[心得] 親子丼 超強高蛋白高碳水分享
圖文好讀版:https://bit.ly/3rCg10j
「親子丼」的日文為 Oyakodon,「Oya」是雙親,「ko」是孩子,「don」是「donburi」的簡寫,字面意思是「碗」,其實就是我們所說的丼飯。要把一家人配著飯吃掉,聽起來真是可怕的料理 o_O ||
「親子丼」的備料很簡單,雞肉、雞蛋、洋蔥、以及丼飯醬汁就能簡單做成,不需要加一滴油,不需要煎炒,全部混在一起蓋上蓋子開火煮15分鐘就完成,還有什麼料理可以如此簡單,美味程度卻超乎想像呢?
雞肉一般會選擇去骨雞腿肉,經過燉煮仍保持軟嫩多汁,當然用雞胸肉也可以,不過時間要掌握好不然容易變柴。至於品種我都是用一般的白肉雞,通常從好市多買一大袋冷凍保存,如果沒辦法消耗這麼多的朋友,可以去市場找找看專門賣肉雞的攤販,價格都是土雞腿的一半一下喔!如果手頭寬裕也可以嘗試土雞腿,要記得請攤販幫忙去骨,肉質會比較結實,肉味也會比較明顯。
丼飯醬汁也很簡單,就是醬油、味琳、清酒、日式高湯這四樣。其中比較麻煩的是日式高湯,可以參考之前寫過得食譜製作。懶人如我除非有剩下的日式高湯冰磚,不然不會為了這幾cc去花時間熬高湯,這時候就用「日式鰹魚醬油」代替啦!那是經過調味的醬油,會有柴魚和昆布的風味,品牌種類很多,我推薦用「香菇王醬油」,那是日本第一名的醬油,可以從好市多或網路上購得。
------以下為增肌高蛋白高碳營養分析文---------
增肌期需要很多的蛋白以及碳水,備餐麻煩也常吃膩,有沒有什麼超級簡單超級美味高蛋白高碳水的料理?有啦就是「親子丼」喔!「基本款」的親子丼白飯大約100g生米,一片去皮雞腿約200g,蛋白/碳水/熱量 為 54g/78g/764kcal;「增肌款」版本可以增加到
140g生米,兩片去皮雞腿約400g,蛋白/碳水/熱量 為 94g/109g/1165kcal;「超增肌款」版本一樣140g生米,雞腿增加為三片600g,蛋白/碳水/熱量 為 134g/109g/1425kcal。
怎麼決定要吃兩片還是三片雞腿呢?第一個是看今天蛋白質來源是否有其他食物,第二個其實也最重要的,好市多雞腿一包裡面有時候兩片有時候三片,簡單處理就全部下去煮了。
以我最常煮的「超增肌」親子丼,蛋白質大概是70kg男性一天所需(1.5-2g / BW),增肌期的熱量缺口約還有1000-1500kcal,如果設定高碳日就多補充碳水;如果是正常或是低碳日,可以補充多一些脂肪,運用相當靈活。
那這道料理適合減脂嗎?其實只要把白米量下降就很適合,不過這時候料跟飯的比例會差很多,所以醬汁鹹度也要下降才不會太膩。
鹹度調整很簡單,想清淡就把醬油、味琳、清酒等比例降低,日式高湯(或水)比例增高;相對如果喜歡醬汁更鹹更濃郁,把醬油、味琳、清酒等比例增加,日式高湯(或水)比例降低,或是打開蓋子大火收汁也會有濃郁的效果。
※食譜
★親子丼「基本款」
白米 100g
去骨雞腿 x1 (200g)
雞蛋 x2
洋蔥 半顆
丼飯醬汁
醬油 20cc (沒有日式高湯建議用「日式醬油」)
味琳 20cc
清酒 20cc
日式高湯 40cc (也可以用「水」代替)
★親子丼「增肌款」 (兩片雞腿)
白米 140g
去骨雞腿 x2 (400g)
雞蛋 x2
洋蔥 半顆
丼飯醬汁
醬油 30cc (沒有日式高湯建議用「日式醬油」)
味琳 30cc
清酒 30cc
日式高湯 30-45cc (也可以用「水」代替)
★親子丼「超增肌款」 (三片雞腿)
白米 100g
去骨雞腿 x3 (600g)
雞蛋 x2
洋蔥 半顆
丼飯醬汁
醬油 30cc (沒有日式高湯建議用「日式醬油」)
味琳 30cc
清酒 30cc
日式高湯 30-45cc (也可以用「水」代替)
※食譜
1. 準備一碗白飯備用。
2. 雞腿肉去皮切丁,洋蔥切絲,丼飯醬汁混合好。
3. 拿一小湯鍋,加入所有食材,蓋上蓋子轉文火計時15分鐘。
4. 打兩顆蛋稍微混勻,加入湯鍋關火悶1分鐘,將所有料倒在飯上即完成。※食譜
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不用去皮,怕增脂肪應該是減少碳水。
日式高湯是常備品,有空就做大量。也不難
我會把白飯換成糙米或十穀米
嚇死 以為跑到FOOD版
去皮為了降低醬汁的油膩感
雞胸肉比較便宜而且蛋白質含量比較多
food版?
分享健身餐食譜也不錯啊
好市多雞胸雞腿其實沒差多少,口感卻差很多
不錯啊
不能分享食譜麼?那乳清文要不要也不准發
不錯欸 樓上噓幾點的
健身食譜推
過年到了小心不要跟某種人計較
這個讚
我覺得很棒啊!謝謝分享!希望能看導致更多!
乳清這麼廢的文都可以發了這個有啥好噓
感謝分享
看了好餓,推
健身食譜有什麼好噓的不太懂
推一個食譜,過年來做,謝謝分享
不錯 收藏
推
請問一下「超增肌」版本的600g雞腿肉,是一餐就吃這
麼多嗎?還是一整天的份量啊?
推
推
推
我一天只吃一餐到兩餐 600g雞腿一餐吃完沒問題
居然沒有歪樓
樓頂XDDD
這感覺好爽 吃完也大滿足吧
推!
求更多
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