[心得] 隨心所欲 推拉二循環課表

最近 上課的量有點多
還有很多其他事情要分配時間
所以訓練頻率很不穩定

相信有很多人也有這樣子的問題
所以來分享一下我最近的訓練方式

只把訓練分成兩種 推 和 拉
還有功能分成兩種 單 和 雙

然後反覆循環 推日完就拉 拉日完就推
中間想休息或比較忙就休息
比較閒每日連著做也可以~

每天的訓練都是六種動作 我是一個動作五組
但這個部份可以自己斟酌 也可以"三組 四組"
你自己抓總訓練量合適就好

所以訓練量 大約就是 6x5 = 30組 一天
不太做單關節訓練 如果你想要 可以自己額外再做
主要還是講究動作品質
如果想要偏肌力就抓 3-6RM
不然通常都抓8-16RM 看壯態跟心情
然後不練自尊心 有多少力就做多重
有時候金字塔 有時候遞減 遞增 固定重量
評估自己身體狀況去調整

總之一個隨心所欲啦XD

範例的話 用我最近一次做的

推日

雙邊下肢推 深蹲 100KG 10下 5組
單邊下肢推 後腳抬高蹲 單手持壺鈴 24KG 8下 左右腳各5組
雙邊水平推 槓鈴臥推 80KG*10 90KG*8 100KG*5 90KG*8 80KG*10
單邊水平推 單手滑輪飛鳥 25磅10下 左右手各5組
雙邊垂直推 啞鈴肩外展 10KG 10下 5組4
單邊垂直推 壺鈴肩推 20KG 10下 3組 做不動降到16 10下 2組

拉日

雙邊下肢拉 六角槓硬舉 120KG*10 140KG*8 160KG*6 140KG*8 120KG*10
單邊下肢拉 單腳硬舉 單手持壺鈴 24KG 8下 左右腳各5組
雙邊水平拉 地雷管划船 60KG*10 70KG*8 80KG*5 70KG*8 60KG*10
單邊水平拉 單手啞鈴划船 25KG10下 左右手各5組
雙邊垂直拉 引體向上 14下 12下 10下 8下 8下
單邊垂直拉 單邊滑輪下拉 30KG 10下 5組

動作都可以換 六大方向是簡單分類 你想要做斜向也可以
想要自己加配菜也可以

總之就是 不停的 推拉推拉推拉推拉

然後 不管一週 2練3練4練5練6練 反正就是 推拉推拉推拉推拉

重量組數會逼自己的就是會逼
想要穩定練習也沒什麼不好
自己抓光譜練 不受傷 不逞強

以上 推拉推拉推拉推拉

就是這樣~

--

如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，

我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。

--

如果恢復跟不上 就一種 3組 或 4組 總組數 就會在 18 或 24 應該算是平易近人 單純是一種很直觀的排法 也可以哪個器材有空檔就選用 不浪費時間