[問題] 單邊訓練要怎麼安排大重量
如題
我在做單邊訓練的時候常常會遇到一個難題
那就是如果我要做1~3rm這個區間 會變得很難
因為即便我肌力能做到那麼重好了 光是保持身體平衡就是一件很困難的事
舉個例子 假如我深蹲 1rm是100kg
那理論上我的抬腿分腿蹲一定起碼能蹲50kg以上 甚至到60 70kg都不是問題
但是實際上在做的時候 雙手各拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢
甚至還沒蹲完手會先握不住啞鈴
那是不是代表單邊訓練要做1~3rm的大重量幾乎是不可能的事情?
為什麼麥可波伊還會說單邊訓練可以完全取代雙邊訓練呢?
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數學上合理 實際上沒那麼簡單 臥推跟啞鈴臥推也很明顯
選對工具吧，健力選手carterwu有再做單腿蹲記得是200
公斤左右，他是用ssb槓就解決平衡的問題
深蹲的例子有個問題，你說無法握住雙邊各30kg的啞鈴
，那問題應該是出於握力不足吧？
很難保持平衡則是核心訓練的問題了，因為雙手拿著
啞鈴其實重量是在一個不穩定的狀態，這個時候蹲不下
去應該是來自於核心穩定能力不足而非腿部肌力的問題
你的深蹲例子裡，雙腿蹲最重是100公斤，分腿蹲卻一邊就
能60-70公斤，不合理吧！
雙腿一起施力的力量應該大於單邊施力乘以2。
如果你想要做深蹲的單邊訓練，或許能試試看用史密
斯架做分腿蹲
單腿比雙腿難多了 光要穩住姿勢不跑掉就比雙腿難了 何
況重量
臥推200，不一定可以單手啞鈴推100。
你還要算自重阿...還有核心穩定會難很多
以臥推來說,就算我要推單手,另一隻手也會一樣拿著
A一下很久以前的板上討論 啞鈴約槓鈴的八成 EX：槓鈴
臥推100公斤 （100*0.8）/2 = 40（一邊）
舉例錯了 你應該要試試看雙手啞鈴臥推最重可以推多少 然後再試試看單手能不能推更重 拿槓鈴比啞鈴的根本張飛打岳飛 無法比較
你1+1>2？
單邊本來就會1+1>2 沒常識還敢亂噓啊= =
難道您舉的例子深蹲與啞鈴分腿蹲就不是張飛打岳飛？
還是說您的深蹲1rm也是拿啞鈴？
不用嘴砲了 麻煩您現在、馬上 去健身房試試看 看看您的分腿蹲重量是不是會大於雙腿深蹲的一半
※ 編輯: Bz5566 (61.227.162.70 臺灣), 03/23/2021 11:41:04看來樓下以後要回答的都要立刻馬上先去蹲才有資格回~
阿就真的單邊重量*2<雙邊同時阿....
要搞清楚「訓練」跟「挑戰」的區別。重訓並沒有一個「
標準」，而是會根據每個人的身體能力有所區別的。
你舉的例子不就是自己做失敗了嗎？
槓鈴1rm100 單腿可以6 70是哪來的自信
自己觀念錯誤被矯正還執迷不悟 那你就繼續亂練ㄎㄎ
分腿蹲後腳也是有施力
你手槍蹲試試看能不能1+1>2 ？
就算你可以蹲60-70一下，也是因為分腿蹲沒蹲很低的關係吧
分腿蹲不是只靠一隻腳出力啦......
綠腦覺得核廢哈哈 笑死 單腿*2會大於雙腿？
靠邀 之前推文的怎麼在啦
單邊的總和確實會大於雙邊，這是對的喔！我自己操作一
直都是如此，不只自由重量，連分動式訓練的機台亦有相
同的效應。
我怎麼記得單邊*2會大於雙邊同時
結論：個體化差異，下一題。
https://bit.ly/3tJaFBu 大家參考一下
固定器械的腿推雙腳可以300，可是同一台單腳100就很拼了。
我記得麥克波羅伊是強調功能性訓練吧，你在研究單
邊雙邊可以多重，根本上就不是他推廣單邊的原意吧
麥可波羅伊他說蹲舉已死 還說單邊訓練完全可以取代雙邊訓練 所以我很好奇1~3rm大重量這部分要怎麼取代 至於推文那些1+1<2的我也不知道說什麼 可能我來錯版
嗨
在這個例子分腿蹲1+1>2是沒錯的啊，多少人完全沒蹲過是不是
但分腿蹲不是只吃單邊肌力而已，其實是多關節運動
你腿吃的了2倍重量但核心不一定，所以總合超過深蹲滿正常的
他文章說了，是「抬腿分腿蹲」，即保加利亞分腿蹲。
後腳擡高，幾乎是不施力的，施力主要在前腳。
單腳站得不會有雙腳穩，力量會打折是正常的。
ssb 槓
我槓鈴深蹲110，槓鈴分腿蹲70，抬高分腿蹲單邊20公斤
麥克波羅伊不希望職業運動員因為訓練受傷，比較風險
規避，但是我覺得就看自己的操作，我是都採納，他也
不做後背槓的深蹲
自己還不是一樣拿槓鈴跟啞鈴比Zzz
假設體重70 深蹲單腿（100+70）/2=85，分腿蹲85-70=15
記得麥克波羅書好像有寫 你可以再看仔細一點
核心不夠力所以難以平衡 單邊重頭練起吧 不要用雙腳為
基準
後腳抬高分腿蹲，後腳也是有分散重量.........
怎麼有人以為只有前腳在荷重啊？
樓上，根據普通物理學力學靜力平衡的分析方法，後腳抬
空是不會產生正向力的，這樣只有前腳具有自身體重所產
生的正向力，所以ezdoesit說的是正確的喔！
換適合的器材
後腳抬高不是懸空好嗎......
還是你們的後腳抬高分腿蹲（保加利亞蹲）跟我的不一樣？
上面是我的保加利亞蹲
難道你們的保加利亞蹲是上面這樣後腳懸空？
所以我才說，要是可以單腳手槍蹲還1+1>2才是猛
補個手槍蹲，這才是一腳懸空好嗎
是的，只要是有接觸就會產生正向力，但是後腳承重很小
，所以ez說幾乎不施力也算沒錯。如果真要計算力學系统
，可將後腿拆成一半，那後腳的正向力承重大約就只是半
個腿的重量而已。
現在又扯半個腿（？）不用算施力？
因為保加利亞蹲的操作技巧就是後腳盡量是放鬆的，讓前
腳承受大部分的重量才會達到大效果，而後腳那一點微小
的動態正向力目的是保持身體系統平衡，並不用特別額外
施力的。
我看國外文章是寫後腳約15%啦
上面前版主網站寫前腳80%後腳20%
我不覺得後腳這15-20%負荷是不需要計算的
畢竟我國中畢業25年了，物理學還老師了
我不是老師，但也是理學院畢業的，所以就親自來操作實
驗得到結果來證明我的推論會比較具體些。
https://i.imgur.com/fAqYXCj.jpg 我現在的體重約70kg
https://bit.ly/3cfyqeG 這是我自己分腿蹲時，前腳動態
正向力在秤上所顯示的變化
最低跑到60.9，佔你體重13%，你覺得這可以不計？
然後我們若兩手再加上啞鈴的重量，而啞鈴重幾乎又是落
在前腳端，如果啞鈴越重，那麼後腳那只有幾公斤的分量
相對於前腳承重而言，是不是就小很多了...
你可以實驗一下
今天原po問題是單腳分腿蹲為什麼1+1>2，我的理由是：因
為你不是真的單腳，後腳其實也有分擔
還有，你負重後會有重心需要平衡，不可能額外給的重量
都給前腳，實驗看看
我很想但可惜我手邊沒有啞鈴，但這個非常直觀是可預測
的
你如果有也可以試看看
自由重量不能用這種方式去推論 每個人上下肢穩定度
都有個別差異
做蹬腿機時就測試過了，單腳蹬一定比雙腳蹬的一半還再
啞鈴我很多，但我沒體重計，我明天做個對照
少一點，1+1>2的情況我是沒遇過
讚賞axis0801的實驗精神。
至於為何1+1<2？理由文章內容已經說了：
「拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢」
你練單腿蹲，連擺好姿勢都有困難，是要如何1+1>2？
不要跌倒受傷就不錯了。
撇開平衡，計算最大值時，你覺得後腳分擔的重量可以直
接忽略嗎？
何博士的健身口訣：穩定中軸，四肢出力。聽過吧？
中軸都穩定不了，四肢是要如何出力？
我問a不要扯b啦...
四肢都無法出力了，那13%要不要忽略就隨便你了。
13%當然不能忽略啊...
樓主說的1+1一定大於2，我只是說這個1不是真正的只靠單
腳出力的關係，就是這麼簡單
至於扯核心，那就另一個議題了，不討論
呵，單邊最吃的就是核心，比那13%佔的比重大太多了。
是啦，但我是在講後腳分擔的比例，跟核心沒關係
講明白點，axis跟我都沒再提你的核心問題，我們都在講
後腳到底要不要計算施力
我們不是在討論為何1+1<2嗎？
原po很篤定1+1>2啊，我在跟他說後腳有出力啊？不然呢
所以我在很上面才回手槍蹲還能1+1>2才是真
後腳抬高蹲因為後腳還是有分擔，才可能1+1>2啊
他篤定有什麼用？他文章就說實際測試1+1<2啊！
所以他才上來發問的啊。
然後你說正常情況因為核心無法負荷，所以都是1+1<2，這
我認同啊，但這不是我要討論的
我覺得axis幫你說話，你好像又模糊他實驗的點了
他實驗的結果不就是後腳的確會分擔重量？
然後實務上拿不動深蹲/2的啞鈴做分腿蹲，原因很多包含你
說的核心，我認同啊，但我是在討論後腳會不會分擔，不
用回頭跟我爭啦...
不過你剛剛是取後腳最大分量13%也不够客觀，因為那只是
然後補充一下：1+1>2也是有的
一個完整歷程的端點，若以作功的能量角度去看，應該取
平均值才比較客觀，所以可能應該落在只有幾%的量值，其
實是更小了。
影片內分腿蹲可以145*2，但他無法雙腿深蹲290
對了，後腳的比例看文獻大概都是概略值寫15-20%，就跟你
說的跟角度呈動態變化吧，還有跟前後腳的距離也會影響
然後你剛剛影片內的form沒有很好，真的練前腳稍微再遠一
照片我剛拍的，我會建議做下面的
照片你剛自拍的？
你在健身房一邊練一邊跟我們聊那麼多？
我家
你家！還想說Atlantis的器材台灣好像不多見。
全台灣第一批吧，自己買的
嗯，Cool！
原po明明就說拿啞鈴了,上面145kg槓鈴的例子是在？
本來啞鈴分腿蹲的重量就沒辦法作到很重了好嗎
深蹲200的人,啞鈴分腿蹲不見得可以到100
因為光握就握不住了,何況還要平衡分腿蹲下去
祝你平安，晚安
誰跟你說分腿蹲一定要拿啞鈴？
握不住不會用拉力帶試試？
你試試看槓鈴做分腿蹲啊？看看有沒有比較輕鬆
不要光嘴上來鍵盤健身
深蹲100 分腿蹲70不科學啊~ 我也差不多蹲100左右 但
分腿40 50就快死了 以前有聽wg教練說單邊訓練效果會
比較好一點 但運動表現上一起練的可能會更好一點
見識太狹窄還亂噓人= = 有認真訓練單邊*2總和大於雙邊重量
又不是難事，只要用對器材，像SSB就蠻適合
原po在討論啞鈴單腿抬高蹲,你在那邊跳針槓鈴分腿Zzz
蹲的重量要加上體重
我深蹲185，後腳抬高蹲一腳都有100的實力。這主要考
驗的是你對這個動作的掌握度
就是2個不同的專項動作
這到底有什麼好比較的
把單腿當主項練久了當然重量就上去了
請估狗 兩側性缺失 實際上單邊的重量*2 確實可以做的
比雙邊重 我自己是用ssb做後腳抬高蹲 如果有平衡的問
題可以做握把蹲 不要握太實就好
沒有ssb的話 也可以用負重背心 再沒有的話 拉力帶加
減用吧
兩側性缺失（bilateral deficit ）這個講得蠻清楚的
我還以為兩側性缺失算常識了，看來還是不夠普及
安 請記得何老師也有提過雙側缺失哦 https://reurl.cc/
深蹲270 分腿蹲60路過 因為我右側臀中肌失能 連保持平
衡都難度滿點 噗
數學系健身?
而且單側訓練還要把核心需要出更多的力維持平衡加入啊
明明各派都有自己的擁護者 非得要拿一個不支持背槓深蹲
的說法出來 嗎
我深蹲1rm120 SSB後腿抬高蹲可以60公斤做組
沒用握把 但是我單腳硬舉就做不了硬舉的一半
![Re: [問題] 單邊訓練要怎麼安排大重量](https://img.youtube.com/vi/cINFI0qdw7Q/mqdefault.jpg "Re: [問題] 單邊訓練要怎麼安排大重量")
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