[問題] 訓練菜單請教
各位大大好～
小弟目前練5年多，但重量已經卡很久上不去
體重70~73
目前訓練菜單
Mon三角和腿
啞鈴側平舉 10kgx2 8rm x5
啞鈴前平舉 10kgx2 8rm x5
啞鈴肩推 15kgX2 8rm x5
啞鈴跨步蹲舉 15kgx2 5~8rm x5
機械式肩推 40~50kg 8rm x5
機械式練股四頭 50~60kg 8rm x5
Tue 背 二頭
單手啞鈴划船 25kg 8~10rm x5
滑輪下拉lat pull down 60~70kg 8~10rm x5
W槓划船 50kg 8~10rm x5
斜板彎舉 7~10kgx2 8~10rm x5
站姿彎舉 10~12kgx2 8~10rm x5
Wed 胸 三頭
啞鈴斜板握推 25kgx2 5~8rm x5
啞鈴平版握推 25kgx2 5~8rm x5
三頭滑輪下拉 30~40kg 8~10rm x5
啞鈴單手後屈伸 7~10kg 8~10rm x5
斜板仰臥起坐 20RM x5 力竭會降rm
週56日有空的話
循環上面菜單
飲食正常三餐，外食，吃公司餐點，有練那天補兩匙乳清
大概3年前就是這個重量都沒進步，
那邊要改進嗎？請大大指教
真相
https://i.imgur.com/mYxx7yu.jpg
--
嘗試加重重量 ?
卡三年？ 你想增加力量 還是增加肌肉量？ 漸進標準？
想增加肌肉量 重量上去rm會降 最後1-2組要降重量
重量太低了吧 身體早就習慣了怎麼長肉
正常三餐是什麼意思 有在計算熱量嗎
漸進式超負荷goole一下
加重降rm很正常 你需要加入大重量低次數的菜單才有足夠
刺激
你腿的課表 缺少股二頭後側肌群訓練 例如硬舉
蛋白質吃太少啦
沒計算熱量 中餐晚餐一班便當量 手掌大的肉 早餐幾乎沒
吃 訓練前吃一個三角飯糰
一般外食 沒在特別留心或計算的話 蛋白質可能連自身體
重都吃不到 更別說增肌啦
推9和10樓
後飛鳥
斜方，下背肌群
剛剛回文然後不見了 懶的再打
所以你其實可以爬文
多關節怎沒深蹲跟硬舉
練一下健力課表，比如531，你會有全新感受
有時太執著於一定的重量一定要做滿下數跟組數
你是不是搞錯rm和rep的意思了
查一下rm reps真的不一樣 （筆記
我只看到奈米處理XD
漸進式負荷，重量.訓練量沒變化
很難長肌肉
reps是次數 rm是重量
我回你那篇的文章更新了 你可以去看一下
26
[問題] 一週五練/男/課表健檢各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久， 參考了許多人跟網路的資料後， 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重， 還有是否有重要的肌群沒有安排到22
[問題] 新手菜單建議各位巨巨前輩大家好～ 小弟是健身新手 目標是練健康稍微希望體態看起來寬一點 目前主要覺得自己太油以及外觀看起來很細 我的基本資料![[問題] 新手菜單建議](https://i.imgur.com/s5PV4I2b.jpg "[問題] 新手菜單建議")
18
[問題] 新手健身課表請益(附inbody)各位Muscle Beach的巨巨好 小弟我從去年11月加入家裡附近的健工 到現在大概將近五個月的時間 體重、肌肉量還有體脂變化如下 11月![[問題] 新手健身課表請益(附inbody)](https://i.imgur.com/SdVKNfZb.png "[問題] 新手健身課表請益(附inbody)")
13
[問題] 啞鈴 訓練動作想請問一下各位巨巨 目前因為疫情 平常在去的健身房沒開 雖然也才剛練沒多久 還弱弱的 但在這期間不想中斷 自己在家裡做一些運動 家裡器材很有限11
[問題] 新手增肌減脂方向請益各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂![[問題] 新手增肌減脂方向請益](https://i.imgur.com/uHZOSFgb.jpg "[問題] 新手增肌減脂方向請益")
10
[問題] 練胸的課表已經讓我停滯不前最近胸練到有點卡關 以下是我的課表，希望各位先進可以指點我迷津 啞鈴平板臥推 30kg 8rm x5組 組間休息2分鐘 啞鈴上胸臥推 25kg 8rm x5組 組間休息1分半 固定式器材飛鳥夾胸 40kg 12rm+ 25kg 15rm x5組 組間休息1分半7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食![[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益](https://i.ibb.co/7rDrp6L/E52-F49-F3-88-C4-4281-9658-3849-C8-ADD8-F7.jpg "[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益")
7
[問題] 新手菜單請益(啞鈴加臥推椅)只在家裡練，啞鈴加臥推椅 分成4部分 一週5、6練 1. 胸+二頭 啞鈴臥推 4*12![[問題] 新手菜單請益(啞鈴加臥推椅)](https://img.youtube.com/vi/Fs1MMJ3X4Rc/mqdefault.jpg "[問題] 新手菜單請益(啞鈴加臥推椅)")
5
[問題] 關於增肌的一些小問題各位前輩午安，小弟我潛水兩年以來都利用上班閒暇時間看(不是公務員 第一次發文獻給肌肉沙灘版 簡單介紹一下自己 年齡：25 訓練年資：19歲開始斷斷續續練健康，想到就去練一下。![[問題] 關於增肌的一些小問題](https://i.imgur.com/uHweIQeb.jpg "[問題] 關於增肌的一些小問題")
3
[問題] 菜單請益各位先進好 小弟去年十月加入健身房 訓練目的以肌肥大為主 在這之前有一年半的時間都是在家用啞鈴訓練 (胸 背 肩 手) 五個月下來有兩組菜單循環 目前跑到第二組 訓練頻率不太固定 通常一週約三至五天 若都沒事就會做滿六天後休一天 再接著循環![[問題] 菜單請益](https://img.youtube.com/vi/zIBo0R0o5sA/mqdefault.jpg "[問題] 菜單請益")
![[問題] 大腿前側後側肌肉不平均發展](https://i.imgur.com/1IYIBHkb.jpeg "[問題] 大腿前側後側肌肉不平均發展")