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[問題] 訓練課表請益

看板MuscleBeach標題[問題] 訓練課表請益作者
Diehard2
(揚起風鈴的季節)
時間推噓 5 推:5 噓:0 →:18

魯叔我42歲 170cm 目前85kg
青春期以來都是胖子 40歲時開始減肥並希望培養固定的運動習慣
慢跑幾個月後確認自己真的不喜歡
一年多前開始健身
初期有上過教練課(1周1次 15-20堂左右)

疫情後工作量減少
在去年7月多健身房開啟之後就比較固定1周2-3練
原本初衷只是想找一個不討厭能持續的運動習慣就好
沒想到自己還蠻喜歡的
2年來 體重也下降了16公斤

雖然是2-3練
尷尬的是可訓練日是 週一週二與週四 (這是趁上班空檔 其餘時間留給家裡)
時間長短則是 30-80分鐘都有可能 (看當日工作量而定)
週一週四比較固定有機會練
禮拜二的時間會稍短 或是沒空

訓練的目標是以健康為主,多關節運動(深蹲硬舉占比會高一點)


目前練法是這樣
週一 深蹲 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 115kgx10
臥推 (平胸推x4 上胸推x3)
肩推 x4
農夫走路 x3

週二 六角槓硬舉 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 145kgx7
背 (划船x3 滑輪下拉或引體向上x3, 直臂下拉x1-2 遞減組)
Face pullx 3-4

週四 深蹲(8-10rm x3) or 後腳抬高蹲 x3
六角槓硬舉(8-10rm x3) or 單腳RDL x3
划船 x3
臥推 x3
肩推 x3
農夫走路 x3

後背槓深蹲與六角槓硬舉 有跑 5/3/1課表
其餘就是肌肥大次數為主 器材也是槓鈴 啞鈴 Cable 或機械式看哪個是空的
深蹲與硬舉雖是5/3/1課表但目前最後一組也都做到有6-12下(可能還算是肌肥大的範圍)課表看當日時間與體力不一定會跑完 (回家還要顧小孩 不能力竭)
目前體力條還算可承受範圍 但日後重量逐漸增加就不知道了?

我的幾個問題如下

1.我知道3天的話跑推拉腿會比較好, 但是也很多證據顯示大肌群一週兩練會較好
不知道如果 週一週二週四的話 大家會比較偏好維持現狀還是改推拉腿?


2.週一週二連兩天深蹲與硬舉 有時候硬舉會感覺有些無力
硬舉5/3/1擺週四的話 好像週四又太吃力, 不知道大家會如何取捨?

3.這樣的動作種類會不會太少或是單調 有需要增減什麼嗎?

4.最近覺得揹槓架農夫走路不錯,適合把它當主項嗎?


抱歉文章有點長

麻煩各位指點

謝謝


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※ PTT留言評論
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ryo92301/30 08:57太厲害了

bbNoName01/30 09:34只是以健康為主可以考慮共軛週期的跑法,週一重日週二

bbNoName01/30 09:34動態恢復週四量日,搭配不同的主項變化式;力竭沒有用只

bbNoName01/30 09:34要你有累積好有效訓練;農夫走路是核心補強不能當主項

bbNoName01/30 09:35如果你是背龍門架那叫負重行走,也是核心補強,看心情可

bbNoName01/30 09:35以換單邊負重高低負重等等

bbNoName01/30 09:37主項強度有摸到(85%+)為重點,輔項看你覺得哪裡弱隨便

bbNoName01/30 09:37

crossscar01/30 09:38你的年齡跟參數跟我相近,試試:週一臥2000+蹲3000,

crossscar01/30 09:38週二肩2000+蹲3000,周四臥2000+硬3000,每次都+背200

crossscar01/30 09:380,數字是訓練組的總公斤,不含熱身

bbNoName01/30 09:38531/55這種線上免費課表都有他既定的限制,你沒辦法配合

bbNoName01/30 09:38他的設定就不用硬要跑

crossscar01/30 09:42抱歉打斷樓上推文,樓上建議排共軛週期也不錯,這年紀

crossscar01/30 09:42平均加強各面向好處多多

BuBuLoop01/30 22:26我也推共軛週期,最大肌力那邊可以安排教練課來保護,爆

BuBuLoop01/30 22:26發力日可以自己練。蠻適合忙碌的人的。

Diehard201/30 23:22會來研究一下共軛週期的練法,深蹲硬舉跑5/3/1主要是因為

Diehard201/30 23:23這樣重量慢慢進步比較不會受傷,目前也還在可承受範圍

Diehard201/30 23:24一個月+5kg雖然不快 對我來說卻很夠了

Diehard201/30 23:26想請問crossscar連兩天蹲第二天的訓練會不會比較吃力?

crossscar01/31 11:25我是抓自己的最大恢復訓練量,就是蹲2休1,第二天會微

crossscar01/31 11:25酸但其實蹲完反而覺得舒服,第三天就完全休息,請參考