素,如何安排組合出最好的結果。像我
們在討論肌力、活動度、肌肥大、組數次數、關節角度、重量強度、睡眠營養...想要研究出,人類這個角色的最佳訓練方法,而呼吸的功能絕對是最重要的!然而關於如何優化呼吸機制,最重要關鍵是動作

https://www.instagram.com/reel/CdvjA9xAzDw/?utm_source=ig_web_copy_link
注意肋骨在跑步時的擺動,在人類的基本動作,跑步裡可以看到,肋骨有這麼多角度複雜的動作,若是做不出這些動作,肋骨會在擴張時(吸氣)有程度的限制,如果你的肋骨張不開,要怎麼練呼吸呢?所以最有效的呼吸訓練不會是只練呼吸,也不是旋轉胸椎,而是整個身體結構可以完整地做出像影片那樣的動作細節。

結構與呼吸

提到動作就要提一下結構,用張力去想像人體的結構,筋膜覆蓋著全身,甚至連血管的內壁及外壁都被筋膜包覆,牽一髮動全身是在訓練裡不斷發生,卻不斷被忽略的事實。人體是個張力依賴的結構,所有的拉長縮短都是一起的,而你的身體與大腦也是一起的,它們並不是兩個互相影響的結構,而是一個

https://imgur.com/bP4wP2v
(張力依賴結構模型)

這關乎什麼呢?一切。

事實上所有事情都是有關聯的,你的排列結構與你的體態、消化、心情、個性、運
動表現、身體語言、身體保持水分的能力甚至是你的思想都有絕對的關聯。
想像你吃太飽的時候,肚子會因為過多的食物撐大而打開,這時候你會覺得不好移動,
難以思考,做什麼事都不適合,這就是結構被破壞的經典表現。而坐姿的生活型態,讓大部分人的結構都處於那種肚子打開的狀態。
https://imgur.com/DNis3ty
若是在站立時,肋骨沒有辦法在骨盆的正上方,上下對齊,則身體的重心不會在適中的位置。重心不在適當的位置,會使身體因為歪斜而緊繃則會導致你沒辦法放鬆,無法放鬆就沒有辦法有完整的睡眠休息回復。而打開的肚子改變了腸胃的結構影響消化...
大概可以再寫三篇文章賺點p幣,結構不好會造成的影響是全面性的。
https://imgur.com/6NjwogW

結構應能有彈性的膨張壓縮,在一個肋骨完全擴張的狀態下,能有效的使結構有支撐。
(承上次的內容,呼吸確實影響生物力學)

壓力與焦慮

上次有提到,呼吸與自律神經之間的關聯。如果在結構在肚子打開的狀態,意味著有部分區域過於拉長;有部分區域過於縮短,這會使身體處於一個緊繃的狀態維持這種不平衡。而這種不平衡會使交感神經持續亢奮(為了維持緊繃),即使在你需要放鬆的時候,身體也會用力的緊繃著。

打自己臉的時刻到了,在這種不平衡的狀態下,肋骨做不出需要的動作,再多我上次教的那種呼吸練習的效果也是有限。可能做完可以感覺好一點,但很快身體就會彈回去本來的模式裡。處於這種壓縮的狀態,會沒辦法完整的發揮人類的機能,像是有完整的呼吸循
環,或是真的完全放鬆的好好休息,導致無法適應壓力,陷入焦慮的循環中。

更好的你

大家來到肌肉沙灘板的原因各有不同,不管你是來看熱鬧的,或是像我以前一樣爬文
想要認真研究,我們想要的無非都是更多的體驗。若是結構不平衡,身體會有很多的慣性,這意味著你沒有辦法與自己的身體有連結,大腦與身體的連結越差,你能感受的就越少,因為你的身體需要忙著代償維持不平衡,而失去體驗當下的能力。
若是有更好的生物力學,身體與大腦的更連結,就能與你的身體更一致,讓你的身體支持你做出你想要的行為,不論是起身運動,或讓你能動的更好更多達成你的目標,或只是
想要能夠與自己一致的體驗當下,有個完整的身體結構都能幫助你。

一能人能做的最好的事,就是把自己過的更好。教練這個職業可以有的可能,完全超乎我當初的想像,不只是增肌減脂或是運動表現而已。我現在認為教練的工作是:提供最有效的方法與知識,增進身體的能力,支持你的理想。我們是助人工作者,我們幫助你達成
目標,過的更好,有更好的生活品質。
如何藉由訓練讓身為人類的你功能更好,不是三言兩語可以說完,但是還是提供些方法與知識,讓大家可以從簡單的呼吸訓練開始。

練習

https://imgur.com/wErDk7Z

這個動作的想像很簡單:
把軀幹分兩塊,上段是胸腔,下段是肚子跟骨盆,我想要它們交替的拉長縮短,壓縮
膨脹。一個膨脹一個壓縮,或是兩個同時膨脹或壓縮,總共四種情況。

1.
吐氣把身體的空氣排空,放鬆身體。
2.
吸氣到下腹,然後讓空氣充滿胸腔。
3.
維持擴張伸展的肋骨,把肚臍縮進去,維持5~10秒後,吐氣回到第一步。

動作要點
https://imgur.com/CLhCBg3
關注在背後中下段胸椎,那裡是橫隔膜與脊椎的連結,你應該要感覺到那邊啟動,吸氣到那裡!

這樣相對拉長縮短的方式,能有效的啟動橫膈膜與腹橫肌。你可以在各種姿勢都試看看,大家也可以在訓練前試看看,核心的能力會有所提升。如果看了覺得有興趣,可以去看我之前的文章,還是有滿多相關的知識,雖然是舊文章,但是呼吸的重要依舊,希望大家都能呼吸順暢,人生順暢。

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benizaka9910/21 02:44core space扛壩子這麼晚還發文 辛苦了

jacko010710/21 06:48

Leeling10/21 10:54推~~

nbhd022310/21 11:01

ma91102010/21 11:41推推,這篇文解決了長久以來的疑惑

poss2150110/21 13:02好文

Beakidd10/21 13:08good

offdensen10/21 13:25

Helloearth10/21 13:39超級有效!

ryo92310/21 14:41

jamescle2310/21 15:20請問肚臍收緊,維持5到10秒需要憋氣嗎

haokunsang10/21 15:56我的教練只能推了

clothg5180410/21 18:26推推

sdfa15512510/21 23:27

dirtyli10/22 13:04真的是所有事情都是關聯的 很難傳達也很難短時間吸收 還

dirtyli10/22 13:04是要有興趣長時間體會

cklan10/23 08:56

tadic10/23 21:53推推

bullfighter10/24 23:40優文,感謝分享

jpken10/29 23:22廖廖