[問題] 新手菜單請益(啞鈴加臥推椅)

只在家裡練，啞鈴加臥推椅

分成4部分
一週5、6練

1. 胸+二頭

啞鈴臥推 4*12
啞鈴上斜臥推 4*12
啞鈴窄距臥推 4*12
啞鈴飛鳥 5*12~15

二頭錘舉 5*15
二頭彎舉 5*15

2. 腿

啞鈴弓箭步 5*12
羅馬尼亞硬舉 4*12
保加利亞單腿蹲(左) 4*12
保加利亞單腿蹲(右) 4*12

3. 肩+三頭

肩推 5*15
肩側平舉 5*15
前平舉 5*15
俯身側舉 5*15

俯身臂屈伸(左) 5*15
俯身臂屈伸(右) 5*15
頭顱破壞者 5*15

4. 背+腹部

單臂啞鈴划船(左) 4*12~15
單臂啞鈴划船(右) 4*12~15
前俯划船 4*12~15

腹部 做大H | IFBB PRO 在家練4個腹肌訓練動作打造立體冰
https://www.youtube.com/watch?v=Fs1MMJ3X4Rc

請幫小弟看一下，謝謝。

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在日維吾爾族男性的證言
https://imgur.com/a/3gROOOe

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1. 為了健康，有身材線條，我41歲開始 2. 單手重量 臥推 17.5~20KG ，腿25KG ，背17.5KG，二、三頭 7.5~10KG 3. 線條想進步更明顯，發問主要是想確認這菜單有無問題 4. 持續半年多 5. 慢慢加重量、組數 6. 些微進步

感謝回覆 啞鈴練背 動作真的不多

會研究側蹲和彈力帶的，謝謝。

這我研究一下，謝謝。

好，我先這樣調整看看，謝謝。